Для фанатов ЗОЖа и активного образа жизни

[Mad Dog]

БЕГОВАЯ ДОРОЖКА И ЭЛЛИПТИЧЕСКИЙ ТРЕНАЖЕР ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ
ОСОБЕННОСТИ ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ И В СОСТАВЕ СИЛОВЫХ ТРЕНИРОВОК
КЛАССИФИКАЦИЯ БЕГОВЫХ ДОРОЖЕК И ЭЛЛИПТИЧЕСКИХ ТРЕНАЖЕРОВ
Беговые дорожки и эллиптические тренажеры – незаменимый атрибут современных тренажерных залов и фитнес-клубов. Всё большее распространение они получают в качестве домашних тренажеров. Принято выделять профессиональные тренажеры и тренажеры для домашнего применения. Разброс цен из-за конструкционных особенностей профессиональных и домашних тренажеров настолько велик, что условно их можно разделить и по ценовым категориям.

• 
  Беговые дорожки:
• Для просмотра ссылки необходимо нажать Вход или Регистрация
  : ценовой диапазон от 200 000 рублей
• Для просмотра ссылки необходимо нажать Вход или Регистрация
  : ценовой диапазон от 8 000 рублей

Как правило, профессиональные беговые дорожки рассчитаны на длительный срок эксплуатации, имеют регулировку угла наклона бегового полотна, не складываются, обладают повышенными требованиями к конструкции и износостойкости, и рассчитаны на коммерческое использование в тренажерных залах и фитнес-клубах. Яркий представитель профессиональной модели -

Для просмотра ссылки необходимо нажать Вход или Регистрация

(мощность двигателя 3.2 л.с., скорость до 20 км/ч, наклон бегового полотна до 15 градусов, вес пользователя до 160 кг, вес беговой дорожки 168 кг).

Беговые дорожки для домашнего использования, как правило, имеют меньшие габариты и вес, чаще механический привод, чем электрический, складную конструкцию, и не рассчитаны на коммерческое использование. Яркий представитель домашней беговой дорожки –

Для просмотра ссылки необходимо нажать Вход или Регистрация

(мощность двигателя 1.25 л.с., скорость до 10 км/ч, складная конструкция, угол наклона не предусмотрен, вес пользователя до 90 кг, вес беговой дорожки 22 кг).

Вес профессиональной беговой дорожки более чем в 7 раз превышает вес домашней! И не складывается – будьте внимательны при покупке профессиональной беговой дорожки домой! Заранее подготовьте стационарное место для профессиональной беговой дорожки!

• 
  Эллиптические тренажеры:
• Для просмотра ссылки необходимо нажать Вход или Регистрация
  : ценовой диапазон от 150 000 рублей
• Для просмотра ссылки необходимо нажать Вход или Регистрация
  : ценовой диапазон от 8 000 рублей

Также как и беговые дорожки, профессиональные эллиптические тренажеры стоят дороже из-за конструкционных особенностей и повышенных требований к ним как к тренажерам для коммерческого использования. Яркий представитель профессиональной серии -

Для просмотра ссылки необходимо нажать Вход или Регистрация

(электромагнитная система нагружения, встроенный генератор тока на бесшумном маховике, вес пользователя до 182 кг, вес тренажера 151 кг).

Эллиптические тренажеры для домашнего использования, чаще всего, имеют магнитную систему нагружения, или электромагнитную как у профессиональных. Чем выше вес маховика и максимально допустимый вес пользователя, а также общий вес тренажера, тем дороже стоимость домашнего эллипса! Не рекомендуем покупать домашние эллипсоиды нижнего ценового сегмента, выбирайте модели от 25 000 рублей и выше.

Яркий представитель домашней серии -

Для просмотра ссылки необходимо нажать Вход или Регистрация

(электромагнитная система нагружения, питание 220 В, маховик 20 кг, вес пользователя до 150 кг, вес тренажера 55 кг).

У разных тренажеров профессиональной и домашней серии «обвес» из дополнительных функций и возможностей внутреннего компьютера широко различаются, зависят от личных предпочтений пользователей и новизны модели тренажера. И в рамках данной статьи не рассматриваются. Каждый покупатель делает выбор тренажера и дополнительных функций на основе личных предпочтений. Можно посоветовать только обязательное наличие пульсометра и таймера!


ОСОБЕННОСТИ ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ И В СОСТАВЕ СИЛОВЫХ ТРЕНИРОВОК
В зависимости от собственного веса человека и здоровья его суставов эллиптический тренажер имеет преимущество перед беговой дорожкой. А именно, позволяет избежать ударной нагрузки на колени и голеностоп. Для людей страдающих ожирением не рекомендуется бег и беговая дорожка. Альтернатива занятиям – эллипсоид.

Эллиптическая траектория движений в эллиптическом тренажере избавит от негативных последствий бега и максимально задействует основные мышечные группы. Отсутствие ударной нагрузки позволит довести время тренировки до оптимального. Все эти факторы немаловажны для людей, желающих сбросить лишний вес и подтянуть фигуру без дополнительной силовой тренировки, и даже в домашних условиях.

Аэробная тренировка при похудении и интервальные тренировки
Для людей страдающих ожирением, занятия на эллиптическом тренажере осуществляются 3-4 раза в неделю по 40-60 минут (начинают от 20 минут и увеличивают на 1-2 минуты каждую тренировку). Для оптимального жиросжигания у среднестатистического человека необходимо поддерживать пульс в диапазоне 120-140 ударов в минуту; не меньше трех занятий в неделю, а лучше больше; время тренировки не должно быть менее 40 минут.

Для расчета максимальной частоты сердечных сокращений ЧСС берут 50% от максимального значения, по формуле ниже. Такие тренировки соблюдают 3 месяца. Затем подключают пару интервальных тренировок в течение недели: 15 секунд быстрого темпа сменяются 45 секундами медленного. Первые недели тренировок интервального типа начинают с 10 секунд быстрого темпа и 50 секунд медленного темпа.

Для эффективного использования жирных кислот, как основного источника энергии, необходимо находиться в целевой зоне пульса. Целевая зона пульса, рассчитывается по формуле Карвонена, в зависимости от уровня подготовленности занимающегося:

ЧСС = ( 220 – возраст – ЧССпокоя ) х ( зона интенсивности в % от ЧССmax ) + ЧССпокоя
Формула применима для «условно» здоровых людей. Окончательные значения подбираются по самочувствию занимающегося, но это не значит, что нужно «халтурить»!

Аэробная тренировка как компонент программы для снижения веса в рамках силовой тренировки
Силовая тренировка начинается без разминки, либо после аэробной разминки 5-7 минут ходьбы на беговой дорожке или эллиптическом тренажере. Не более!

После силовой тренировки проводится аэробная тренировка в зависимости от уровня подготовленности:

1) Начальный уровень подготовленности: равномерная непрерывная нагрузка на беговой дорожке или эллиптическом тренажере 15-20 минут, время увеличивается на каждой следующей тренировке на 1-2 минуты (до 45 минут), интенсивность 60-70% от ЧССmax.

2) Средний уровень подготовленности: переменная непрерывная нагрузка на беговой дорожке или эллиптическом тренажере 30-60 минут, интенсивность 60-80% от ЧССmax.

3) Продвинутый уровень подготовленности: интервальная нагрузка (интервал работы 60-90 секунд, интервал восстановления 60-90 секунд) на беговой дорожке или эллиптическом тренажере 30-60 минут, интенсивность 60-80% от ЧССmax. В конце тренировки делают заминку 3-5 минут на беговой дорожке, велотренажере или эллиптическом тренажере, ЧСС - 100 ударов в минуту.


Часто используется и более простая схема аэробной тренировки после силовых тренировок - комбинированная тренировка на беговой дорожке и эллипсоиде:

1. 20 минут на беговой дорожке, ЧСС - 120 ударов в минуту.
2. 30 минут на эллипсоиде.

Выполняется в конце тренировки!

Не рекомендуется использовать эллипсоид перед силовой тренировкой, только в качестве разминки 5-7 минут ходьбы, если это необходимо!

 

[Trik1992]

Здаровый образ жизни всегда в почёте , именно сейчас! За ЗОЖ ребята!)

 

[Mad Dog]

Здаровый образ жизни всегда в почёте , именно сейчас! За ЗОЖ ребята!)

Почему позвольте узнать именно сейчас?!))

 

[Mad Dog]

Причины и профилактика четырех наиболее частых видов травм при работе с отягощениями
Самое неприятное, что может произойти с серьезно занимающимся бодибилдером - это травма. Умудренные опытом атлеты знают, что любая диспропорция в телосложении может быть устранена правильной диетой и соответствующими тренировками. Вы слишком тяжелы? Снизьте калории, углеводы или жиры в вашей диете и ждите появления рельефного пресса. Какая-то часть тела отстает? Включите в тренировки специализированную программу. Хотите усилить определенную группу мышц? Нет проблем. Но совсем другое дело - травмы.

Вы замечали, что они всегда случаются, когда вы находитесь на пике формы? Совпадение ли это? Случаются ли травмы всегда после периода стабильного прогресса? Так ли они неизбежны? На последний вопрос ответ будет «нет», а на предыдущие - «да».

Если вы тренировались достаточно регулярно и добились хороших результатов, то риск получения травмы особенно высок. И основная причина - это снижение бдительности. Зная, что вы в хорошей форме, вы не уделяете достаточного внимания и времени разминке. Вы удовлетворены своими результатами и силой, и вы еще более увеличиваете отягощение. А что если немного читинга в последних повторениях? Я смогу это осилить!

Вот почему травмы так обидны. Их почти всегда можно избежать. Люди обычно игнорируют первые сигналы опасности, тем самым усугубляя обстановку, и продолжают тренироваться пока не получат серьезную травму. Вспомните, как часто вы чувствовали легкую боль, игнорировали ее или давали неделю на лечение, потом возвращались к тренировкам и обнаруживали, что не можете вообще ничего делать? Далее в ваше расписание включаются регулярные визиты к врачу, вместо посещений зала.

Можно ли избежать травм? В принципе - да, хотя каждый из моих знакомых бодибилдеров за всю мою 52-летнюю карьеру получал те или иные травмы, включая и меня самого. Так на чем же основан мой оптимизм? Дело в том, что опытные бодибилдеры постоянно должны учиться на своих ошибках. Старая поговорка «Те, кто не способен учиться на своих ошибках, обречены на их повторение» целиком и полностью применима к бодибилдерам.

Я хочу поделиться с вами своим опытом по предотвращению травм, полученным за долгие годы тренировок, и обсудить их четыре наиболее распространенных вида. Может быть, вы посчитаете нужным внести некоторые изменения в те упражнения, которые склонны вызывать травмы. Если я опоздал, и вы уже получили травмы - может быть, мои советы помогут быстрейшему восстановлению.

Делайте разминку

Это первое условие безопасности тренировок. Всегда разминайтесь, иначе вас ждут проблемы. Растяжка тоже важна, но не настолько, как хорошая разминка. Сначала разомните те части тела, которым предстоит работа, потом растяните их.

Разминка - это просто работа в высоком числе повторений в тех упражнениях, которые вам предстоят. Веса, разумеется, должны быть небольшими. Разминка, по сути, является гимнастикой с малыми весами и повышенным числом повторений.

Тренировку верха тела я начинаю с трех разминочных упражнений с последующей растяжкой. Первое я называю «ветряной мельницей». Вращайте руки перед собой снизу, где они скрещиваются, вверх до полного выпрямления над головой. Держите их прямо, вращение должно происходить в плечевых суставах для растяжки и постановки связок и сухожилий.

Второе упражнение такое же, но выполняется назад, руки прямые, но вращаются скорее в стороны, чем вперед. После этого растяните грудные мышцы, отводя прямые или слегка согнутые руки назад, как при разведениях рук.

Проделайте эти три упражнения друг за другом в трех подходах из 20 повторений.

Теперь вы размялись, циркуляция крови в мышцах усилилась, пора их растянуть. Сначала широчайшие мышцы спины и плечи. Сядьте за высокий блок, ноги под опору, вес 80% того, что используете для 10 повторений, хват на ширине плеч. Ухватитесь за рукоять и дайте отягощению растянуть верх тела. Задержитесь в положении статического сокращения на 10-12 секунд, прежде, чем расслабиться и позволить отягощению растянуть вас. Все упражнение должно занять приблизительно 25 секунд.

Следующее растягивающее упражнение для сухожилий груди. Возьмитесь за неподвижную опору вытянутой в сторону рукой, поворачивая торс в противоположную сторону, растягивайтесь 25 секунд. Повторите то же самое для другой руки.

И последнее растягивающее упражнение для плечевого пояса, трицепсов и бицепсов. Встаньте перед тренажером для тяги, возьмитесь хватом на ширине плеч за опору, которая при обычном использовании тренажера предназначена для удержания низа тела неподвижно. Тяните статично этот неподвижный объект. Прочувствуйте растяжку в плечах, бицепсах и трицепсах. Упражнение должно быть выполнено на медленный счет до 25.

Сделайте три этих упражнения одно за другим в трех подходах каждое. После трех кругов разминки и трех кругов растяжки, которые займут у вас 10 минут, верх тела готов к работе. В каждом упражнении тренировки делайте один легкий и один умеренный подход перед рабочими.

Тендинит плеча и бицепса

Хотя обычно это принимают за травму плеча (болит ведь именно оно), тендинит бицепса фактически является результатом выхода его сухожилия из своего ложа на верхнем торце хамеруса, крупнейшей кости плеча. В 95% случаев положение можно исправить. Боль ощущается под передним пучком дельтовидной мышцы и поэтому часто принимается за травму плеча. Обычно это ошибочно диагностируется, как бурсит или растяжение суставной сумки плечевого пояса. Если сухожилие бицепса не вернуть на место, то это вызовет заболевание плеча, так как бицепсовая связка стабилизирует плечевой сустав. Когда она находится не там, где надо, боковые и тыльные плечевые сухожилия испытывают дополнительный стресс, постепенно воспаляются и начинают болеть. В конечном счете, все может закончиться воспалением всего плечевого сустава.

Что же вызывает такую распространенную и болезненную травму? Для бодибилдеров это почти всегда работа на грудь. Основные виновники - жим лежа и жим на наклонной скамье. Пулловеры и разведения рук тоже причастны, особенно выполняемые на Пек-Дек-тренажере, когда руки подняты. Если у вас уже была подобная травма, вам следует сторониться Пек-Дек, как чумы.

Означает ли это, что необходимо избегать нагрузки на грудь? Конечно, нет. Ведь упражнение не виновато в том, что его делают неправильно. Прежде всего, вы должны размять и наладить сухожилия. Второе: не применяйте слишком широкий хват при жимах. Лучше всего на ширине плеч или чуть шире. И, в-третьих, отводите локти назад так, чтобы они, руки и точка касания грифа к груди лежали на одной линии, прямо под отягощением. Когда вы касаетесь груди ниже этой точки или подводите локти ближе к торсу, акцент нагрузки переносится с груди на сухожилия передних дельт и нижележащую связку бицепса в ее ложе.

Если она находится не на своем месте, любая дополнительная работа вызывает ее трение о кость в попытках вернуть нормальное положение. Это ведет к воспалительному процессу и появлению опухоли. Опухшая связка уже не помещается в свое ложе. Так что любые упражнения и движения раздражают ее еще больше, и вы имеете «самовозобновляющуюся» травму. Если вы все же продолжаете тренироваться, то испытываете не только локальную боль - вскоре невозможными станут движения всего верха тела. Вы дестабилизируете всю суставную сумку плеча. Я видел рентгеновский снимок больного хроническим тендинитом, чья связка так долго была не на месте, что постепенно протерла себе новое ложе в кости параллельно естественному.

Что же делать, если такая травма произошла? Прежде всего, надо совершенно исключить нагрузку на грудь, а также другие движения, вызывающие боль. Затем необходимо снять опухоль, чтобы можно было вернуть связку на место. Принимайте противовоспалительные препараты, такие как ибупрофен, и прикладывайте лед к плечу 2-3 раза в день примерно на 20 минут. Когда опухоль спадет (обычно это происходит через 8-10 дней) вам нужно поставить связку на место. К сожалению, это легче сказать, чем сделать. Очень немногие медики знакомы с этой проблемой и могут справиться с подобной задачей. Если кто-то пытается вам помочь путем вращения вашей руки туда-сюда - на самом деле, он просто не понимает, что делает. Необходимо манипулировать верхней головкой плечевой кости под сухожилием.

Если вы найдете кого-нибудь, кто способен это проделать - хорошо. Если нет - я расскажу вам, как можно справиться самому. Когда опухоль спадет, сверните два банных полотенца в тугой валик, чтобы его диаметр был около 15 см. Положите его под мышку как можно выше, руку согните в локте и притяните к плечу (как в верхней точке при сгибании рук с гантелями). Встаньте боком к стене, обопритесь о нее внешней стороной локтя, подложив предварительно что-нибудь мягкое, сильно прижмите локоть к стене. Если вы сделали все правильно, то должны почувствовать смещение плечевой кости.

Если сухожилие встанет на место, можно возвращаться к тренировкам, но с некоторыми ограничениями. Ни в каких упражнениях не используйте хват шире плеч. Если возможно, выполняйте подтягивания и тяги вниз хватом ладонями внутрь. Жмите гантели сидя так, чтобы ладони были обращены друг к другу. Эти меры предосторожности помогут сухожилию бицепса оставаться на своем месте.

После вправки сухожилие будет несколько ослабленным, поэтому укрепляйте его постепенно, делая медленные, строгие сгибания рук с гантелями. Когда бицепсы наберут тонус, толщина их возрастет, гипертрофия «вдавит» сухожилие туго в его ложе. Но о Пек-Дек-тренажере забудьте.

Травмы локтя

Другая очень подверженная травмам область - это локти.

Травмы локтя можно разделить на две категории, одна из которых связана с верхом руки, точнее говоря - с областью прикрепления длинной головки трицепса. Проблема называется «костными шпорами» и касается, в основном, бодибилдеров. Костные шпоры вызываются такими упражнениями, как французский жим, в котором нагрузка приходится больше на крепление трицепса к локтю, чем на сам трицепс. Такие упражнения я для себя называю «вреднорычажными». В эту категорию входят французский жим с гантелями стоя и лежа, особенно когда вы опускаете отягощение на лицо. Все эти движения вызывают множественные микро-разрывы локтевого крепления трицепса. А это может привести к травме задолго до того, как вы достигнете желаемого размера трицепса.

При каждом случае такого разрыва, каким бы незначительным он ни был, организм посылает в этот район кальций для лечения и прикрепления связки к кости, где он и откладывается. Получившие травму культуристы, игнорируя сигналы организма, продолжают делать изолированные упражнения для трицепса, повторяя этот цикл. Вы делаете французский жим, становитесь сильнее, испытываете боль, дольше разминаетесь, делаете различные варианты упражнения, опять испытываете боль, а организм посылает все больше кальция в поврежденный район. Вы повреждаете связки, организм посылает кальций, в результате растут костные шпоры. Вам не остается ничего другого, как найти альтернативу этим упражнениям. Шпоры длиной в пол сантиметра уже можно заметить. Теперь даже жим лежа узким хватом и отжимания (упражнения, которые надо бы делать в первую очередь), вызывают дискомфорт, и кажется, что разминка занимает вечность.

Вы считаете, что нужно работать в полной амплитуде в любой позиции, ведь так? Совсем необязательно. Нельзя все время игнорировать правила кинесиологии, как нельзя постоянно нарушать законы и рассчитывать, что всегда выйдете сухим из воды. Мышцы имеют разные размеры и форму, но есть у них кое-что общее: они все толще в середине, а к концам сужаются, переходя в связки, которые не получают столько крови, сколько сама мышца. Это касается и трицепса, где середина мышцы получает достаточное количество крови и основная нагрузка должна приходится именно на нее, а не на «сухое» сухожилие. Когда вы отжимаетесь или жмете лежа средним хватом, примерно две трети нагрузки приходится на брюшко мышцы, и одна треть распределяется по связкам.

Если распределение нагрузки меняется - это повернет вспять всю механику, для которой трицепс - это рычаг. Теперь две трети приходится на связки и лишь одна треть - на мышечные волокна. Вы теряете не только мышечный потенциал, но и усложняете восстановление клеток.

Если вы стремитесь построить большие, жесткие и мощные трицепсы, делайте тяжелые отжимания в строгой форме или жимы лежа узким хватом. Если вы все же собираетесь включить рычажные упражнения в свою программу, делайте их после указанных выше и в небольшом количестве - несколько сетов ради финальной накачки.

Второй тип травмы локтя связан с предплечьями. Обычно ее называют «теннисным локтем», хотя она присуща и бодибилдерам, и игрокам в гольф, и даже плотникам. Этот вид травмы происходит от сильного хвата какого-нибудь предмета, что заставляет связки предплечья испытывать статическое напряжение в области бокового и среднего мыщелков. Официальный диагноз такого состояния - эпикондилит. Когда вы держите крепко предмет, вибрация, вызываемая ударами по мячу в теннисе и гольфе или забиванием гвоздя, передается мышцам и резонирует в сухожилиях.

У бодибилдеров похожее состояние возникает при выполнении биомеханически опасных упражнений, соединяющих крепкий хват и необходимость движения в кистях. Это, например, тяга штанги к подбородку, которая вызывает боль в районе латерального мыщелка. Медиальный эпикондилит может быть вызван некорректным выполнением тяжелых сгибаний рук с гантелями с применением читинга. Это движение нагружает мышцы предплечья, особенно пронатор террес, который проворачивает кисть внутрь, и палмарис лонгус, который поднимает предплечье. Все они прикреплены к среднему мыщелку.

При первых признаках этих травм вы должны устроить перерыв в тренировках, а затем перейти к выполнению программы укрепления мышц предплечий. Я перенес неудачную операцию на боковом мыщелке, и прошел год, прежде чем смог начать полноценно тренироваться. Бодибилдеры склонны уделять очень много внимания развитию каких-то определенных мышц, забывая о соседних с ними. Такая диспропорция может вызвать серьезные травмы, особенно когда эти мышцы имеют общие связки - как, например, в локтевой области. Большие мышцы плеча связаны с группой мышц, которая обычно недостаточно развита - предплечьями.

Баланс - это ключевая идея бодибилдинга. Прорабатывайте ваши предплечья так же жестко, как бицепсы или трицепсы. Нагружайте икры и бицепсы ног соответственно с нагрузкой на квадрицепсы, спину - соответственно с нагрузкой на грудь, трапецию - так же, как и дельтоиды. Это поможет вам не только избежать травм, но и получить в результате великолепную, пропорциональную фигуру.

 

[Mad Dog]

Немного о жиросжигателях!

Каждому человеку хочется выглядеть достойно, вне зависимости от рода деятельности. Очень часто зимой непрофессионалы сокращают частоту занятий спортом либо вообще не тренируются. Весной же, под первыми лучами солнца организм начинает постепенно просыпаться и появляется желание тренироваться. Но расстаться с накопленным за время простоя «багажом» порой оказывается затруднительно.

Для того чтобы добиться максимального эффекта в сжатые сроки и успеть привести себя в форму к пляжному сезону, рекомендуется принимать жиросжигатели – специальные препараты для утилизации жировых клеток. Они улучшают рельефность мускулатуры, стимулируют обмен веществ, облегчают синтез липидов и выводят накопившуюся воду. Воздействие жиросжигателей заключается в использовании жировых клеток в качестве энергетического источника.

Виды жиросжигателей:

• Блокаторы жиров, углеводов, кортизола
• Термодженетики
• Стимуляторы щитовидной железы
• Подавители аппетита
• Диуретики
• L-карнитин
• CLA, омега-3 жирные кислоты

Добавки отличаются друг от друга по свойствам и механизму действия, но основной эффект остается один – сжигание молекул жира. Чаще всего в состав жиросжигателей входят кофеин, гуарана, L-карнитин, нарингин, синэфрин, омега-3, тирамин, ягоды годжи, метилгексанамин, хитозан и т.д. Часто жиросжигатели комбинируют в своем составе компоненты природного и синтетического происхождения.

Синергия, или безопасные комбинации жиросжигателей
Не секрет, что многие жиросжигающие препараты являются стимуляторами центральной нервной системы, нагружают сердечнососудистую систему и другие органы. При составлении курса необходимо учитывать совместимость веществ.

• Карнитин + термодженетик. Очень эффективное сочетание, поскольку L-карнитин защищает мышечную ткань от катаболизма, а сосуды и сердце – от перегрузок. К этой комбинации можно добавить блокаторы углеводов и жиров, омега-3 жирные кислоты.
• Омега-3 + термодженетик + блокаторы пищевых веществ + L-карнитин. Блокаторы не влияют на фармакодинамику других компонентов курса, вступают в связь только с кортизолом, замедляют катаболические процессы.

Не рекомендуется сочетать несколько жиросжигателей одного вида: это слишком перегружает соответствующие системы организма, и может вызвать ряд побочных эффектов.

L-карнитин
Отдельно стоит выделить левокарнитин – естественную аминокислоту, которая как продается отдельно, так и входит в большинство жиросжигающих препаратов. L-карнитин полностью безопасен для здоровья, не вызывает побочных эффектов и привыкания, не является гормональным препаратом, и тем более – допингом. По сути, не является карнитин и жиросжигателем, поскольку не сжигает молекулы, а лишь способствует их распаду путем увеличения проницаемости клеточных мембран. Тем не менее, L-карнитин имеет широкую доказательную базу и считается лучшим и, пожалуй, единственным абсолютно безопасным жиросжигателем.

Для того чтобы правильно выбрать и принимать жиросжигатель, стоит предварительно оценить состояние своего организма. Хотя большинство препаратов не наносят вреда здоровью, если следовать инструкции по применению, все же перед началом курса рекомендуется пройти обследование и проконсультироваться со специалистом.

 

[Mad Dog]

Как преодолеть боль в пояснице?

Вопрос: У меня проблема - после приседаний поясница болит несколько дней. При выполнении тяжелых сетов я едва чувствую проработку ног - мне кажется, что в основном нагружаются низ спины и ягодицы. Что я делаю неправильно?

Ответ: Ваша проблема довольно широко распространена среди новичков и тех продвинутых атлетов, которые не уделили достаточно времени изучению правильной техники приседаний. Всем нам говорят, что надо держать голову высоко, а спину настолько прямой, насколько возможно. Нас учат не наклоняться вперед при выходе из глубокого приседа. Это почти абсолютно гарантирует, что большинство атлетов окажут слишком большой стресс на выпрямители спины и поясницу. Именно поэтому естественным стремлением каждого человека при опускании в присед является наклон вперед. Организм просто делает то, что ему удобнее. Затем, начиная подниматься, мы вдруг вспоминаем, что спину следует держать прямо, и изо всех сил пытаемся занять правильную позицию. Такие изгибы позвоночника туда-сюда при каждом повторении очень тяжело отражаются на нижней части спины. В результате вы делаете что-то вроде полунаклонов вперед со штангой на плечах и полуприседаний. Если веса очень большие и не позволяют работать в правильной форме, то голова часто опускается, таз поднимается, и все это накладывает огромный стресс на ягодичные мышцы.

Именно такой тип приседаний не любил Винс Жиронда, почему и убрал из своего зала все силовые рамы для этого упражнения. Он считал, что оно развивает только ягодицы, мышцы таза и верх бедра. Он ненавидел "похожие на репу" бедра тех, кто чрезмерно увлекался тяжелыми приседаниями и полуприседами. Вместо этого он предпочитал гакк-приседания и сисси-приседания, которые не переразвивают мышцы тазового пояса и ягодиц, а пропорционально воздействуют на бедра, давая им более сбалансированное развитие и эстетичную форму. Винс считал, что только людям с плоскими ягодицами стоит выполнять обычные приседания или, как он их называл, "ягодичные" приседания. Таких людей он инструктировал при выполнении упражнения отставлять ягодицы назад настолько, насколько возможно. Так мышцы ягодиц получали максимальный стресс.

С Винсом можно поспорить, когда речь заходит о приседаниях. Во всяком случае, ни один из бодибилдеров, вышедших из его зала в Северном Голливуде, не мог похвастаться таким развитием ног, как, например, у Тома Платца.

А посмотрите на сегодняшних Мистеров Олимпия - теперь у всех бедра, как у Тома. Выполняемые правильно, приседания могут сделать великолепные бедра без излишнего развития ягодиц.

Первое, что вы должны сделать, это сменить психологический настрой. Перед тем, как начнете приседать, прогните поясницу. И не позволяйте ей округляться. Чтобы установить такое положение поясницы, когда вы снимаете штангу со стопоров, нужно немного отклониться вперед (на 10-15 градусов от линии ног), сгибаясь в тазобедренных суставах, и занять исходное положение для приседаний. Совсем не обязательно смотреть вверх - можно направить взгляд вперед или даже чуть-чуть ниже. Задача в том, чтобы поддержать прогиб в спине как во время опускания в присед, так и во время подъема.

Можете разместить гриф на трапециях немного ниже, чем обычно. Он не должен быть высоко на шее. Если необходимо, оберните вокруг него полотенце, чтобы было помягче.

С прогнутой и закрепленной в таком положении поясницей ваша спина будет образовывать с полом угол где-то между 60 и 70 градусами, а не 90. Напрягите пресс и опускайтесь в присед до уровня параллели бедер полу или чуть ниже. Если вес соответствует вашему силовому уровню, у вас не появится желание опустить голову и поднять ягодицы. Как только опуститесь в присед до параллели полу или ниже, выводите бедра вперед, прикладывайте усилие по линии вертикальной проекции штанги .

Если вы почувствуете желание округлить низ спины, голова захочет опуститься, а ягодицы подняться первыми - знайте, вес для вас слишком большой. Снижайте его до тех пор, пока все эти тенденции не исчезнут.

Если все делается правильно, угол между торсом и полом будет сохраняться неизменным во время всего сета, и вы почувствуете стресс в квадрицепсах, а не в ягодицах и пояснице.

Для просмотра ссылки необходимо нажать Вход или Регистрация

сильно снизится. Однако, учтите, что во время приседаний она всегда будет присутствовать, и выпрямители спины будут работать, потому что вы держите на плечах десятки килограмм. Даже просто стоя со штангой в силовой раме, вы накладываете значительный стресс на свой костяк. Для снижения нагрузки на спину можно применять хороший силовой пояс.

 

[Mad Dog]

10 секретов успешной тренировки - Франко Коломбо

• НЕ БОЙТЕСЬ ВЕСА!
  Постарайтесь не зацикливаться на величине поднимаемого веса. Не забывайте разогревать
  Для просмотра ссылки необходимо нажать Вход или Регистрация
  , придерживайтесь правильной техники и делайте каждое упражнение
  Для просмотра ссылки необходимо нажать Вход или Регистрация
  ! Также, не забывайте о концентрации внимания на том, что Вы делаете.
• Перед выполнением любого упражнения необходимо осознать и почувствовать какие мышцы будут участвовать в упражнении. Это позволит Вам избежать большинство травм.
• Не ешьте сахар перед залом! Лучше съешьте натуральные углеводы с небольшим кличеством жира. Такая энергия позволит продлить Вашу
  Для просмотра ссылки необходимо нажать Вход или Регистрация
  , так как она лучше сохраняется. Не тренируйтесь сразу после еды или когда Вы голодны.
• Лучшее время для тренировок - между 14.30 и 16.30. Но если Вам в это время приходится работать, то я рекомендую Вам после работы съесть легкую пищу, потом 1 час отдохнуть и только после этого идти в зал.
• БИОРИТМЫ!
  Не стоит тренироваться с большими весами когда Ваша энергия находится на низком уровне. Лучше выждете время, и когда почувствуете в себе избыток сил, тренируйтесь изо всех сил.
• Мышцы должны быть все время в тепле и разогреты. Только тогда они отзываются на тренинг. Если Вы занимаетесь пауэрлифтингом, то Вы можете использовать тренировочный костюм.
• Слушайте и уважайте свое внутреннее "Я", оно укажет Вам правильный путь.
• Учитывайте график тренировок, питания и сна. Старайтесь тренироваться в одно и тоже время. Не забывайте про отдых.
• Отдыхайте и хорошо питайтесь после тренировок. После тренировок принимайте пищу с высоким содержанием белка.
• В течение тренировки выходите на улицу и глубоко дышите свежим воздухом. Потом возвращайтесь в зал и заканчивайте тренировку с новыми силами.

 

[Mad Dog]

Как составить ХОРОШУЮ программу
Кристиан Тибадо

Ко мне часто обращаются с просьбой посмотреть и оценить чью-то самостоятельно составленную программу, и таким просьбам я очень рад. Мы предлагаем хорошие программы в своих статьях, но я уважаю людей, которые пытаются понять тренировочные принципы и разработать индивидуальную программу под себя.

Конечно, не все программы, которые мне присылают, идеальны. Многие никуда не годятся. Кто-то выбирает не те упражнения, кто-то неправильно расставляет их, кто-то делает столько повторений, что никогда не добьется своей цели. В общем, я видел все ошибки, которые можно допустить, составляя тренировочную программу.

Часто люди, которые только начали тренироваться, набивают свою программу самыми продвинутыми методиками, начитавшись о последних научных открытиях.

Конечно, эти методики крайне продуктивны, но - для тех атлетов, которые имеют за плечами годы тренировок и немалые достижения. Большинство людей не так «продвинуты», как им кажется. Намного полезнее начать с очень простой программы, постепенно переходя к методикам, повышающим интенсивность, тогда, как прогресс замедлится или прекратится. И именно о таких программах эта статья.

После прочтения ее вы не станете вторым Поликвином или Симмонсом, вы даже не станете вторым Тибадо, но вы сможете избежать самых распространенных ошибок и уже больше никогда не составите плохую программу.

И хотя ваша программа не заставит побледнеть ребят из Вестсайда (и Кроссфит вряд ли попросит разрешения использовать ее, присвоив девчачье имя), она будет работать для вас лучше, чем большинство хороших, но общих программ.



Шаг 1: Выберите ОДНУ цель.


Как сказал один умный человек: «Если вы не знаете, куда держите путь, то скорее всего попадете не туда». Другими словами, пока вы не поставите одну, четко определенную цель тренировочной программы, вряд ли вам удастся правильно распланировать нагрузки и получить хороший результат.

Я постоянно слышу, как люди, приступающие к тренировкам, говорят: «Моя цель – стать огрроооомным, очень сильным и, естественно, с хорошим рельефом». Похоже это на то, чего хотите вы? Тогда я вас расстрою: это три разные задачи, над каждой из которых лучше работать отдельно. Вы не можете хорошо делать три дела одновременно. Чтобы получить наибольшую отдачу, надо на время сосредоточиться на одной, главной цели.

Почему нельзя делать все вместе?

Пытаться одновременно работать на массу и на рельеф – бред. Чтобы мышцы росли, нужен избыток калорий. Величина его зависит от типа телосложения, скорости обмене веществ и общей спортивной формы, но суть в том, что вы должны получать больше калорий, чем расходуете, чтобы растить мышцы. Сжигание жира же требует обратного: дефицита калорий. Вы должны расходовать больше энергии, чем получаете.

Питание влияет на результат при любом типе тренировок. Если вы питаетесь не так, как надо для достижения вашей цели, то не помогут самые лучшие в мире программа и спортивные добавки. Повторю еще раз: чтобы растить мышцы, нужен избыток калорий. Чтобы сжигать жир, нужен недостаток калорий. Вот и все.

Я признаю, что возможно прибавить немного мышц, теряя немного жира, но недолго и только если вы все делаете идеально. Еще я думаю, что возможно заниматься сексом, катаясь на велосипеде. В любом случае, если делать это одновременно, вряд ли вы добьетесь большого успеха.

Работать одновременно на силу и рельеф тоже не получится. Сила больше определяется эффективностью работы нервной системы, чем размерами мышц, так что, казалось бы, это более подходящее сочетание, чем масса/рельеф. Но все не так просто.

Соревнующиеся пауэрлифтеры и тяжелоатлеты обычно увеличивают результаты, когда прибавляют в весе, и теряют в сумме, когда снижают вес. Есть над чем подумать. Если вы очень хотите поставить личный силовой рекорд, то не пытайтесь параллельно похудеть.

Последняя комбинация, масса и сила, на первый взгляд выглядит удачной. Однако, тренировки для стимулирования максимального мышечного роста все же отличаются от силовых, в которых больше работы на повышение эффективности нервной системы.

Конечно, силовой тренинг может прибавить мышц, но надо понимать, что эта прибавка не так велика, как при специальных тренировках на массу. Так что вам лучше выбрать главную задачу на текущий момент (стать рельефным, сильным или огррроооомным), чтобы выстроить свою программу для достижения этой цели.

Когда вы определитесь с Целью программы, вам придется посвятить ей достаточное время. Например, что получится, если вы 4 недели поработали на массу, а потом резко развернулись на 180 градусов, чтобы следующие 4 недели работать над рельефом? У вас есть отличный шанс не добиться ничего.

Мышцы растут медленно. Реально можно прибавлять от 100 до 250 граммов мышечной массы в неделю, так что в лучшем случае во время вашего «массонаборного» цикла вы «накачаете» целый килограмм мышц. Идти в магазин за новой одеждой не понадобится.

Будьте готовы посвятить работе над вашей Целью минимум 8 недель. Лучше – 12. Это не значит, что вы все время будете тренироваться по одной и той же программе, но все ваши программы этого периода должны быть направлены на решение одной задачи.



Шаг 2. Выберите подходящий сплит.

Частота тренировок вообще и частота проработки отдельных мышечных групп определяется вашей Целью, восстановительными способностями и, разумеется, вашими жизненными обстоятельствами. Обратите внимание, что в зависимости от выбранной цели вы работаете над определенной структурой, которая играет главную роль.

Сплиты для развития силы

При работе на силу вы больше тренируете центральную нервную систему. ЦНС восстанавливается дольше других систем после интенсивной нагрузки, так что эта программа требует больше времени отдыха для хорошего прогресса.

Но это еще не все. Сила – развиваемый навык. Вы учитесь эффективнее использовать те мышцы, которые у вас уже есть. Чем чаще вы отрабатываете движение, тем больше мышечных волокон включаете и тем сильнее становитесь.

Так что в силовом тренинг вам нужно и часто тренироваться, и хорошо восстанавливаться. Наилучший эффект вы получите от следующих тренировочных схем:

А: Тренировки на все тело

День 1: Все тело
День 2: Отдых
День 3: Все тело
День 4: Отдых
День 5: Все тело
День 6: Отдых
День 7: Отдых

Б: Верх/Низ

День 1: Низ
День 2: Верх
День 3: Отдых
День 4: Низ
День 5: Отдых
День 6: Верх
День 7: Отдых

В: Верх/Низ/Все тело

День 1: Низ
День 2: Отдых
День 3: Верх
День 4: Отдых
День 5: Все тело
День 6: Отдых
День 7: Отдых

Г: Жимы/Тяги

День 1: Бицепсы бедра + Тяги
День 2: Квадрицепсы + Жимы
День 3: Отдых
День 4: Бицепсы бедра + Тяги
День 5: Отдых
День 6: Квадрицепсы + Жимы
День 7: Отдых

Сплиты для построения мышц

Когда вы тренируетесь на массу, нет необходимости в высокой частоте, достаточно прорабатывать каждую мышечную группу дважды в неделю. И, поскольку мышцы восстанавливаются быстрее, чем ЦНС, вам будет достаточно 2-3 дня отдыха, если, конечно, вы даете правильно подобранную нагрузку. Для этой Цели подходят следующие тренировочные схемы:

Д: Тренировки антагонистов

День 1: Грудь/Спина
День 2: Отдых
День 3: Бицепсы/Трицепсы
День 4: Квадрицепсы/Бицепсы бедра
День 5: Отдых
День 6: Передние и средние пучки дельт/Задние пучки дельт
День 7: Отдых

Е: Тренировки по типам упражнений

День 1: Упражнения, в которых больше работают квадрицепсы [например, приседания]
День 2: Горизонтальные жимы и тяги
День 3: Отдых
День 4: Упражнения, в которых больше работают мышцы тазового пояса [например, становые тяги]
День 5: Отдых
День 6: Вертикальные жимы и тяги
День 7: Отдых

Ж: Тренировки синергистов

День 1: Упражнения, в которых больше работают квадрицепсы
День 2: Тяги (спина, бицепсы, задние пучки дельт)
День 3: Отдых
День 4: Упражнения, в которых больше работают мышцы тазового пояса
День 5: Отдых
День 6: Жимы (грудь, трицепсы, плечи)
День 7: Отдых

З: Верх/низ

День 1: Низ
День 2: Верх
День 3: Отдых
День 4: Низ
День 5: Отдых
День 6: Верх
День 7: Отдых

Сплиты для рельефа

При составлении тренировочной схемы для сжигания жира у вас больше свободы, так как после тренировок для разгона метаболизма (круговые, комплексы, ОФП и другие, от которых вырабатывается молочная кислота) вам нужно не так много времени на восстановление. Однако, дефицит калорий все же будет влиять на уровень энергии и восстановительные способности.

Так что вам все же потребуется больше дней отдыха (3-4 на неделе), но в данном случае восстановление зависит от интенсивности, не тренируйтесь «слишком тяжело». В дни отдыха можете поделать что-нибудь малоинтенсивное, например, ходьбу, чтобы результат был лучше.

Как я уже говорил, не стоит ожидать рекордов, работая на рельеф, но все же лучше включить 1-2 силовые тренировки в неделю, чтобы сохранить как можно больше мышц и силы. Эту тему я разбирал в отдельной

Для просмотра ссылки необходимо нажать Вход или Регистрация

.

Шаг 3. Подберите правильную нагрузку.

Одним из факторов, определяющих успех любой программы, является правильно подобранная тренировочная интенсивность.

Ваше тело адаптируется к тем нагрузкам, которые вы задаете. Пока вы увеличиваете вес на грифе, практически любая система позволит вам прогрессировать. Но все же для оптимального прироста массы или силы вам лучше выбрать специализированную схему, например, для развития силы подходы из 1-3 повторений более эффективны, чем из 12-15.

Выберите из следующей таблицы соответствующие вашей Цели рабочие диапазоны для каждого упражнения. Хорошая программа для сжигания жира должна включать различные подходы, поэтому их я разобрал отдельно в той же

Для просмотра ссылки необходимо нажать Вход или Регистрация

.

Шаг 4. Подберите правильное число подходов для каждой мышечной группы

Число подходов на каждую мышечную группу зависит от вашей способности справляться с тренировочной нагрузкой, жизненных обстоятельств, питания и прочих факторов. Я рекомендую делать от 6 до 16 рабочих подходов, большинство людей хорошо прогрессирует на 9-12 подходах. Если вы делаете столько сетов, а мышцы не получают нужный стимул, то надо перестать расслабляться в зале и начать пахать.

Вы так не считаете? Хотите сказать, что можете делать больше 12 сетов, полностью выкладываясь, и хорошо восстанавливаетесь после этого? Что ж, бывает и такое. Некоторые действительно способны на это, но они являются редкими исключениями, и вам лучше для начала предположить, что вы не один из них. Я понимаю, что это несколько понижает самооценку, так как каждый считает себя особым и очень крутым, но хочу, чтобы вы тоже поняли: пережить жесткую тренировку – это одно, а восстановиться и вырасти после нее – совсем другое.

Начните с 9-12 подходов и потренируйтесь так некоторое время, качественно выкладываясь в каждом сете. Посмотрите, как ваш организм отвечает на такой объем. Если вы абсолютно уверены, что справляетесь и вам необходима дополнительная нагрузка, тогда я разрешаю добавить еще подходы.

Помните также, что 9-12 подходов для каждой мышечной группы – это все же общая рекомендация. Если у вас низкие восстановительные способности или вы очень заняты на работе, вам больше подойдет диапазон 6-9 подходов. В тренировках на все тело число подходов на отдельные мышечные группы должно быть еще меньше (4-6), так как общая тренировочная нагрузка будет достаточно большой.



Шаг 5. Выберите правильное число упражнений на каждую мышечную группу



Тренироваться можно тяжело или долго. Чтобы получить максимальную отдачу от тренировок в виде массы или силы, вы должны заботиться о качестве, а не о количестве, и урезать излишний объем.

Понятно, что определенный тренировочный объем вам необходим, чтобы давать достаточный стимул мышцам, но больше – не всегда значит лучше. Чрезмерно затянутые тренировки, после которых вы не успеваете восстановиться, и выполнение дополнительных подходов в такой усталости, когда тренировка уже непродуктивна и даже вредна, являются прекрасным способом остановить прогресс.

Когда вы тренируетесь, стремясь изменить свое тело к лучшему, в дело сильно включаются эмоции. Вам начинает казаться, что чем больше упражнений вы делаете, тем лучше будете выглядеть. Если добавить только одно упражнение, или два, или три, вы проработаете мышцу со всех углов, и это только поможет. На самом деле, это вам будет только мешать достичь цели. Здорово, когда вы стремитесь к успеху, но если вашими тренировками будут управлять эмоции, результат может очень пострадать.

Делайте всего от 4 до 6 упражнений на тренировке. Если вы прорабатываете две группы мышц, делайте до 3 упражнений на каждую. Если три – 1-2 упражнения на каждую. Если же вы проводите тренировку на все тело, то делайте только одно упражнение на каждую мышечную группу. Простая арифметика, не так ли?

Иногда вам понадобится сделать больше 6 упражнений (круговая тренировка, например), иногда придется ограничиться лишь двумя-тремя. Но 90% тренировок должны содержать 4-6 упражнений.

Когда вы работаете на силу, делайте больше подходов каждого упражнения, чтобы улучшить нервную адаптацию. И наоборот, когда вы набираете массу, нужно делать больше упражнений, чтобы разнообразить тренировку и сбалансировать мышечное развитие.


Сила = Меньше упражнений, Больше подходов

Масса = Больше упражнений, Меньше подходов

Не забывайте, что мы делаем только 9-12 подходов на одну группу мышц. Выберите из следующей таблицы схему подходов по упражнениям в соответствии с вашими тренировочными целями и сплитами. Например, если ваша цель – сила, и вы работаете по сплиту жимы/тяги, нагружая три мышечные группы на тренировке, то вам нужно делать 2 упражнения на мышцу, по 4-6 подходов в упражнении.

*Количество подходов в разных упражнениях может варьироваться, вот примеры распределения тренировочного объема:

2 упражнения на мышечную группу, всего 10 подходов:

Первое упражнение: 5 подходов
Второе упражнение: 5 подходов

Первое упражнение: 6 подходов
Второе упражнение: 4 подходов

Первое упражнение: 7 подходов
Второе упражнение: 3 подходов

В первом упражнении, которое является основным, подходов столько же или больше, чем в последующих.



Шаг 6. Выберите правильные упражнения





Я разделяю упражнения на 4 категории. Выбирайте из них в соответствии с Целью вашей программы.

Главные упражнения: В эту категории попадают «большие» упражнения со свободными весами, прорабатывающие несколько мышечных групп и суставов, желательно, в нескольких плоскостях. Они позволяют использовать максимальный вес для целевой мышечной группы и больше всего нагружают как тело, так и нервную систему.

Дополнительные упражнения: Такие же, как главные, но с меньшей нагрузкой на тело и ЦНС.

Вспомогательные: В эту группу попадает большое число разнообразных изолирующих упражнений и большинство упражнений на тренажерах. Из-за упрощения движения и снижения веса нервная система меньше напрягается.

Корректирующие упражнения: Это упражнения для исправления дисбаланса мышечного развития или подтягивания слабых мест. Например, упражнения для ротаторной манжеты плеча попадают в данную группу.

Разумеется, это не полный список всех упражнений, которые вы можете делать, а просто выборка для начала, чтобы понять идею.

Если ваша Цель – сила, остановитесь на главных и дополнительных упражнениях: они дают наибольшую прибавку силы. Можно делать два главных упражнения на тренировке, но я не советую, потому что нагрузка на ЦНС будет слишком велика. Одно главное и одно дополнительное работают лучше.

Недостаток этих многосуставных упражнений в том, что они не очень подтягивают слабые места. Когда вы поднимаете приличный вес, работая несколькими большими мышечными группами, тело старается сделать это оптимальным способом, смещая нагрузку на те мышцы, которые сильнее.

Классический пример – жим лежа: если у вас сильные плечи, жим лежа не поможет вам накачать грудные, так как тело будет переносить большую часть нагрузки на дельты и трицепсы, оставляя слабые пекторальные мышцы без необходимого стимула.

Так что, если цель ваших тренировок – построить гармонично развитую мускулатуру, вам может понадобиться включение разнообразных вспомогательных упражнений, подтягивающих отстающие участки. При этом одно главное или одно дополнительное упражнение всегда должно присутствовать в программе.

Если вы работаете по силовой программе, и у вас есть проблема с какой-нибудь мелкой мышечной группой, например, слабая вращающая манжета плеча, то спокойно добавляйте корректирующее упражнение, не учитывая в программе, так как интенсивность его невелика.

Очень важно при выборе упражнений избегать перекрывания. Восстановительные способности вашего организма ограничены, так что просто глупо тратить их на дублирующую нагрузку.

Перекрывающие друг друга упражнения - это схожие движения на одну группу мышц, с похожим хватом или стойкой. Например, жим штанги лежа на горизонтальной скамье, жим гантелей лежа на горизонтальной скамье и жим штанги лежа в тренажере Смита являются незначительно различающимися вариациями одного упражнения. То же самое, например, со сгибаниями рук со штангой, сгибаниями рук с гантелями супинированным хватом (ладони вверх) или на блоке. Так что когда вы выбираете упражнения на одну мышечную группу, берите те, которые дополняют, а не копируют друг друга.

И последнее замечание: избегайте перегрузки нецелевых мышц. Часто я встречаю такие программы на ноги:

1. Приседания
2. Наклоны со штангой на плечах
3. Фронтальные приседания
4. Румынская становая с гантелями
5. Разгибания ног
6. Обратная гиперэкстензия

На первый взгляд, все вроде бы в порядке, выбраны хорошие упражнения для мышц передней и задней поверхности бедра. И все же это неудачная комбинация. Почему? Потому что почти все эти упражнения, не считая разгибаний ног, значительно нагружают низ спины.

Разумеется, в сильной пояснице нет ничего плохого. Но представьте, в каком состоянии будут выпрямители спины после приседаний и наклонов. Полностью изможденными; и вы не сможете качественно сделать последующие упражнения. Вы не сможете держать корпус вертикально для фронтальных приседаний, румынская становая и обратные гиперэкстензии будут проделаны кое-как, потому что основные рабочие мышцы будут смертельно измотанными.

Так что будьте умнее и сочетайте упражнения таким образом, чтобы перекрытие было минимальным и вы могли качественно работать на протяжении всей тренировки.

Шаг 7. Выберите схему выполнения и определите порядок упражнений

Расстановка упражнений в тренировке определяется двумя факторами:
1. Тип общей схемы (последовательное выполнение, чередующееся, круговое)
2. Порядок упражнений по каждой схеме.
Общая схема – порядок выполнения каждого упражнения или сета на тренировке.

Последовательное выполнение подходов

Это «обычная» схема, когда вы выполняете все подходы одного упражнения и потом переходите к следующему. Например:

A. Жим лежа
4 x 10
отдых 90 секунд

Б. Тяга Т-грифа
4 x 10
отдых 90 секунд

Сначала вы делаете все сеты жимов лежа (отдыхая по 90 секунд между подходами), потом приступаете к тягам.

Чередование

Эта схема, предлагаемая тренером Чарльзом Поликвином, позволяет вам экономить время, сокращая паузы отдыха между подходами, но не жертвуя интенсивностью. Вы чередуете подходы в двух упражнениях на разные мышечные группы (желательно, антагонисты). Например:

A1. Жим лежа
4 x 10
отдых 45 секунд

A2. Тяга Т-грифа
4 x 10
отдых 45 секунд

В этом случае вы делаете подход упражнения А1 (жим лежа), отдыхаете 45 секунд, делаете подход упражнения А2 (тяга Т-грифа), отдыхаете 45 секунд, возвращаетесь к жимам лежа и повторяете последовательность, пока не выполните все обозначенные сеты. Перерыв между подходами жимов получается около 90 секунд, как и при последовательном выполнении, но общее время выполнения обоих упражнений сокращается.

Круговая схема
Вы делаете подряд по одному подходу трех или более упражнений, потом повторяете этот круг снова столько раз, сколько запланировано. Например:

A1. Жим гантелей лежа
12 повторений
30 секунд отдыха

A2. Приседания с гантелями
12 повторений
30 секунд отдыха

A3. Тяга блока сидя
12 повторений
30 секунд отдыха

A4. Румынская становая тяга с гантелями
12 повторений
30 секунд отдыха

A5. Сгибания рук на скамье Скотта
12 повторений
30 секунд отдыха

Не обязательно выполнять так все упражнения на тренировке, можно сделать, например, в круговом режиме четыре упражнения и два по обычной схеме или чередуя.

Круговые тренировки больше подходят для рекомпозиции/сжигания жира, когда вы уменьшаете паузы отдыха до минимума, например, до 10 секунд. Но их также можно применять и для силовых нагрузок, если увеличить перерывы между упражнениями до 2-3 минут, что позволяет вам проделать много подходов за меньшее время, чем при последовательной или чередующей схеме, при этом отдых между подходами одного упражнения будет значительно дольше.

Порядок упражнений

После выбора схемы выполнения подходов на тренировке нужно правильно расставить упражнения.

Запомните главное: сначала надо делать упражнения, которые больше нагружают ЦНС, затем менее интенсивные. Например, приседания должны быть в программе перед разгибаниями ног. В этом правиле могут быть исключения, если вам надо предварительно утомить отстающую мышцу, нагрузив ее изолирующим движением перед комплексным.

Так что выберите упражнения для прорабатываемой мышечной группы и расставьте их в порядке уменьшения трудности. Например, вы взяли следующие упражнения для тренировки груди:

Кроссоверы на блоках
Жим штанги лежа
Жим гантелей лежа на наклонной головой вверх

Правильная расстановка будет такой:
1. Жим лежа
2. Жим гантелей лежа на наклонной головой вверх
3. Кроссоверы на блоках

Простое правило: сначала делаете упражнение из главной группы, затем дополнительное, затем вспомогательное, затем корректирующее. Если у вас в программе два упражнения из одной группы (например, два главных или два дополнительных), сначала делайте то, в котором поднимаемый вес больше.

Но также на порядок выполнения упражнения влияет схема подходов (последовательная, чередующаяся, круговая).

Если вы последовательно делаете все упражнения на одну группу мышц, затем переходите к другой группе, ваша тренировка будет выглядеть так:
1. Главное упражнение для грудных мышц
2. Дополнительное упражнение для грудных мышц
3. Вспомогательное упражнение для грудных мышц
4. Главное упражнение для трицепсов
5. Дополнительное упражнение для трицепсов
6. Вспомогательное упражнение для трицепсов

Так можно делать, если на тренировке вы прорабатываете одну большую мышечную группу (грудь, спина, квадрицепсы) и одну-две небольшие. Если же вы нагружаете две большие группы мышц (например, грудь и спину), это не лучший вариант, так как ЦНС будет уже измотана, когда вы закончите с первой мышечной группой и приступите ко второй.

Если на тренировке вы прорабатываете две или более крупных мышечных групп, или все тело, лучше расставить упражнения по нагрузке. Сначала соберите упражнения по категориям (главные, дополнительные и пр.), затем расставьте так, чтобы большие мышцы прорабатывались первыми. Например, вы выбрали следующие упражнения для тренировки всего тела:

Жим лежа
Жим стоя
Подтягивания хватом к себе
Приседания со штангой на груди
Румынская становая тяга
Сгибания рук со штангой

Все они из категории главных упражнений, так что осталось только расставить в соответствии с размером рабочих мышц:

1. Приседания со штангой на груди
2. Румынская становая тяга
3. Подтягивания хватом к себе
4. Жим лежа
5. Жим стоя
6. Сгибания рук со штангой

Если вы еще взяли дополнительные упражнения, то действуйте по тому же правилу: сначала распределите упражнения по категориям, затем расставьте в каждой категории в зависимости от размера прорабатываемой мышцы. Например, вы выбрали следующие упражнения:

Жим лежа (главные)
Жим ногами в тренажере (дополнительные)
Тяга штанги в наклоне (главные)
Жим гантелей сидя (дополнительные)
Становая тяга широким хватом (главные)
Молотковые сгибания рук с гантелями (дополнительные)

Сначала собираете по категориям.

Главные:
Становая тяга широким хватом
Жим лежа
Тяга штанги в наклоне

Дополнительные:
Жим ногами в тренажере
Жим гантелей сидя
Молотковые сгибания рук с гантелями

Затем расставляете внутри категории по размеру мышечной группы:

1. Становая тяга широким хватом (главные)
2. Тяга штанги в наклоне (главные)
3. Жим лежа (главные)
4. Жим ногами в тренажере (дополнительные)
5. Жим гантелей сидя (дополнительные)
6. Молотковые сгибания рук с гантелями (дополнительные)

Если вы используете схему чередования, что лучше всего подходит для мышц-антагонистов, сначала разделите упражнения по группам мышц, например, на тренировке вы прорабатывает грудь и спину следующими упражнениями:

Мышцы груди
Разводки гантелей лежа на наклонной скамье головой вниз
Жим штанги лежа на наклонной скамье головой вниз
Жим гантелей лежа на наклонной скамье головой вверх

Мышцы спины
Тяга верхнего блока к груди
Тяга штанги в наклоне
Подъемы гантелей в стороны в наклоне с опорой

Правильный порядок выполнений для каждой мышечной группы:

Грудные мышцы
1. Жим штанги лежа на наклонной скамье головой вниз
2. Жим гантелей лежа на наклонной скамье головой вверх
3. Разводки гантелей лежа на наклонной скамье головой вниз

Мышцы спины
1. Тяга штанги в наклоне
2. Тяга верхнего блока к груди
3. Подъемы гантелей в стороны в наклоне с опорой

Поскольку тренировка проводится по схеме чередования, общий порядок выполнения упражнений будет таким:

Первая пара
A1. Жим штанги лежа на наклонной скамье головой вниз
A2. Тяга штанги в наклоне
Вторая пара
Б1. Жим гантелей лежа на наклонной скамье головой вверх
Б2. Тяга верхнего блока к груди
Третья пара
В1. Разводки гантелей лежа на наклонной скамье головой вниз
В2. Подъемы гантелей в стороны в наклоне с опорой

И наконец, если вы тренируетесь по круговой схеме, у вас есть несколько вариантов расстановки упражнений в зависимости от выбранной цели.

Если ваши круговые тренировки посвящены набору массы или развитию силы (относительно долгие перерывы между подходами), вы поступаете так же, как при последовательной схеме выполнения: сначала группируете упражнения по категориям, затем выстраиваете порядок внутри группы.

В круговой тренировке с выработкой молочной кислоты для сжигания жира, когда вы переходите от упражнения к упражнению почти без перерыва, больше работает метаболическая система, чем нервная, так что расстановка упражнений становится не такой важной.

Однако, упражнения все же лучше расставить таким образом, чтобы они не перекрывали друг друга, мешая работать с полной отдачей. Например, если вы начинаете тренировку жимом гантелей сидя, то ставить после него вариацию жима лежа – не лучшая идея, так как будут в большой степени задействованы те же мышцы.



Шаг 7. Выберите схему выполнения и определите порядок упражнений (продолжение)

Упражнения, которые всегда надо делать в начале тренировки

Тяжелоатлетические движения (рывок и толчок) и их варианты всегда следует делать до любых других упражнений.

Эти упражнения, включающие в работу большое количество мышечных групп, технически сложные и требующие много от ЦНС, всегда должны выполняться первыми в любой программе. Мне казалось, это само собой разумеющееся, но я видел программы, составленные для профессиональных спортсменов, в которых рывки шли после становых, приседаний, жимов лежа и тяг в наклоне!

Запомните: если вы включаете в программу тяжелоатлетическое упражнение, всегда делайте его первым. Если два или больше, то сначала выполняйте более технически сложное: рывки должны быть перед подъемами на грудь, которые в свою очередь должны быть перед толчками.

Шаг 8. Выберите время отдыха между подходами

Продолжительность пауз отдыха между подходами напрямую зависит от выбранной вами Цели программы. Правила таковы:

1. Нервной системе нужно больше времени на восстановление, чем мышцам и метаболическим процессам.

2. Неполное метаболическое восстановление процессов увеличивает выброс гормона роста, который оказывает значительный эффект на изменение композиции тканей (строит мышцы, сжигает жир). Неполное восстановление также может включить в работу больше моторных единиц (мышечных волокон), хотя скорее это будут медленно сокращающиеся. Но если ваша цель – максимум массы, то это может вам пригодиться.

3. Полное восстановление ЦНС необходимо для наилучшего развития силовых показателей. Так что в тренировках на силу паузы отдыха между подходами должны быть достаточно большими, чтобы качество выполнения повторений было максимальным.

На выбор периода отдыха влияет интенсивность тренировки и тип упражнения (вы быстрее восстановитесь после подхода разгибаний рук для трицепса, чем после приседаний). Следующая таблица отображает воздействия разных периодов отдыха:

Таким образом, в зависимости от выбранной вами Цели и интенсивности тренировки, оптимальные периоды отдыха между подходами будут следующими:
Диапазон относительной силы (1-3 повторения): 3-4 минуты*
Диапазон абсолютной силы (3-5 повторений): 2-3 минуты*
Диапазон функциональной гипертрофии (6-8 повторений): 90-120 секунд*
Диапазон гипертрофии I (9-10 повторений): 60-90 секунд*
Диапазон гипертрофии II (11-12 повторений): 45-60 секунд*
Диапазон силовой выносливости (13-20 повторений): 30-45 секунд*
Диапазон выносливости (более 20 повторений): 30 секунд и меньше
* между подходами одного упражнения

Это общие рекомендации, так как люди разные и время отдыха может уменьшаться и увеличиваться. Но большинству все же лучше взять для начала эти диапазоны и подстраивать по мере необходимости.

Обратите внимание на сноску. Это значит, например, что при работе на гипертрофию через 60-90 секунд вы делаете второй подход этого же упражнения. Для последовательной схемы выполнения подходов все просто:

1. Жим лежа
4 x 10 повторения
90 секунд отдыха

Четыре подхода по десять повторений с отдыхом 90 секунд между сетами. Проще некуда.

Если же вы используете чередующуюся схему, становится немного сложнее, но не слишком. Будем чередовать жимы лежа с тягой Т-грифа:

А1. Жим лежа
4 x 10

A2. Тяга Т-грифа
4 x 10

Нам по-прежнему нужно отдыхать 90 секунд между сетами одного упражнения, так что вставим между жимом и тягой по 45 секунд:

А1. Жим лежа
4 x 10
45 секунд отдыха

A2. Тяга Т-грифа
4 x 10
45 секунд отдыха

Теперь у нас перерыв 90 секунд между жимами и 90 секунд между тягами, однако, плотность тренировки повысилась, что дает дополнительные метаболические эффекты (сжигание жира, рекомпозиция тела).

Если вы проводите круговые тренировки для сжигания жира, то делайте паузы отдыха от 10 до 45 секунд между упражнениями (тренажерами), что соответствует диапазону выносливости и силовой выносливости. Этот тип тренировок, вызывающий выработку молочной кислоты, должен считаться тренировкой энергетических систем ("кардио") с отягощениями, а не типичной «работой с железом».

Шаг 9. Дни отдыха

Меня не волнует, насколько крутым и брутальным качком вы себя считаете. Законы физиологии работают для всех. Один из этих законов гласит, что мышцы растут не на тренировке. Никто никогда не прибавил мышц во время тренировки.

Когда вы доползаете до дома после ударной тренировки, ваше состояние намного хуже, чем до посещения зала: вы повредили мышечные волокна, вы исчерпали энергетические запасы и измотали нервную систему. И только если вы дадите своему телу нужный отдых и питание, начнет происходить что-то хорошее.

Во время восстановления ваше тело вновь отстраивает поврежденные волокна, делая мышцы больше и сильнее (мышечная гипертрофия или перестройка тканей), восстанавливает энергетические запасы с некоторым излишком (сверхкомпенсация), а нервная система учится лучше рекрутировать моторные единицы (нервная эффективность). Короче говоря, все хорошее происходит тогда, когда вы не тренируетесь.

Однако, многие ребята не дают своим телам достаточное время отдыха для того, чтобы прогрессировать.

У меня есть своя теория насчет этого, и вновь я обращаю ваше внимание на то, что тренировки очень сильно вовлекают эмоции. Мы становимся слишком нетерпеливыми, стремясь поскорее создать фигуру своей мечты. Мы хотим быть большими и рельефными, обладать нечеловеческой силой, и мы хотим этого немедленно!

Чем сильнее наше желание, тем иррациональнее наше поведение и мы больше времени проводим в зале. Ничего не поделаешь, мы приучены к тому, что чем больше времени проводим, чем усерднее работаем, тем лучше результат.

Наши родители и учителя заставляли нас больше времени проводить за уроками, тренеры напутствовали нас такими сентенциями: В словаре «успех» идет после «труд»! Когда мы начинаем работать, то тоже отмечаем, что чем больше часов работаем, тем больше зарплата. Как можно винить нас за то, что мы так же думаем и о тренировках?

Так вот, вам необходимо отказаться от такого мышления прямо сейчас, потому что это бред. Сухой факт: продолжительные и интенсивные тренировки не дадут вам желаемый прогресс без адекватного восстановления. На самом деле, вы можете начать регрессировать, если будете пахать за пределами своих восстановительных способностей.

Знаете, что самое дурацкое делают люди, когда не получают результаты от переработки и недостаточного восстановления? Проводят больше чертовых тренировок! Они полагают, что им не хватает тренировочной нагрузки. Скажу один раз и повторять не буду: забудьте формулу «недостаточный прогресс = недостаточная нагрузка». В большинстве случаев, особенно, среди людей с высокой мотивацией, недостаточный прогресс = неправильное соотношение нагрузка/восстановление.

Я специально отмечаю это, чтобы, составляя себе хорошую программу, вы обязательно включили достаточное количество дней отдыха и дали своему телу возможность восстановиться и улучшиться.
При этом следует понимать, что «день отдыха» не обязательно означает день, когда вы вообще ничего не делаете. Существуют три вида восстановления. Разберем каждый.

Активное восстановление

Это значит, что можно заниматься чем-нибудь легким, что не добавляет стресса организму. Это могут быть спортивные игры, пешие прогулки, низкоинтенсивное кардио и даже низкоинтенсивная тренировка с железом. Эти занятия помогают восстановлению, так как прогоняют кровь по поврежденным мышечным волокнам и поддерживает хороший обмен веществ.

Главное, не делать слишком много. Некоторые люди так подсели на упражнения, что превращают даже легкую тренировку в высокоинтенсивную! Это часто случается, когда в качестве активного восстановления используется тренировка с железом. Повторяю: активное восстановление не должно добавлять стресса организму.

Так что если вы решили провести легкую тренировку в качестве активного восстановления, делайте много повторений (12-20 и больше) без какого-либо отказа. Некоторые также поступают неверно, делая интервальный тренинг или спринты в дни отдыха. Интервалы, спринты, плиометрика и тому подобные упражнения вредят восстановлению, мешая как ЦНС, так и метаболическим процессам. В результате вы не восстанавливаетесь после предыдущей тренировки с железом и не можете выложиться на следующей.

Итак: в дни активного восстановления вы не должны перегружать организм.

Пассивное восстановление

Это просто «выходной», когда вы избегаете любой физической активности. Но не доводите до абсурда, вы можете гулять, подниматься по лестнице и покупать продукты. Нет необходимости пересаживаться на маленький электромобиль, который используют люди с большой массой тела, и не надо говорить жене, когда она просит вынести мусор: «Но, милая, Тиб велел избегать физической активности». День пассивного восстановления – это обычный день вашей жизни, просто вы не тренируетесь. Вот и все, что я хотел сказать по этому поводу.

Восстановление с использованием вспомогательных средств

Этот вид включает вспомогательные средства, которые способствуют восстановлению вашего тела после интенсивной тренировочной нагрузки. Это могут быть массаж, ванны с английской солью, контрастный душ и тому подобные вещи. Дополнительную информацию можете посмотреть в моей статье

Для просмотра ссылки необходимо нажать Вход или Регистрация

.

Эти методы особенно полезны в некоторых обстоятельствах (слишком большая интенсивность, долгие тренировки, недостаточное время восстановления и т.п.), когда накапливается усталость и у вас не получается восстанавливаться между тренировками.

Обычно я предлагаю выбирать типы дней восстановления следующим образом:

Активное восстановление
Применяется при тренировках, преимущественно нагружающих ЦНС (большие веса, взрывные упражнения при относительно небольших тренировочных объемах), когда мышцы и метаболические системы не требуют много времени на отдых, и восстанавливается только ЦНС. Легкая тренировка, не заставляющая нервную систему вновь работать на пределе, ускорит восстановление и не перегрузит метаболические системы. Не используйте активное восстановление при больших тренировочных объемах, когда мышечные и метаболические процессы восстанавливаются сложнее.


Пассивное восстановление
Можно применять при любых тренировках.

Восстановление с использованием вспомогательных средств
У вас может возникнуть искушение прибегать к помощи различных средств постоянно, чтобы стать "восстановительной машиной", но лучше этого не делать. Помните, что тело адаптируется как к тренировочному стрессу, так и к восстановительным процедурам, и если вы будете применять эти средства методы постоянно, они будут терять свою эффективность. Лучше приберечь их для особых случаев, когда мышцы подвергаются значительной перегрузке (большой объем при относительно высокой интенсивности).



Шаг 10. О продвинутых методиках



Как я уже сказал, тренировки с железом очень сильно вовлекают эмоции.

Стремясь изменить себя, мы хотим максимальных результатов в минимальный срок, так что, когда мы узнаем о продвинутых тренировочных методиках (отдых/пауза, предварительное утомление, дроп-сеты, цепи, жгуты и т.д.), нам сразу хочется вставить их в свою программу, ожидая скорейшего чудесного преображения.

Да, эти методики действительно могут помочь. И нет, вы не можете начать их использовать с самого начала. Большинство людей вообще не нуждается в них: начинающие и середнячки добиваются отличного прогресса, просто сосредотачиваясь на простой программе и качественном восстановлении.

И только очень опытным атлетам, которым каждый маленький шажок вперед дается с большим трудом, нужно применять эти методы. Чем большего вы добились, тем лучше ваше тело адаптируется к физическому стрессу. В итоге вам нужны особые методы тренировки, чтобы дать необходимую мышцам нагрузку.

Именно в этот момент продвинутые методики действительно помогут. Включать их в свою программу следует только тогда, когда отдача от обычных программ становится минимальной. Если вы начнете использовать их слишком рано (когда еще не нуждаетесь в них), то сами ограничите свои возможные достижения.

Факт №1. Продвинутые тренировочные методики нужны опытным атлетам, а не начинающим и середнячкам. .

Факт №2. Тело приспосабливается ко всему, в том числе и к тренировочным методикам. Когда это происходит, эффективность этих методик значительно понижается.

Факт №3. Если вы начинаете использовать самые продвинутые методики тогда, когда вы в них не нуждаетесь, вы понижаете их эффективность в будущем, когда они вам могут понадобиться.

И я не говорю, что вам необходимо применять все эти методы. Начните с простой программы, работайте над основами. Когда освоитесь и продвинетесь вперед, можете понемногу включать продвинутые методики. Но делайте это постепенно, чтобы, во-первых, не перегрузить организм, а во-вторых - чтобы оценить эффективность каждого отдельно взятого метода; если вы начнете применять 3-4 приема сразу, то не сможете определить, что именно и насколько помогло вашему прогрессу.





Заключение

Если вы внимательно прочитали всю статью целиком, то сейчас, наверно, думаете: «Сколько ж он понаписал!»

Но, надеюсь, я не отпугнул вас этой лавиной информации, и вы все же решитесь применить полученные знания на практике и составить себе свою собственную программу. Разработайте и отработайте несколько первых тренировочных программ, и эти шаги станут привычными, вы не будете задумываться о них, составляя новые программы быстро, но правильно.

Перед тем, как закончить этот текст, я хочу обратить ваше внимание на один момент. Возможно, кто-то из вас смотрит на сайте все программы, составленные мной (или Уотербери, или Чарльзом Поликвином, или любым другим тренером, пишущим для t-nation.com), и может сказать: «Стоп! Я видел программу, которая не следует этим правилам!»

Что ж, бывает и такое.

Эта статья объясняет основы составления тренировочных программ. Тренеры, пишущие для t-nation.com, обычно предлагают вам более продвинутые вариации и иногда обходят некоторые правила, обозначенные мной.

Однако следует понимать, для того, чтобы обходить правила (без потерь эффективности программы), вы должны сначала понять правила. Если вы хотите создавать продвинутые программы, то начните с того, с чего начинали все мы: сначала добейтесь успеха, составляя начальные программы, потом научитесь добавлять продвинутые методы по мере необходимости.

Другими словами, вам сначала нужно получить диплом, а уже потом задумываться о диссертации. Не спешите, применяйте эти знания с умом, шаг за шагом, и сами не заметите, как начнете сами составлять разумные, логичные и эффективные тренировочные программы.

Удачной разработки!

 

[Mad Dog]

Всего 30 минут упражнений в день продлевают жизнь!!!

Даже люди в возрасте могут увеличить продолжительность своей жизни с помощью упражнений: новые исследования обнаруживают, что пожилые люди, тратящие по 30 минут в день на упражнения, в среднем живут дольше, чем их сверстники, ведущие малоподвижный образ жизни.

Среди людей от 60 до 80, принявших участие в исследовании, у тех, кто регулярно тренировался в течение 30 минут шесть дней в неделю, риск умереть в течение ближайших 12 лет снизился на 40 процентов по сравнению с поэкспертными, ведшими сидячий образ жизни. «Даже в возрасте 73 лет сохраняется корреляция между физической активностью и продолжительностью жизни „сидячих” и „активных” людей», — говорят исследователи в своей работе. По их утверждениям, польза от упражнений в исследуемых группах была настолько велика, что эффект от них был сравним с эффектом отказа от курения. „Пропаганда здорового образа жизни для пожилых людей должна включать меры по увеличению физической активности, наряду с мерами по отказу от курения”, — пишут исследователи в своей статье, опубликованной в онлайн-версии British Journal of Sports Medicine.

Новые открытия базируются на результатах Oslo Study, где были исследованы 15 000 человек, рождённых в Норвегии между 1923 и 1932 годами. Исследование началось в 1973 году с медицинского осмотра, включавшего измерения роста, веса, уровня холестерина в крови, кровяного давления, записи об истории курения и объеме упражнений, которые участники делали еженедельно.

В результате анализа, начатого в 2000 году, были исследованы 6 000 выживших участников исследования, и это привело к новым открытиям. Учёные повторили осмотр и опрос, после чего следили за состоянием исследуемых в течение 12 лет. Каждый участник был определён в одну из групп: ведущие сидячий образ жизни (те, кто в основном читал или смотрел телевизор), малоактивные (те, кто ходил пешком или ездил на велосипеде хотя бы четыре часа в неделю), среднеактивные (те, кто занимался физическими упражнениями или работал в саду хотя бы четыре часа в неделю) и высокоактивные (те, кто проводил интенсивные тренировки или занимался соревновательными видами спорта несколько раз в неделю).

Из 5 738 человек участвовавших в обоих осмотрах 2 154 умерли в течение этих 12 лет.

Исследователи обнаружили, что малый объем упражнений — менее часа в неделю лёгкой физической активности — не был связан с увеличением продолжительности жизни в рамках исследования. Но по сравнению с малоактивными людьми у тех, кто тратил на упражнения более часа в неделю, риск умереть в течение исследования снизился от 32 до 56 процентов, в зависимости от прочих факторов. Также было обнаружено, что у тех, кто тренировался более интенсивно и даже меньше часа в неделю, риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний, а также от других проблем со здоровьем, снизился от 23 до 37 процентов.

„Интенсивность тренировки — это ключевой момент”, — говорят исследователи. Чем больше времени было потрачено на интенсивные тренировки, тем значительнее уменьшался риск смерти. По словам исследователей, те из участников, которые сформировали привычку ежедневно тренироваться с уровнем нагрузки от среднего до высокого, жили в среднем на пять лет дольше тех, кто вёл сидячий образ жизни. То же самое наблюдалось в исследованиях, связанных с риском возрастных заболеваний, включая заболевания сердца и паралич. В целом, люди, тратящие на упражнения 30 минут в день шесть дней в неделю, имели тенденцию к большей продолжительности жизни вне зависимости от того, были ли их тренировки лёгкими или интенсивными.

Однако исследователи предупреждают, что это было не более чем обзорное исследование, и нельзя однозначно утверждать, связана ли увеличенная продолжительность жизни со временем, потраченным на упражнения, или с какими-то другими факторами. В частности, многие из участников, завершивших вторую волну исследования, отличались лучшим здоровьем, чем те, кто не дожил до завершения, что могло снизить риск смерти в течение наблюдаемого периода.

Но всё же, по их словам, настолько разительное отличие продолжительности жизни тех, кто тренировался, от людей пассивных позволяет с высокой вероятностью предполагать, что физическая активность действительно продлевает жизнь.

 

[Mad Dog]

 

[Mad Dog]

Спорт и вода,мифы и реальность!


Миф 1. Чем больше, тем лучше
Норма потребления воды индивидуальна и зависит от ряда факторов: индекса массы тела, уровня физической нагрузки, состояния здоровья, времени года.
Рекомендуется пить воду в течение дня небольшими порциями. Воспользуйтесь формулой расчета: 30мл *1 кг вашей массы. Если хотите немного больше, не страшно. Ваша задача — не допускать обезвоживания.

Миф 2. Пьем только воду
В качестве альтернативы вы можете употреблять и чай.

Миф 3. Пить во время тренировки нельзя
Несколько небольших глотков воды в перерывах между упражнениями только помогут вам избежать обезвоживания (особенно, летом). Но соблюдайте меру — тяжесть в желудке навредит эффективности вашей тренировки.
Выбирайте чистую негазированную воду, поскольку вода с газом усиливает жажду. Соленая и лечебная вода в данном случае вам тоже не подойдет.

Миф 4. Лимонная вода помогает худеть
Стакан воды за 15-20 мин до еды временно заполнит желудок и уменьшит чувство голода, благодаря чему насыщение наступит быстрее. Но этим эффектом обладает и обычная вода.

Миф 5. Вода с лимоном улучшает метаболизм
Исследования показали, что полифенолы, содержащиеся в цедре лимона, снижают усваиваемость жиров у лабораторных мышей. Однако в случае с организмом человека такой связи установлено не было.

Помните, умение слушать свой организм — главный залог здоровья, красоты и долголетия. Избегайте непроверенной информации, доверяйте только себе и экспертам.

 

[Mad Dog]

Влияние курения на рост мышечной массы!!

В первую очередь, стоит понимать, что курение в целом оказывает негативное влияние на здоровье человека. Однако для человека, стремящего создать красивое тело, курение еще и может стать препятствием к осуществлению мечты.

И этому есть несколько причин:

• Никотин вдвое снижает способность организма перерабатывать аминокислоты белков из продуктов питания в мышечную ткань. Вследствие курения процессы синтеза и усвоения протеина организмом снижаются, поэтому рост мышечной ткани замедляется;
• В отличие от некурящего человека, около 15% крови курильщика заполнено оксидом углерода, а не кислородом, жизненно необходимым для работоспособности тканей и клеток организма. В результате снижения содержания кислорода возникают проблемы роста клеток, восстановления и поглощения важных питательных веществ. Никотин и смолы способствуют выработке в организме кортизола (гормона стресса), приводящего к распаду мышц (белка) на аминокислоты.
• В процессе курения значительно понижается уровень тестостерона, что сказывается на скорости
  Для просмотра ссылки необходимо нажать Вход или Регистрация
  . Кроме того, что снижение уровня тестостерона значительно замедляет процесс роста мышц, оно также повлияет на качество самой мышечной массы. Таким образом, курильщик может так и не дождаться желаемого результата.
• Влияние курения на рост мышц обусловлено еще и тем, что сигареты повышают частоту сокращения сердечной мышцы (иногда такое увеличение может достигать 30%). Помимо дополнительной нагрузки на сердце, это отрицательно сказывается и на процессе роста мышц, поскольку во время тренировки организму приходится затрачивать намного больше энергии, что сказывается на качестве тренировки.
• Кроме того, курение оказывает воздействие и на возможность регенерации: у курильщика нарушается как процесс строительства, так и процесс восстановления мышц. Организм просто утрачивает такую способность.
• Также курение снижает объем легких, что сказывается на способности дышать при выполнении упражнений и может стать причиной одышки. Поглощая табачный дым, организм курильщика получает гораздо меньшее количество кислорода, как результат: спортсмен начинает быстрее уставать или вообще не имеет возможности провести тренировку до конца.

Итак, ответ однозначный: курение не только препятствует росту мышц, но и значительно снижает эффективность и безопасность тренировки.

Как сократить влияние никотина на рост мышц

Конечно, лучшим способом избежать негативного влияния курения на рост мышц является полный отказ от никотина (это касается и пассивного курения). Если же по каким-либо причинам спортсмен пока не готов избавиться от вредной привычки, следует придерживаться ряда рекомендаций.

• Выберите диету, в которую входят продукты питания, способствующие повышению уровня
  Для просмотра ссылки необходимо нажать Вход или Регистрация
  (говядина, курица, отруби, бобы, орехи и семечки, йогурт). Все они содержат полезный для роста мышц цинк и богаты необходимыми витаминами.
• Выполняйте
  Для просмотра ссылки необходимо нажать Вход или Регистрация
  .
• Употребляйте витамины в достаточном количестве. Несмотря на изменения, вносимые курением в метаболизм, какая-то часть из них будет усваиваться.
• Ешьте больше рыбы — она поможет защитить сердце и снизить влияние некоторых вредных веществ, попадающих в организм вместе с сигаретным дымом. Также рекомендуется ежедневно выпивать хотя бы один стакан жирного молока.

 

[gdr69]

Спасибо, наш уважаемый Гуру! Бросаем курить?)

 

[Mad Dog]

Спасибо, наш уважаемый Гуру! Бросаем курить?)

Доброго утра!)
Не,бросать не буду!!))))
Мне большие мышцы уже ни к чему,того что есть вполне хватает))))
Хотя здоровью безусловно большой вред,уж будь что будет)))))

 

[Mad Dog]

КУЛЬТУРИЗМ ПО-НАШЕМУ, или СЕКРЕТЫ "КАЧАЛКИ"
Пищевые добавки - опиум для народа

На теперешнем уровне развития знаний о процессах, протекающих в организме под воздействием силовых нагрузок, агитировать за отказ от приема всего, что бы то ни было, кроме «естественных» продуктов, - это будет сродни призыву залезть опять на деревья или одеться в шкуры собственноручно убитых животных. В то же время я придерживаюсь той широкораспространенной позиции, согласно которой прием большинства рекламируемых сейчас пищевых добавок не нужен и бесполезен. Но не всех.

В вопросе отношения к пищевым добавкам мне видится три аспекта. Первый я бы назвал «аспектом неправильной первичной установки» (по аналогии с Кашпировским). Многие начинающие атлеты свято верят в то, что как только они начнут принимать ту или иную пищевую добавку, их мышцы сразу же вырастут. Когда этого не происходит, весь свой энтузиазм направляют на эксперименты с очередным «чудом, взрывающим самые безнадежные мышцы». Их беда в элементарном непонимании того, что без продуманного тренинга, сбалансированного питания и полноценного отдыха любые добавки бесполезны (уточню, имеются в виду именно «добавки», а не «препараты»). Подмена «установки на тренинг» «установкой на поиск чуда» - это дорога в никуда.

Второй аспект - чисто «прикладной». Относительно случая, когда атлет соблюдает все вышеперечисленные правила, - так ли необходим прием множества добавок, и так ли велика польза от этого приема? Чтобы лучше разобраться с вопросом и не валить все в одну кучу, я предлагаю все то изобилие пищевых добавок, что есть сейчас, разбить на несколько групп и детально рассмотреть.

Классификация добавок может выглядеть так:

1. белковые порошки, аминокислоты, «заменители пищи»;
2. «гейнеры», «энергетики»;
3. витамины и минералы;
4. жиросжигатели;
5. креатин и его производные;
6. прогормоны;
7. стимуляторы потенции;
8. продукты общетонизирующего действия;
9. прочие.

Теперь пройдемся по полезному эффекту относительно бодибилдинга и необходимости приема каждой из групп с позиции среднего атлета, не принимающего стероиды и не имеющего «лишнего чемодана баксов».

1. То, что культуристу требуется гораздо большее по сравнению с обычным человеком количество белка, - это уже давно научно доказанный факт. И при невозможности набрать дневную норму из обычной пищи разумным выходом будет добавить в рацион прием белкового коктейля, «заменителя пищи» или аминокислот. Другое дело, что это не должно переходить некие разумные границы и не подменять собой полностью прием обычных продуктов питания.

2. Что касается «гейнеров» и энергетиков, то полезность их приема находится под весьма большим вопросом. Они действительно могут помочь нарастить вес тела, однако большая часть набранного на проверку оказывается жировыми отложениями, потому что направить в нужное русло то огромное количество энергии, которое они в себе несут, получается не у каждого, т. к. наиболее применяемые сейчас методики тренинга этому не способствуют.

3. Спорить с необходимостью приема дополнительных доз витаминов и минералов было бы полнейшей глупостью. Давно доказан тот факт, что культуристу действительно необходимы повышенные дозы витаминов, в особенности С, Е и группы В, причем на постоянной основе.

4. С жиросжигателями ситуация двоякая: с одной стороны, тем кто в борьбе с жировыми отложениями уже испробовал предельно жесткую диету в сочетании с большим объемом аэробной нагрузки, но не достиг при этом особых результатов, добавки данного спектра действия действительно нужны. С другой - большинство наименований, рекламируемых сейчас, - откровенная «туфта», созданная для выманивания денег у доверчивых потребителей... Свое действительно жиросжигающее действие доказали только добавки, содержащие в том или ином виде эфедрин.

5. Креатин и его производные — шумиха вокруг него не утихает уже несколько лет. Рациональное зерно под этим, безусловно, присутствует, т. к. креатин действительно может помочь некоторым атлетам увеличить (и порой весьма значительно) силу и массу мышц. Однако не стоит забывать и тот факт, что 30-40% атлетов прием креатина не дает абсолютно ничего, кроме выброшенных на ветер денег (в меньшей степени это касается новомодных «транспортных путей креатина», но при этом они стоят в несколько раз дороже обычного моногидрата)...

Определиться с тем, к какой части вы относитесь, можно только путем эксперимента. Так что хотя бы разок попробовать на себе действие креатина будет совершенно оправданным шагом. Наилучшим временем для подобных экспериментов является период «ударных» нагрузок.

6. Прогормоны - не так давно ажиотаж по поводу этой группы добавок был поднят прямо-таки несусветный. Договорились даже до того, что это - альтернатива стероидам (!?!). Сейчас этот ажиотаж сошел практически на нет, потому как, судя по слухам (я не владею информацией в полном объеме) и по исчезновению «убеждающих» статей из Ironman'a, прогормоны признали допингом и в культуристических федерациях (МОК-то их давно запретил). Т. е. теперь пропал тот единственный «плюс» прогормонов по отношению к стероидам, что, оказывая (предположительно) похожее, правда, во много раз более слабое действие, на их наличие в крови смотрели «сквозь пальцы» на допинг-тесте. Теперь будущее прогормонов под большим вопросом, т. е. запрет тот же, эффект гораздо меньший, а цена по отношению к стероидам - заоблачная.

7. Весьма тесно по гипотетическому воздействию прилегают к прогормонам всевозможные стимуляторы потенции - йохимбе, трибестан и т. д. В плане того, для чего они непосредственно предназначены, - могу сказать по собственному опыту и опыту ближайших друзей - некоторые из них действительно «работают». В плане же какого-то ни было воздействия на тренинг - все под оченьбольшим вопросом.

8. Продукты общетонизирующего действия на основе адаптогенов - женьшеня, элеутерококка и т. д. - я отнес к пищевым добавкам, поскольку видел их на прилавках спортивных магазинов, хотя правильнее отнести их к лекарственным препаратам. Они действительно помогают нормализовать функции организма, восстановитьработоспособность при перенапряжении. Однако эффект их не столь велик, как приписывается, поэтому не возлагайте особых надежд на эту группу. К слову, подобные добавки стоят гораздо дороже, чем их практически полные аналоги, продаваемые в аптеке.

9. Прочие - по количеству наименований это самая большая группа добавок, процентов, наверное, 40 от всего, что предлагается к продаже. Сюда я отнес все продукты, не вошедшие в остальные группы, несмотря на явную разноплановость оставшегося: акулий хрящ, кошачий коготь, ванадий, коллаген, G-фактор, Pro-h GH, гинго билоба, coy палметто, да много чего еще. Объединяет их то, что, вполне возможно, неся в себе какую-либо позитивную нагрузку, для основных целей бодибилдинга наращивания мышечной массы и избавления от подкожного жира - они совершенно бесполезны: у большинства атлетов при приеме этих добавок никаких изменений не наблюдалось...

Если же собрать воедино все вышесказанное о «прикладном» аспекте приема пищевых добавок, то картинка получится, весьма не настраивающая на оптимистический лад.

И, наконец, третий из тех аспектов, о которых повел речь в начале этой статьи, - морально - этический Поясню, что я под этим понимаю.

Если вы хотите не просто «нарастить немножко мускулов», а добиться того телосложения, которым пестрят нынешние журналы по бодибилдингу, и при этом, поверив рекламе, полагаете, что сумеете обойтись только приемом пищевых добавок, то, видимо, пришла пора помочь вам «снять розовые очки».

Продажа добавок - это бизнес, и, как и любой другой вид бизнеса, она насквозь фальшива и лицемерна. Те атлеты, что украшают своими телами рекламные плакаты пищевых добавок, если и принимают то, что рекламируют, то этот прием составляет лишь весьма незначительное «приложение» к некоей «формуле чемпионов». Она не является большим секретом, но в силу сложившихся традиций, ее стараются открыто не упоминать. В первом приближении она выглядит примерно так: гормон роста + инсулин + стероиды + по мелочам (тироиды, клен-бутерол, антиэстрогены, диуретики и т. д.). И если кто-то из поднявшихся на высшую ступень пьедестала более-менее серьезных соревнований начинает рассказывать, что не принимал никогда и ничего из вышеперечисленного, а «стал вот таким массивным и рельефным исключительно благодаря продукции фирмы «Му-Му», - не верьте.

Не стоит, однако, и осуждать спортсменов за то, что они вынуждены лицемерить, - не они придумали правила этой игры. Большой спорт везде одинаков, это тоже бизнес, в котором не обо всем можно сказать вслух.

(Однако от того, что эти большие парни «что-то» принимают, это нисколько не умаляет значимости их достижений. Построить чемпионское тело - это гигантский труд, и если они сумели «сделать» его в условиях нашей не блещущей финансовым благополучием стране, то достойны уважения вдвойне...
Кстати, в свое время, получив возможность общения с отечественными чемпионами и будучи в тот момент достаточно наивным, я с удивлением узнал, что они к пищевым добавкам относятся более чем прохладно. По моим наблюдениям, редко кто из них принимает что-нибудь кроме аминокислот и креатина. )

Ну что же, пришла пора подвести итоги. На данный момент мы имеем следующую ситуацию с пищевыми добавками:

1. Большинство добавок неэффективно и не в состоянии дать того, что заявлено в рекламе.

2. Определенная группа добавок может помочь «оптимизировать» диету, то есть восполнить дефицит необходимых питательных ингредиентов. В то же время, если вы имеете возможность сбалансировать рацион исходя только из естественных продуктов, прием дополнительных суррогатных заменителей не является столь уж необходимым (исключение составляют только витамины, так как набрать нужное их количество из обычной пищи представляется проблематичным).

3. При решении некоторых специфических задач тренинга («сушка», «рывок» в силе и массе) определенную помощь может оказать прием добавок соответствующей направленности (эфедриносодержащие, креатин). Однако не факт, что они «выстрелят» в случае именно с вашим организмом, и также не факт, что при разумно спланированном тренинге без них обойтись нельзя.

4. Ни одна из ныне существующих пищевых добавок по своему воздействию на мышечную ткань даже близко не подходит к тем же стероидам. И пока на горизонте не видно ничего, что могло бы составить реальную конкуренцию «формуле чемпионов».

5. Применительно к условиям России пищевые добавки неоправданно дороги.

Выводы можете сделать сами, исходя из тех целей, на достижение которых направлен ваш тренинг, и тех финансовых возможностей, которыми располагаете.

 

[Mad Dog]

КУЛЬТУРИЗМ ПО-НАШЕМУ, или СЕКРЕТЫ "КАЧАЛКИ"
Первый год занятий


Перед тем как "приступить к железу", следует провести измерение ваших мышц -окружности грудной клетки, талии, бицепсов, предплечий, бедер, икр и шеи. Однако не стоит превращать в "идею-фикс" регулярные бдения над сантиметровой лентой и проводить измерения чаще раза в месяц: от того, что вы начнете "мерить бицепс" каждый день, ничего не изменится. Критерий роста другой: если есть увеличение рабочих отягощений, то и объемы мышц по-любому не будут стоять на месте... Единственная зона, над окружностью которой действительно стоит "трястись", - это талия. Резкие прибавления - это сигнал о том, что у вас в рационе "перебор" с жирами или (и) углеводами и их количество надо немедленно снижать (исключение - второй год занятий, когда делается некий "прорыв к массе"

Теперь собственно о комплексах упражнений. Согласно описываемой "системе", первые два года занятий тренировочные нагрузки рекомендовалось увязывать со временем года. На этот период должно стать догмой выполнение каждого комплекса в течение 3 месяцев, т. е. поскольку "сезон" у новичков было принято начинать в сентябре, то первый комплекс приходился на осень, второй - на зиму и т. д.

Вполне допускаю, что у читателей, знакомых с литературой по бодибилдингу, предложенный в первых комплексах порядок упражнений может вызвать некоторое недоумение: как же так - начинать тренировку не с жима лежа или приседаний, а с чего-то иного? Поверьте, в этом есть свой смысл. Я не очень силен в теории, но на практике неоднократно наблюдал, что те атлеты, которые на первых порах начинали тренировки с нагрузки на мышцы плечевого пояса и спины, в дальнейшем значительно опережали в развитии объемов и силовых показателях (например, жиме лежа) тех из своих коллег, кто изначально ставил на первые места в комплексах работу над грудью. Предлагаемый для первых комплексов порядок упражнений был типичным в эпоху "додопингового" культуризма.

Комплекс № 1 (осень)
Три раза в неделю через день (понедельник, среда, пятница или вторник, четверг, суббота).

1. Подъем штанги на грудь и жим с груди стоя.
2. "Протяжка" штанги узким хватом к подбородку.
3. Подъем штанги на бицепс в строгом стиле.
4. Приседание со штангой на плечах.
5. Жим лежа.
6. Тяга штанги в наклоне.
7. Поднос прямых ног к перекладине в висе.

В первом комплексе дозировка стандартна для всех упражнений, за исключением 7. Первый подход - разминочный, 12 повторений с легким весом, как правило, с пустым грифом. Затем 2-3 подхода по 10 повторений - таких, чтобы "чувствовать" работающие мышцы. Что касается отягощений, то первый комплекс - это единственный период тренинга, когда не рекомендовалось "рваться" из последних сил, т. к. веса отягощений, как это обычно и бывает в начале занятий, растут сами собой за счет улучшения координационной связи между мозгом и мышцами. Впрочем, забывать о том, что периодически следует радовать себя лишним блинчиком на штанге, тоже не стоит.

В упражнении 7 рекомендуется выполнить 50 повторений без учета количества подходов, т. е. это может быть 20, 15, 15 или 15, 15, 10, 10, либо еще как-то вплоть до 10 подходов по 5 повторений.

Если вам нет еще 20-22 лет, то первый комплекс следует существенно модифицировать. Считается, что в этом возрасте с помощью специальных упражнений можно значительно расширить костяк плеч и грудную клетку.

С этой целью рекомендовалось в серединную тренировку недели (если вы занимаетесь в понедельник, среду, и пятницу - 10 в среду) заменить программу на следующий комплекс:

1. Т. н. "дыхательные приседания". Выполняется 20 глубоких приседов со штангой на плечах и тут же без перерыва 15 повторений упражнения "пуловер" с гантелью, лежа поперек скамьи" - 3 суперсерии.
2. Подтягивание на голову на изогнутом турнике максимально широким хватом, 30 повторений без учета количества подходов.
3. Подтягивание до груди на изогнутом турнике максимально широким хватом, 30 повторений.
4. Подтягивание средним обратным хватом (ладони на себе) до касания перекладины животом, 30 повторений.
5. Отжимания на широких брусьях с максимальной амплитудой, 100 повторений.
6. Подъем прямых ног в висе, 50 повторений.

С нынешних позиций могу предположить, что введение такой тренировки помимо задекларированного "расширения костяка" позволяет быстрее "вработаться" в нагрузки и лучше восстанавливаться, т. к. на занятия собственно с отягощениями приходится всего две тренировки в неделю.

Комплекс № 2 (зима)
Состоит из двух программ, которые чередуются попеременно.

Программа А

1. Подтягивания широким хватом до груди, 50 повторений.
2. Тяга штанги в наклоне, 1x12*, 3-4x8.
3. Жим штанги из-за головы сидя, 1x12*, 3-4x8. На первых порах это упражнение следует выполнять сидя, без опоры спины. (*разминочный подход с весом не более рабочего)
4. Приседание, 1x15*, 3-4x12.
5. Жим лежа, 1x12*, 3-4x8.
6. Разводка гантелей лежа, 3x10.
7. Подъем гантелей на бицепс сидя с опорой спины на наклонную скамью, 1x12*, 3-4x8.
8. Подъем прямых ног в висе, 50 повторений.

Программа Б

1. Жим лежа, 1x12*, 3-4x8.
2. Разводка, 3x10.
3. Бицепс гантелями сидя, 1x12*, 3-4x8.
4. Приседание, 1x15*, 3-4x12.
5. Подтягивание широким хватом до груди, 50 повторений.
6. Тяга штанги в наклоне, 1x12*, 3-4x8.
7. Жим штанги из-за головы сидя, 1x12*, 3-4x8.
8. Подъем прямых ног в висе, 50 повторений.

Как вы уже, наверное, заметили, комплексы состоят из совершенно одинаковых упражнений с одинаковой дозировкой, но выполняемых в разной последовательности. Суть этого приема такова: отягощения, поднимаемые со свежими силами в начале тренировки, как правило, больше тех, какие вы способны поднять, выполняя это же упражнение в конце занятия. Однако, поскольку этот вес вам уже покорялся и перед ним нет психологического барьера, то на тренировке, когда вы будете "тягать" этот вес в середине или конце занятия, принадлежащей эмоциональной "заводке", вы сумеете данный вес "одолеть". На следующей тренировке, когда это упражнение будет вновь выполняться в начале, прежний вес покажется вам слишком легким и вы обязательно "добавите"... Соглашусь, что данный тезис звучит несколько наивно, тем не менее на практике на первом году занятий эта установка, надо заметить, работает неплохо.

Комплекс № 3
Весна - время, когда вы уже достаточно подготовлены к "ударным" нагрузкам. Это центральный комплекс первого года занятий, и наибольший прирост "массы" и силы должен прийтись именно на него.

В основе комплекса лежат две идеи. Первая - резкая смена характера нагрузок: если при выполнении предыдущих комплексов движения были плавными и размеренными, то сейчас следует перейти к их выполнению в быстром взрывном стиле. Количество повторений в подходе следует снизить до 6. Допускается использование "читинга" (подключения к работе других мышц, например небольшой рывок спиной, облегчающий подъем штанги на бицепс) и "повторений с помощью" на "финише" каждого подхода.

Суть второй идеи состоит в том, что если на разных тренировках "грузить" мышцы под разными углами (разными упражнениями), то это позволит мышцам лучше восстанавливаться и ускорит их рост. (В журнале "Ironman" я вычитал, что это называется "сопряженный метод". Вот бы удивились в начале 80-х авторы "системы", узнав, по каким "высоким технологиям" они рекомендуют заниматься.)

Исходя из этих идей, были составлены две программы, последовательно чередующиеся при применении.

Программа А

1. Жим лежа.
2. Тяга в наклоне штанги за один конец либо Т-грифа.
3. Жим с груди стоя. .
4. Бицепс с гантелями сидя.
5. "Дыхательные" приседания.
6. Подтягивания на изогнутом турнике максимально широким хватом.

Программа Б

1. Жим штанги лежа на наклонной (45°) скамье.
2. Тяга штанги в наклоне.
3. Жим из-за головы сидя.
4. Бицепс со штангой стоя.
5. "Дыхательные" приседания.
6. Подтягивания на изогнутом турнике максимально широким хватом.

Дозировка во всех упражнениях, кроме 5 и 6, одина кова. Первый разминочный сет включает в себя 12 повто. рений с пустым грифом. Второй разминочный сет - g повторений с весом на 10-20 кг меньше "рабочего". Затем 4-5 подходов по 6 повторений с рабочим отягощением. Никакой "пирамиды" и никаких снижений веса! То отягощение, с которым вы смогли сделать 6 повторений в первом "рабочем" подходе, остается стабильным. Если вы не в состоянии выполнить 6 повторений с данным отягощением во всех запланированных подходах (а этого вполне естественно и следует ожидать), "добивайте" подход "читингом" и "повторениями с помощью". При выполнении данного комплекса вы должны как бы "взорваться". Максимально концентрируйтесь на увеличении весов отягощений. Выкладывайтесь в каждом сете так, как будто он последний в вашей жизни. Чтобы это получилось, нужно хорошенько "заводить" себя между под-1 ходами. Соответственно паузы должны быть достаточно большими, а не только для того, чтобы отдышаться...

Упр. 5 - "Дыхательные" приседания - выполняется следующим образом. Разминка - 20-25 повторений с пустым грифом. После добавляете вес и делаете 20 повторений и тут же без паузы 15 повторений пулловера гантелью, лежа поперек скамьи. Второй рабочий сет - доба- вить вес и выполнить 15 приседаний и 15 повторения пулловера. Третий сет - вновь добавить вес, 12 приседаний и 15 пулловеров. Вес гантели при выполнении пулловера стабильный, в этом упражнении ваша задача состоит в том, чтобы максимально растянуть грудную клетку.

Упр. 6 введено в комплекс все из тех же соображений "расширения костяка". 50 повторений без учета числа подходов.

Нагрузка в этом комплексе уже достаточно высока, поэтому для того, чтобы не перетренироваться, особое внимание следует обратить на отдых и восстановительные процедуры. Раз в неделю рекомендовалось в свободный от тренинга день посетить парную баню или сделать общий массаж тела. Если же атлет чувствует, что несколько не довосстанавливается, то рекомендовалось периодически (но не постоянно!) устраивать тренировки не три, а два раза в неделю, например в понедельник и четверг.

На данной стадии нелишней будет и небольшая фармакологическая "подпитка" из препаратов, которые можно приобрести без рецепта в любой аптеке: калия оротат - 3 раза в день по 0,5-1 таблетке за полчаса до еды, кальция глицерофосфат - по 1-2 столовых ложки непосредственно после тренировки, и какой-либо сбалансированный витаминно-минеральный комплекс ("Декамевит", "Ундевит", "Аэровит" и т. д.) - 2 раза в день по 1-2 таблетке после еды. Продолжительность приема - не дольше 30 дней. При необходимости - через месяц курс можно повторить.

Комплекс №4
Тренировки летом первого года занятий носили скорее поддерживающий характер, были своеобразным отдыхом после "ударных" нагрузок весны. Другой задачей этого комплекса было укрепление связок и сухожилий с тем, чтобы подготовить их к новому "рывку" в развитии силы и "массы", который должен был стартовать осенью. Достигались эти цели опять же сменой характера нагрузок: число повторений увеличивалось и сокращались паузы для отдыха между подходами. После "ленивого" весеннего тренинга это давало хорошую "встряску" организму.

Пн., ср., пт.

1. Подтягивания широким хватом до груди, 50 повторений.
2. Тяга штанги в наклоне, 1x12*, 4x10.
3. Жим лежа на наклонной (45°) скамье, 1x12*, 4x10.
4. Отжимания на брусьях, 15*, 4x12 с отягощением.
5. Приседание, 1x20*, 4x15.
6. Жим гантелей сидя по дуге над головой, хват ладони внутрь, 1x12*, 4x10.
7. Бицепс с гантелями стоя попеременно, 1x12*, 4x10.
8. Подъем прямых ног в упоре на брусьях либо в висе, 50-100 повторений.

Хотя комплекс и носит поддерживающий характер, все равно следует стремиться к увеличению рабочих отягощений. В то же время в этот период желательна некоторая аэробная активность - плавание медленный бег. Сердце стоит подготовить к той нагрузке, что сопутствует достаточно большому набору веса тела на втором году занятий.

P.S. Ручаюсь, что по ходу прочтения главы о тренировках первого года у заинтересованного читателя уже возникло несколько вопросов. Попытаюсь предвосхитить самые очевидные.

Отсутствие прямой нагрузки на трицепс
1. В 80е годы считалось, а многие атлеты - паурлифтеры и сейчас придерживаются того мнения, что трицепсы и так получают достаточную "косвенную" нагрузку при выполнении жимов на грудь и на плечи. И если сюда добавить ещё и "прямую работу", то трицепсы просто-напросто перетренируются, что будет тормозить рост результатов в том же самом жиме лёжа. Согласно рекомендациям "системы" трицепс следовало начинать "качать" только тогда, когда вы уже могли пожать лёжа на 6 повторений отягощение, равное полутора весам вашего тела. Предполагалось, что только после прохождения этой точки непосредственная работа над трицепсами даёт новый импульс к увеличению "жимовых" результатов.

2. По сравнению с ныне принятыми программами меньшее внимание уделяется работе над мышцами бедра.

Объясняется всё просто. В 80-е годы идеал телосложения был несколько иной, нежели сейчас: "раскачанные" до предела бёдра не приветствовались, приоритет верха тела был безусловным. В то же время уже тогда прекрасно осознавали значение приседаний для построения общей массы тела. Более того, на втором году занятий приседания играют ключевую роль в ком плексах, поэтому на первом году развитие бёдер рекомендовалось сознательно "тормознуть".

Могу только поддержать эту точку зрения. Если вы не стремитесь к выходу на сцену, то наличие, при среднем росте, бёдер окружностью свыше 70 см будет сильно осложнять жизнь. Говорю это из собственного не столь уж давнего опыта практически ежемесячного выбрасывания протёртых до дыр брюк и джинсов. Так как по роду деятельности постоянно требовалось присутствие в тех местах, куда в штанах "No limits" или "Ciant Killers" попросту не пускают, то на одежду приходилось тратиться почти так же, как и на стероиды. Оно вам надо?

Помните, как у классика, "в человеке всё должно быть прекрасно".

3. В комплексах отсутствует столь рекламируемая сейчас становая тяга.

Здесь история та же, что и с ногами. Становая тяга - прекрасное упражнение, развивающее всю спину в комплексе. Однако новичку это сложно понять, а когда что то делается из-под палки, то желаемого результата, как правило, не приносит. Зачем губить энтузиазм на корню? Понимание необходимости выполнения становой тяги так же, как и тяжёлых приседаний, - это некий рубеж в сознании, отделяющий "продвинутого" атлета от начинающего.

4. В качестве упражнения на пресс почему-то используется подъём прямых ног в висе.

Когда вы работаете над наращиванием мышечной массы, не сходите с ума из-за того, что не наблюдаете рельефных кубиков в области талии. "Сделать" эти кубики одними только упражнениями без ограничительной диеты мало кому удаётся, а ограничительная диета мало состыкуется с работой "на массу" (имеется в виду тот случай, когда не принимаются гормональные стимуляторы).

Подъём прямых ног в висе включён в комплексы в силу двух соображений:

а) оптимальным образом укрепляет прямую мышцу живота, выступающую противовесом мышцам - разгибателям спины, задействованным в приседаниях и тяга в наклоне, и, соответственно, не дает животу столь уж явно "отвисать";

б) поскольку это упражнение рекомендуется выполнять строго без кистевых ремней, это очень хорошо развивает мышцы предплечья, что позволяет не делать специальных упражнений на эту группу мышц.

 

[Ffuh]

Почему позвольте узнать именно сейчас?!))

А я объясню- в наше время люди (я не про всех, конечно, но многих) слишком много стали проводить времени у экранов, мало бывать на улице, добывать пищу уже не надо, на дом привезут, только кнопку нажми >> мощное снижение активности ((

 

[Mad Dog]

А я объясню- в наше время люди (я не про всех, конечно, но многих) слишком много стали проводить времени у экранов, мало бывать на улице, добывать пищу уже не надо, на дом привезут, только кнопку нажми >> мощное снижение активности ((

Дело не в экранах телевизоров или компьютерах((
Государство с одной стороны много говорит о здоровом воспитании молодого поколения,а по факту чтобы ребенку ходить в секцию нужны средства и не малые,чего у большинства наших граждан не наблюдается!
Да и собственно дело даже не в средствах,а в том,что практически не стало людей,которые как говорится на общественных началах будут вовлекать детей и подростков в физкультуру и спорт!!!
Я 2 раза в неделю веду секцию рукопашного боя,абсолютно бесплатно любой ребенок может приходить и заниматься!Но у меня есть возможность и место!Даже если будут люди,которые захотят заниматься этим на общественных началах и ничего не требуя в качестве оплаты,то всё равно возникнет вопрос о месте проведения занятий и банально о спортинвентаре!!!По факту государство не помогает(как должно из высказываний чиновников),а чинит препоны на разных уровнях...

 

[Mad Dog]

У нас вообще хитрож....государство!!
Всё держится и выезжается на активистах-бессеребриниках!!!

 

[Mad Dog]