Для фанатов ЗОЖа и активного образа жизни

[Mad Dog]

Особенности тренировки на гимнастических кольцах

Так как гимнастические кольца могут двигаться в трех измерениях, ваше тело работает очень усердно, чтобы стабилизировать кольца, во время движения.
Любой просчет в силе мышц раскачивает кольца и противоположные группы мышц должны исправлять ошибку, чтобы остановить качели. Например, если вы допустили такую позицию, что кольцо слишком далеко от вашего тела, то теперь мышцы должны работать, чтобы вернуть кольцо обратно ближе к телу.
Благодаря этому, гимнастические кольца строят феноменальную координацию и мышечный контроль. Кроме этого, поскольку все вспомогательные мышцы задействованы, чтобы держать кольца от раскачивания, основные группы мышц в любой фазе упражнения должны работать, чтобы завершить свое движение.
Эффекты

Гимнастические кольца построят вам худое подтянутое телосложение. Поскольку мышцы получают только нагрузку от работы с собственным весом тела, они не будут увеличиваться, как при занятиях с нарастающими весами.
Кроме того, поскольку тренировка с гимнастическими кольцами прорабатывает одновременно много мышечных групп, вы получаете эффект сбалансированного тонуса мышц.
А от того, что кольца тренируют эффективную связь межу мозгом и вашими мышцами, вы развивает силу и координацию в других видах спорта и вашей повседневной деятельности.


Преимущества гимнастических колец

Универсальность, можно делать самые разные упражнения, на самых разных конструкциях разной высоты и для разного роста спортсменов
Быстрая настройка между различными упражнениями, что очень удобно во время комплексов
Развитие базовой силы и мышц стабилизаторов. Движения требуют жесткости торса на протяжении всего упражнения, т.к. в отличие от многих снарядов кольца представляют собой нестабильную точку опоры. А если стропы колец соединить между собой, можно обеспечить и нестабильность высоты колец относительно друг друга
Регулируемый уровень нагрузки, в процентах от массы тела человека. Достаточно менять высоту колец и высоту ног спортсмена, чтобы менять уровень нагрузки


Упражнения на гимнастических кольцах

Гимнастические кольца могут быть полезным дополнением к любой силовой программе. Есть много вариантов упражнений, которые вы можете сделать на кольцах, но для начала попробуйте самые простые:

Отжимания
Отжимания на гимнастических кольцах очень похожи на обычные отжимания от пола, только вы опираетесь на кольца, закрепленные чуть выше пола. Вы отжимаетесь точно так же, как и в обычных отжиманиях, но вам нужно держать свое тело устойчиво, а руки стабильно.
Если нужно, начните с высоты колец на уровне вашего пояса и со временем опустите кольца до пола. После этого можно пробовать поднять ноги на скамью или подставку.

Подтягивания
Подтягивания на гимнастических кольцах могут выполняться в разных вариантах. Основной вариант подтягиваний на кольцах выполняется так же, как и обычные, но вы должны держать кольца неподвижно во время подъема тела вверх.
Другой вариант подтягиваний выполняется на кольцах, опущенных примерно на уровень пояса. Лягте на пол прямо под кольца, возьмитесь руками за кольца и медленно тяните себя вверх до касания грудью колец, не сгибая ноги в коленях.

Брюшной Пресс
Нестабильность гимнастических колец можно использовать для укрепления мышц живота. Один из вариантов - подъем ног в висе на кольцах. Ноги могут быть выпрямлены или согнуты в коленях.
Можно встать в позицию как при отжиманиях и простоять так несколько секунд. Постепенно довести время нахождения в этой позиции до 3х минут и даже более.


Примечание
Нагрузка во время занятий на гимнастических кольцах очень серъезная. Эти упражнения можно выполнять при достаточном уровне подготовки, иметь достаточную силу, гибкость и баланс. Также, если у спортсмена проблемы с запястьем или плечом, нужно быть осторожными при использовании гимнастических колец, обращая внимание на болевые ощущения.

Гимнастические кольца должны использоваться с крайней осторожностью из-за опасности серьезных травм. Нестабильность кольца во время движения может застать вас врасплох, если вы не достаточно сильны. Если вы сомневаетесь, попросите партнера поддерживать вас устойчиво в первые несколько занятий, так чтобы вы привыкли к движению. Когда вы разовьете достаточную силу, то сможете выполнять упражнения на гимнастических кольцах самостоятельно.

 

[Mad Dog]

упражнения с гирей

Перед вами пример тренировочной программы, которая на равных с бодибилдингом включает гиревую тренировку. Поскольку она заставляет работать большие мышечные группы, вам нужен полный день отдыха до нее и еще один — после.

Жим двумя руками.
Цель: грудные, дельты, трицепсы, квадрицепсы бедер, ягодицы.
Примите исходное положение, как на фото. Гири поставьте между расставленными ступнями. Упражнение состоит из трех фаз. Сначала вы делаете мощный подрыв гирь: рывком придаете им импульс движения кверху, подсаживаетесь под них и принимаете гири на грудь. Потом без остановки мощно выжимаете гири кверху на прямые руки. Из верхней позиции вы опускаете гири на пол.

Перед жимом гирь обязательно статически напрягите спину. Это убережет поясницу от травмы.
Точно следуйте правильной технике подрыва! Всегда подсаживайтесь под гири!

В наклоне
Цель: дельты, трицепсы.
Сначала примите верное исходное положение. Разноименную рабочей руке ногу отставьте в сторону, как на фото. Поначалу корпус держите прямо. Когда начнете поднимать гирю кверху, одновременно склоняйте корпус в сторону отставленной ноги. Опускайте корпус почти до горизонтали, пока рабочая рука не распрямится полностью. Снова опустите гирю на плечо и выпрямите корпус. Сделайте следующий повтор.

Когда делаете повтор, смотрите на гирю.
Хотя упражнение и называют жимом, оно, строго говоря, является разгибанием руки. В случае жима вы поднимаете гирю кверху, ну а здесь удерживаете гирю на определенной высоте и наклоняете корпус как можно ниже, чтобы обеспечить разгибание рабочей руки.

Махи рукой
Цель: Квадрицепсы, бицепсы бедер, ягодицы, передние пучки дельт
Поставьте гирю между ступней. Опуститесь в полуприсед, напрягите спину и ягодицы. Крепко возьмитесь за гирю, оторвите ее от пола и сделайте отмашку назад. Используя
инерцию гири, маховым движением поднимите гирю точно на уровень плеч. Опуская гирю, снова сделайте отмашку назад и начинайте новый повтор.

Выдохните, когда гиря окажется прямо перед вами. Вдохните когда она начнет движение назад.
Напрягите ягодицы, чтобы жать корпус прямым.

РЫВОК
Цель: спина, бицепсы бедер, передние пучки дельт, трапеции, квадрицепсы, ягодицы
Упражнение идентично махам с той разницей, что гирю надо поднять над головой на прямую руку. Сначала сделайте отмашку назад, потом резко вырвите гирю кверху. Когда вы почувствуете, что под действием инерции начального толчка гиря словно полегчала, опуститесь в присед и подсядьте под гирю. Чтобы застраховаться от травмы плеча, гирю держите строго над головой. Быстрым движением опустите гирю в исходное положение. Без остановки начинайте новый повтор.

Выдохните, когда гиря будет точно над вашей головой, и вдохните, пока гиря стоит в исходном положении.
В верхней точке амплитуды задержитесь на мгновение, как будто фиксируете для судей силовой рекорд.

Сплит

Понедельник Грудь, дельты, трицепсы
Вторник Спина, бицепс
Четверг Ноги
Суббота Гиревая тренировка
Ср/пят/вск Отдых

 

[Mad Dog]

Программа «дорожные работы» для увеличения интенсивности бега




Спросите любого профессионального бойца без правил о том, как быстрее всего обрести хорошую физическую форму, и он, скорее всего, ответит вам – «дорожные работы». В данном случае, «дорожные работы» не означают ремонт дороги или уборку придорожного мусора. «Дорожные работы» - это жесткая форма тренинга, которая выявляет настоящих мужчин из толпы женоподобных мальчиков.

Что такое «дорожные работы»?

Традиционно, «дорожные работы» представляют собой выполнение упражнений с весом тела. Вы отправляетесь на пробежку и вместо того, чтобы просто пробежать несколько километров, каждые несколько метров вы останавливаетесь и выполняете несколько отжиманий, приседаний, подъемов туловища или любых других упражнений с весом тела.

Если вы пробегаете мимо турника, можете также выполнить несколько повторений. Хотя, это очень эффективный способ развития мышечной выносливости и укрепления сердечнососудистой системы, он станет еще более эффективным, если вы станете выполнять упражнения со свободными отягощениями. Для этого, просто возьмите на пробежку по треку пару гирь или гантелей.

Положите на землю одну гирю, а через сто метров положите вторую. Каждый раз, пробегая мимо гири, останавливайтесь и выполняйте десять рывков или махов каждой рукой, а затем возвращайтесь к бегу. Никаких перерывов, никакого отдыха, только пот и слезы и предельная собранность. Звучит жестко, не правда ли? Я гарантирую, что в первый раз вы сможете сделать лишь три круга.

Если вы страдаете от высокого кровяного давления или имеете какие-либо проблемы с сердцем, обсудите со своим врачом возможность тренинга по этой системе. Вы же не хотите испытать сердечный приступ?

Также, сначала используйте относительно легкие гири. Возьмите гири, с которыми вы можете выполнить 20 рывков или махов и выполняйте 10 повторений во время «дорожных работ». Даже если вы не являетесь бойцом без правил, «дорожные работы» - это отличный способ сбросить лишний вес, укрепить сердечнососудистую систему и развить выносливость. И все это одновременно, в рамках одной тренировки. Вот пара примеров программы тренировок:

«Дорожные работы», вариант 1:
Первый круг: рывок гири с земли на вытянутую над головой руку – 10 повторений для каждой руки.

Второй круг: перехватывание гири между ног – 20 повторений.
Выполнение упражнения.

Поместите гирю между ног и поставьте ноги на ширине плеч. Слегка присядьте, наклонитесь вперед, держите спину прямой. Возьмите гирю одной рукой, пропустите ее между ног и перехватите гирю другой рукой у тыльной стороны ноги. Вы будто рисуете цифру 8, описывая окружности вокруг ног.
Третий круг: рывок в стойку – 10 повторений для каждой руки.

Четвертый круг: рывок гири с земли на вытянутую над головой руку – 10 повторений для каждой руки.
«Дорожные работы», вариант 2:
Первый круг: махи снизу-вверх до уровня груди, удерживая гирю двумя руками, - 10 повторений.

Второй круг: «ветряная мельница» - 10 повторений для каждой руки.

Третий круг: подъемы туловища, удерживая гирю у груди двумя руками, - 5 повторений.

Четвертый круг: махи снизу-вверх до уровня груди, удерживая гирю одной рукой, - 10 повторений для каждой руки.
Сначала, выполняйте «дорожные работы» один-два раза в неделю. Если вы хотите похудеть, по мере адаптации переходите на три занятия в неделю. Когда вы сможете пробежать три километра, выполняя «дорожные работы» через каждые 100 метров, вы превратитесь в неудержимую боевую машину. Помните о том, что нужно стремиться проводить время весело даже во время тренировки, поэтому, будьте изобретательны

 

[Mad Dog]

Очень многие используют велосипед или велотренажер для аэробной работы во время тренировочного процесса. Возможно данная статья поможет использовать эту работу более эффективно.

Как повысить эффективность тренировок?

Диаграмма, представленная ниже, подробно описывает последовательность работы мышц при правильном вращении педалей.

Из диаграммы хорошо видно, что в верхней точке вращательного цикла усилие необходимо прикладывать, используя мышцы ягодиц. По мере опускания педали, в работу включается крупная и сильная четырехглавая мышца, которая впоследствии берет на себя практически всю нагрузку.
В нижней точке этого мощного движения наряду с четырехглавой мышцей начинают работать икроножные мышцы, которые проталкивают педаль через самую нижнюю точку цикла. Затем приходит черед мышцы голени – они помогают вернуть стопу в горизонтальное положение. А благодаря бицепсу бедра, педаль снова возвращается в верхнюю точку вращательного цикла. В завершение сгибающие мышцы бедра подтягивают колено в исходную позицию.
Если при вращении педалей распределять нагрузку именно таким образом, движения с большой вероятностью будут мощными и сильными. Главное – не допускать полного расслабления всех мышц ни в одной точке цикла. Грамотное распределение нагрузки также позволит максимально эффективно использовать все задействованные мышцы, не перенапрягая при этом какую-то одну их группу. Это помогает избежать травм и негативных последствий мышечных перегрузок.
С какими проблемами чаще всего сталкиваются велосипедисты всех уровней подготовки?
1) Перегрузка четырехглавых мышц. Большинство любителей велотренировок склонны задействовать в основном эти мышцы, что приводит к их переутомлению. Как показано на диаграмме, эффективное использование четырехглавой мышцы возможно только на одной четверти цикла (90 градусов). Таким образом, если спортсмен недостаточно включает в работу другие мышцы, остальные три четверти цикла (270 градусов) будут проходить «вхолостую». Поняв, как использовать все мышцы, можно значительно повысить производительность движений, не прилагая при этом чрезмерных усилий.
2) Недостаточное усилие в момент поднятия педали. Усилия в той или иной степени необходимо прикладывать на всех этапах вращательного цикла. Приложив усилия на этапе поднятия педали, можно повысить производительность работы и, что самое главное, подготовиться к очередному этапу опускания педали. Чем бóльшее усилие спортсмен приложит при поднятии педали, тем скорее он будет готов эффективно задействовать мышцы ягодиц, а затем и четырехглавую мышцу. Чтобы повысить эффективность движений на всех этапах вращательного цикла, необходимо тренировать бицепсы бедра и сгибающие мышцы, готовя их к нагрузке.
3) Твердость мышц бедра и сгибающих мышц. Обычно мы проводим слишком много времени в сидячем положении и недостаточно времени уделяем повышению подвижности и гибкости мышц бедра и сгибающих мышц. Поэтому твердость этих мышц – очень распространенное явление. С точки зрения велотренировок, это приводит к тому, что спортсмен не может поднять колено в верхнюю точку цикла, сохранив туловище в статичном положении. Такой дефект легко заметить, если смотреть на некоторых велосипедистов со спины - их плечи ходят из стороны в сторону при каждом поднятии педали. Человек отодвигает туловище, чтобы дать пройти колену, и эти лишние движения приводят к перенапряжению спины и мышц поясницы.
Бóльшая подвижность, а также сила мышц бедер позволит эффективно проходить заключительный этап цикла – подъем педали, а также прилагать усилия с максимальной пользой при опускании педали, удерживая при этом спину в статичном положении. Недостаточный диапазон движений в этом случае также часто приводит к хроническим болям и напряжении в поясничном отделе.
4) Наклон стопы вниз. Возможно, вы видели таких велосипедистов, стопы которых на протяжении всего цикла наклонены вперед так, что носок находится ниже пятки. Это, как правило, сопровождается сильным наклоном вперед туловища. Такое положение стопы не позволяет эффективно использовать ягодичные мышцы на первом этапе вращательного цикла и затрудняет поднятие педали в верхнюю точку оборота в конце цикла и подготовку к очередному обороту.
5) Положение голени. Если смотреть спереди, на всех этапах вращательного цикла голени должны находиться в практически вертикальном положении. Особенное важно это имеет в верхней точке оборота и в момент опускания педали. Такое положение голени во время нажатия на педаль позволяет максимально эффективно использовать прилагаемые усилия. Если же колено смещено в сторону относительно стопы, т.е. если голень накренена, часть усилия будет растрачена впустую. В результате действие становится менее эффективным. Кроме того, вынужденное боковое движение туловища приведет к излишней нагрузке на коленный сустав, лодыжку и станет причиной дополнительной нагрузки на стопу.
Осознанный подход к велотренировкам позволит повысить производительность работы и предотвратить травмы. Подумайте о том, как вы крутите педали, и какие мышцы задействуете на каждом отдельном этапе вращательного цикла.

 

[Mad Dog]

Скандинавская ходьба
Как только не называется ходьба с палками: финская ходьба, шведская ходьба, северная ходьба, нордическая ходьба, просто ходьба с палками - все это является скандинавской ходьбой или на английском языке Nordik Walking(фин. sauvakävely, от sauva — «палка» и kävely — «ходьба», «прогулка»), то есть ходьбой со специальными палками, используя определенную технику ходьбы.
Основное преимущество скандинавской ходьбы заключается прежде всего в ее доступности: она не имеет противопоказаний и ограничений (ни возрастных, ни физических).
Занятия со специальными палками на открытом воздухе очень благоприятны для сердца и кровообращения, укрепляют руки, плечи, улучшают осанку спины, укрепляет
мышцы пресса и ягодиц.
Скандинавская ходьба безопаснее бега и эффективней обычной ходьбы. За счет использования специальных палок во время движения задействовано свыше 90% мышц. На занятиях сжигается на 46% больше калорий, чем при обычной ходьбе, но при этом не травмируются суставы и позвоночник.
Не требуется никакой физической подготовки. В обычной жизни Вам даже может быть тяжело долго ходить из-за одышки, проблем со спиной, коленями, шеей или лишним весом. Скандинавская ходьба исключает все эти неприятности. Вы распределяете нагрузку, задействуете практически все ваши мышцы, тратите колоссальный объем энергии и при этом совсем не устаете!
Ходьба с палками рекомендована в реабилитационных целях после любых травм ног, при сердечных нарушениях.
Главное давайте нагрузку рукам, а не волочите с собой палки. Отрабатываются навыки координации движений и устойчивого передвижения.

 

[Mad Dog]

Разминка Бургенера

Один из эффективных способов постановить технику выполнения тяжелоатлетических движений – разминка Бургенера. Она состоит из шести движений и выполняется с пайпом (полая пластиковая труба) или легким бодибаром. Акцент в ней направлен на отработку второй и третей фазы подъема штанги. Практика с минимальным весом в этих движениях позволяет развить двигательные навыки, необходимые в рывке, взятии на грудь и швунге.

Суть всех тяжелоатлетических движений – амплитудой движения придать вертикальный импульс штанге от пола до положения над головой (в рывке или швунге) или до фронтального положения (во взятии на грудь). Разминку Бургенера стоит выполнять ежедневно, не зависимо от того, какая запланирована основная часть тренировки.

Шесть движений разминки Бургенера:

Вниз и вверх
Локти вверх и в стороны
Силовая протяжка
Рывковое приземление
Рывковый уход
Рывок силовой в стойку


1. Вниз и вверх

Самый важный аспект разминки, известный так же, как dip-drive, вторая фаза рывка или прыжок. Это, конечно же, не тот прыжок, что мы можем увидеть в баскетболе например, но взрывное выпрямление в голеностопах, коленях и бедрах, которое придает штанге вертикальное движение и невесомость в верхней точке. Именно невесомость штанги дает возможность атлету «вставиться» под нее («третья тяга»).

В исходной позиции гриф в высоком висе. Сохраняя грудь высоко поднятой (корпус вертикально), поясничный отдел неизменно натурально прогнутым, а гриф близко к бедрам, быстро сесть примерно на четверть глубины (фото 1). Немедленно распрямиться одновременно с полным шрагом плечами (фото 3). В нижней позиции не должно быть ни малейшей паузы, т.к. создающееся эксцентрическое мышечное напряжение накапливает и немедленно высвобождает энергию в последующий момент напряжения концентрического.

2. Локти вверх и в стороны

И в рывке и в толчке руки не должны сгибаться до того, как закончилось движение Вниз и вверх. Руки намного слабее, чем бедра и разгибатели спины, соответственно их преждевременное включение в работу путем сгибания лимитирует силу, которая может быть приложена к штанге. Последовательность Локти вверх и в стороны имитирует движение верхней части тела в начале третей фазы рывка. Поднятие локтей высоко и в стороны позволяет сохранить гриф близко к корпусу во время нее. В реальности штангу никогда не двигают таким способом во время выполнения классических тяжелоатлетических упражнений. На самом деле движение локтями вверх и в стороны – это часть процесса подседа под штангу в тот момент, когда она невесома под воздействием силы, созданной во второй фазе. Однако это движение включено в разминку с целью повышения эффективности вертикальной тяги. Проблемы возникают, когда атлет не удерживает гриф близко к корпусу, что обычно и является следствием движения локтями вниз и под себя или их недостаточным сгибанием. Практика в движении Локти верхи в стороны доводит до автоматизма удержание штанги близко к корпусу во время выполнения классических рывков и взятий на грудь.

Исходная позиция в движении такая же, как и в предыдущем - гриф в высоком висе (фото 1). Сохраняя грудь высоко поднятой (корпус вертикально), поясничный отдел неизменно натурально прогнутым, а гриф близко к бедрам, быстро сесть примерно на четверть глубины (фото 2). Немедленно распрямиться одновременно с полным шрагом плечами (фото 3) и, в этот раз, сделать протяжку локтями вверх и в стороны (фото 4). Никаких пауз в нижней позиции, шраг и поднятие локтей сливается в одно движение, хотя поднятие плеч и начинается чуть раньше.

3. Силовой рывок

В конце третьей фазы подъема штанги в рывке штанга двигается из фронтального положения от груди до положения на прямых руках над головой. Силовой рывок – упражнение, укрепляющее верхнюю часть тела, в котором отрабатывается движение из третей фазы – уход под штангу в позицию приема. Это продолжение предыдущей последовательности после того, как локти были подняты высоко и в стороны. Здесь нет подседа в момент выведения штанги на прямые руки над головой. В рывке штанга становиться невесомой в конце второй фазы подъема штанги (Вниз и вверх). Локти двигаются вверх и в стороны в течение первой части третьей фазы в то время, как начинается присед и уход корпуса вниз. Это движение выполняется максимально быстро и заканчивается принятием штанги над головой на прямые руки (фото 5). Именно для овладения агрессивного вывода штанги над головой необходимо практиковаться в движении Силовой рывок. В начале Силовой рывок необходимо выполнять из положения «гриф в высоком висе». Затем, по мере освоения, можно переходить на выполнение из положения «с пола».

4. Рывковое приземление

Рывковое приземление выполняется сразу после Силового рывка для отработки надлежащего положения приема штанги в рывке. В разминке Бургенера мы приземляемся в позицию подседа, но это движение может выполняться и в полный присед. Движение начинается в исходном положении «штанга над головой в рывковой позиции (держим гриф широко)». Из небольшого подседа со сгибанием бедер и коленей атлет выбрасывает гриф вверх и моментально уходит под него вниз в четверть приседа (фото 6). Так атлет учиться принимать штангу в упражнении Рывок в стойку. Заметьте, мы отрабатываем рывок в определенной последовательности. Разучивание того, как и где принимать штангу – критически важно в отработке Рывкового приземления.


5. Рывковый уход

Рывковый уход – вариация Рывкового приземления без подседа вначале движения и с приземлением в полный присед. В исходном положении атлет удерживает гриф над головой – плечи высоко, локти выпрямлены, руки напряжены. Удерживая также мышцы кора в напряженном состоянии атлет «падает» в позицию полного приседа (фото 7). Здесь критически важна работа ног. В изначальной позиции стопы на ширине бедер. По команде атлет «падает» сразу в позицию полного приседа так низко, как возможно. Взрывная скорость и напряжение всех задействованных в работе мышц во время всего движения – критически важный фактор в Рывковом уходе.

6. Рывок в стойку с виса

Последнее движение объединяет все предыдущие. Упрощенно – с прыжком выбросить гриф вверх и приземлиться с ним над головой. Подробно: из исходной позиции «гриф в высоком висе» выбросить его вверх прыжком с полным выпрямлением всех суставов и приземлиться в четверть приседа с грифом на прямых руках над головой включая движение Вниз и вверх с полным шрагом плечами и прикладыванием значительного усилия для придания грифу поступательного движения вверх. Необходимо удерживать гриф рядом с корпусом, поднимая локти верхи в стороны. Стопы двигаются быстро из позиции прыжка в позицию приземления в то время, как атлет после полного выпрямления уходит в четверть приседа.



Обычно следует выполнить от трех до пяти повторений в каждом движении, прежде чем переходить к следующему. Практически каждый может освоить Рывок в стойку, не зависимо от уровня физической подготовки.

 

[Mad Dog]

Так ли важен белок для легкоатлетов?,

Как правило, атлеты сосредоточенные на повышении выносливости внимательно относятся лишь к употреблению углеводов, игнорируя важность белкового питания. В результате чего среди подобных спортсменов нередко наблюдаются негативные влияния подобных диет, которые сказываются не только на результативности, но и на здоровье. Спортсмены серьёзно занятые развитием выносливости должны потреблять значительно больше белка, нежели рекомендуется обычному здоровому человеку, так как именно от белка зависит качество технического обслуживания нашего тела, его ремонт и рост мышечной массы, не говоря уже об иммунной системе. Низкое содержание белка в рационе приводит к удлинению времени восстановления, вызывает мышечную слабость и подавляет иммунную систему. Хронический дефицит приёма белка аннулирует все положительные эффекты тренировок; вместо этого вы станете подвержены излишней утомляемости, начнёте чувствовать вялость и даже можете заболеть анемией. Как правило, именно из-за дефицита белка у некоторых атлетов может проявляться такой синдром как «перетренированность».



Белок


Вопросы, проблемы и ответы


Вопрос важности потребления белка выносливыми атлетами требует решения некоторых расхожих заблуждений. В данном блоке мы рассмотрим три наиболее часто озвучиваемых:


«Я думал, что высокое содержание белка в рационе необходимо только лишь бодибилдерам»


В чём-ты вы правы, но как ни крути, спортсмен любого вида спорта является строителем собственного тела, ведь именно мы заставляем его становится таким, каким желаем его видеть. Интересным является тот факт, что атлетам тренирующим лишь выносливость белок необходим в не меньших количествах, нежели культуристам, разница лишь в том, как тело располагается поступающими протеинами. Бодибилдерам белок нужен для увеличения мышечной ткани; выносливым атлетам белок нужен для починки уже имеющийся мышечной ткани, так как такого рода атлеты день ото дня переживают постоянные изнуряющие мышечные стрессы.


«Повышенное употребление белка вызовет нежелательный рост мышечной массы»


На самом деле всё зависит от типа тренинга. Длительные тренировки на выносливость вовсе не располагают к набору мышечной массы, независимо от уровня потребления белка, в то время как относительно короткие силовые тренировки конечно же будут. В любом случае, мышечной ткани нужен белок. Кроме того, основным фактором увеличения в весе является не столько сам белок, сколько общий калораж. Здесь работает всем известная простая истина: если вы не хотите набирать в весе – сжигайте калорий больше, чем тратите.

Слева марафонец, справа спринтер. Разница заключается не только в потреблении белка, но и в длительности тренировок


«Мне всегда казалось, что углеводы являются наиболее важным видом топлива для выполнения физических упражнений»


В то время как углеводы действительно являются предпочтительным источником топлива для организма, белок всё же играет не менее важную роль не только в энергетическом обмене, но и в поддержании мышечной ткани, которая так необходима для развития любого спортивного качества. Белки в основном известны за роль своего рода «техников», ремонтирующих и обслуживающих ткани организма, однако, он весьма важен и в энергообмене в том числе. Спустя 90 минут тренировок на выносливость запасы гликогена практически полностью истощены и тело начинает искать альтернативный источник энергии. В конечном счёте источником энергии становятся ваши собственные мышцы, которые являются жертвой процесса называемого «глюконеогенез». Он, в свою очередь, синтезирует глюкозу из жирных кислот и аминокислот, при этом угадайте откуда он берёт эти аминокислоты – из мышц. Степень болезненности и вялости после длительной интенсивной тренировки является хорошим индикатором распада мышечной ткани. Приём белка или аминокислот во время тренировки может спасти вас от каннибализма собственного организма.


Использование белка во время тренировки


Важно понимать, что реальная надобность приёма белка и аминокислот наступает лишь на второй час тренировки и более. Одно исследование [Lemon, PWR “Protein and Exercise Update” 1987, Medicine and Science in Sports and Exercise. 1987;19 (Suppl): S 179–S 190.] показало, что при выполнении упражнений 15% сжигаемых калорий приходится на аминокислоты взятые из мышечной ткани. Если атлет развивающий выносливость не будет обеспечивать себя потреблением достаточного количества белка, то для поддержания энергетического и химического баланса в жертву будут приноситься мышечные волокна. Проще говоря, если вы занимаетесь на протяжении 2-3 часов, вам необходимо обеспечить себя поступлением дополнительных аминокислот, иначе ваше тело начнёт их выжигать из собственной мышечной ткани. В конечном счёте всё это создает проблемы не только во время выполнения физических упражнений (повышение утомляемости так же повышает уровень аммиака), но и после них, когда наш организм восстанавливается после нагрузок (длительное восстановление обусловлено избыточным повреждением мышечной ткани).


Подведём итоги


Если ваша тренировка длится более двух часов и вы считаете себя далеко не глупым спортсменом, то постарайтесь убедиться в том, что ваше тело в достаточной мере снабжено не только углеводами, но и белками. Всё это поможет вам уменьшить каннибализм собственных тканей, а возможно и полностью его предотвратить.

 

[Mad Dog]

КАК РАЗОГНАТЬ МЕТАБОЛИЗМ — 12 СОВЕТОВ:

Если вы не попали в группу счастливчиков с ускоренным метаболизмом, не стоит расстраиваться, и ставить крест на своем похудении, спихивая все проблемы и беды на злосчастный, экономный обмен веществ.

И хотя метаболизм зависит от множества факторов, таких как наследственность, тип телосложения, гормоны, возможно, ваша проблема в том, что вы ведете нездоровый образ жизни, что крайне негативно сказывается на вашем обмене веществ.

Итак, если ваш замедленный метаболизм не является наследственным, и не появился в качестве гормонального сбоя, то ситуация весьма поправима.

1. Не голодайте, и не изнуряйте себя низкокалорийными диетами.
Откажитесь от голодных диет, с рационом, состоящим из трех капустных листов и одной морковки. Запомните, вы — человек, а не кролик, и для того, чтобы нормально функционировать, вам нужна энергия.
Когда мы голодаем, или резко сокращаем потребление калорий до вредного минимума, то организм, заботясь о нашем выживании, начинает накапливать жир. Минимальное количество калорий потребляемое на диете должно быть не меньше 1200 калорий, все что меньше этой цифры принесет лишь краткосрочный результат, набор веса, и проблемы со здоровьем.

2. Дробное питание.
Следующее, что вы должно помнить — вы не мишка, наедающийся до отвала на зиму, и всю зиму проводящий в глубокой спячке. Принцип — наелся до отвала, но на целый день, вам не помощник. Во-первых, питаясь подобным образом вы растягиваете свой желудок, а во-вторых чувство голода все равно вас посетит до конца дня, и не раз.
Большинство диетологов полагают, что питание должно быть дробным и частым. При увеличении приемов пищи уменьшается ее объем, что позволяет выработать привычку не переедать. При этом желудок не растягивается, как при больших объемах пищи, а уменьшается, что, несомненно, дает только преимущество. Норма для желудка — это пища, объемом с 200 граммовый стакан.

3. Физическая активность.
Метаболизм напрямую зависит от количества мышц — чем больше мышц, тем быстрее происходит процесс обмена веществ. Ведь, именно в мышечной массе находятся основные катализаторы сжигания жира в организме. Не ленитесь. Уделяйте больше внимания спорту.

4. Потребляйте больше белковой пищи.
Для расщепления белков организму требуется вдвое больше калорий, чем на расщепление углеводов. Добавьте в свой рацион больше белков. Очень хорошо употреблять белки на ужин. Белки содержатся в мясе, курице, рыбе, сыре.

5. Пейте больше воды.
Не забывайте пить воду, ведь именно в водной среде и происходят процессы обмена веществ. Вода помогает удалить отходы из организма, и регулирует процесс пищеварения. Если вы потребляете мало воды, то это может стать причиной накопления шлаков.

6. Здоровый сон.
Для нормального обмена веществ необходимо спать не менее 8 часов в сутки. Во время продолжительного и глубокого вырабатывается гормон роста, который, в свою очередь, влияет на процессы метаболизма. К тому же, организм, не отдохнувший за ночь, и не накопивший нужно количество энергии для жизнедеятельности, начнет искать энергию в другом — в еде.

7.Пряности, такие как имбирь, перец и другие способствую быстрому перевариванию пищи и ускорению метаболизма. Но не стоит налегать на них, если у вас есть проблемы с желудком.

8. Контрастные обливания.
Принимайте контрастные души. Чередование холодной и горячей воды действует как термический массаж, а он в свою очередь благотворно влияет на обменные процессы.

9. Не нервничайте.
Во время стресса освобождаются жировые кислоты, которые перераспределяются по кровеносной системе и откладываются в жир. Если учесть, что стресс может «заедаться» едой, то ситуация усугубляется.

10. Меньше сахара.
Уменьшите потребления сахара, он переводит организм в режим хранения жировых запасов.

11. Сауна и баня.
Сауна и баня усиливают клеточную активность, ускоряет обмен веществ, обеспечивая свободное дыхание кожи.
Горячий пар увеличивает циркуляцию в клетках, открывает кожные поры и восстанавливает и ускоряет обмен веществ.

12. Меньше алкоголя.
Алкоголь значительно замедляет ваш метаболизм. Исследования британских ученых показали, что при приеме алкоголя вместе с высококалорийной пищей организм склонен сжигать меньше жиров, а больше откладывать в виде жировых запасов.

 

[Mad Dog]

Набирая 1 кг жира приобретаем 22 км новых сосудов!!!

Зная этот факт, легко понять, почему ожирение и болезни сердца всегда идут рука об руку. Большинство сосудов у нас в теле — это не крупные вены и артерии, а крошечные капилляры, сеткой опутавшие все органы. Есть они и в жировой ткани, поэтому её прирост вынуждает организм строить новые сосуды, чтобы питать клетки кислородом. Чем больше сосудов, тем больше нагрузка на сердце: каждый новый килограмм жира заставляет его прогонять кровь через приблизительно 22 км новых капилляров.
Хорошей новостью является то, что это работает и в обратном направлении: вы теряете лишний вес — организм ликвидирует ставшие ненужными сосуды. Так что избавление от хотя бы небольшого количества лишнего веса облегчит работу вашего сердца...

 

[Mad Dog]

СКОЛЬКО СЛЕДУЕТ ЗАНИМАТЬСЯ СПОРТОМ ДЛЯ ХОРОШЕГО САМОЧУВСТВИЯ?


Название публикации «Еженедельная спортивная активность и благополучие подростков» группы сотрудников Института Социальной и Превентивной Медицины Университета города Лозанны (Швейцария) несколько неожиданно, поскольку в исследовании, результаты которого представлены в статье, принимали участие молодые люди в возрасте от 16 до 20 лет (средний возраст составил 17,95 года).

Вряд ли эта аудитория безоговорочно подпадает под определение «подростки», но специализация журнала Archives of Disease in Childhood обязывает. К счастью, это самая серьезная слабость работы, остальные (отсутствие случайного отбора участников, наблюдательный дизайн с использованием самоотчетов, что подразумевает влияние эффекта забывания) выглядят спорными с точки зрения достоверности полученных данных и не способны существенно исказить выводы.

Польза от регулярных занятий спортом доказана неоднократно и достаточно убедительно. Современные методики рекомендуют подросткам не менее 7 часов в неделю посвящать физической активности. В то же время атлеты, чересчур изнуряющие себя тренировками, рискуют заполучить депрессию, раздражительность, беспокойство. Авторы публикации задались целью выяснить точные пороговые значения длительности упражнений (минимальное и максимальное), которые ограничивают промежуток благотворного влияния спорта на благополучие молодых людей.

Работа представляет собой лишь отдельную главу в большом изучении подрастающего поколения франкоязычной части Швейцарии, основной задачей которого было определение распространенности употребления повышающих возможности препаратов как среди физически активных людей, так и их пассивных сверстников. Благотворное влияние устанавливалось с помощью индекса WHO-5, включающего пять оценочных вопросов, ответ на каждый из которых может дать от 0 до 5 баллов, формируя суммарный диапазон индекса в рамках 0-25. Результат ниже 13 означал плохое влияние.

Из 1303 участников исследования данный индекс-опросник заполнили 1245. Средний индекс благополучия составил 17,08. Но самое интересное – распределение этого показателя по группам относительно физической активности. Те, кто занимаются спортом слабо (0 – 3,5 часа в неделю, таковых было 35,2%), показали средний индекс благополучия 15,95. При среднем уровне занятий (3,6-10,5 часов в неделю, в среднем 7 – это был как раз рекомендованный минимальный порог и таких участников было 41,5%) благополучие улучшается до 17,58. К удивлению исследований, при еще большей продолжительности занятий спортом (10,6 – 17,5 часов в неделю, 18,5% от всей аудитории) среднее благополучие поднималось еще выше – до 18,13. И лишь у тех, кто изнурял себя занятиями более 17,5 часов в неделю (4,8%) благополучие ухудшалось до 17,00.

Таким образом, зависимость благотворного влияния от длительности занятий спортом выглядит как перевернутая буква U. Те, кто занимается мало – не получает ожидаемых преференций в плане превосходного самочувствия, но и те, кто перебарщивает с упражнениями, также рискуют столкнуться с ухудшением самоощущения, пусть и не в такой степени, как лентяи.

Достаточно неожиданным оказалось и расположение пика графика, то есть уровень спортивных занятий, при котором шансы достичь благотворного влияния максимальны. Это оказались не 7 часов в неделю, на чем настаивают существовавшие до сего дня рекомендации, а вдвое более напряженный режим – около 14 часов в неделю.

Опубликованные данные должны дать пищу для раздумий всем медикам, сопровождающим молодых людей. Судя по всему, следует поднять рекомендуемую длительность спортивных занятий до 14 часов в неделю и не забыть предостеречь самых горячих энтузиастов от избыточных нагрузок.

 

[Mad Dog]

Жир. Как он накапливается, и как от него избавиться.


Большинство людей думают, что жировые клетки - это такие инертные, маленькие шарики, которые заставляют нас выглядеть толстыми. Хотя главной функцией адипоцитов (жировых клеток) является сохранение триглицеридов, которые состоят из трех жирных кислот, связанных с глицериновой основой, жировые клетки все же нельзя назвать «спящими» шариками. На самом деле они производят целый ряд химических веществ, которые влияют на здоровье, метаболизм и аппетит. Они даже способны регулировать свой собственный метаболизм с помощью посылаемых в мозг сигналов.

В нашем организме несколько категорий жиров. Главные из них - это белые адипозные ткани и коричневые адипозные ткани. К первой категории принадлежит большая часть жиров. Коричневые адипозные ткани темнее, потому что их клетки содержат больше митохондрий, в которых происходит окисление жиров. Коричневые адипозные ткани являются главными термогенными тканями организма, они превращают жировые калории в тепло. Ученые спорят об их важности, но одно совершенно ясно - эти ткани оказывают большее влияние на деятельность организма детей, чем взрослых

Все жиры нашего организма можно также разделить на депозитные, незаменимые и определяющие половую принадлежность. Депозитные - это жиры, откладывающиеся под кожей, их больше всего. Незаменимые жиры располагаются в таких районах, как костный мозг, сердце, легкие, печень и почки, они также окружают нервные волокна. У мужчин они составляют около 3% всех жировых отложений, а у женщин - 9%, если брать в расчет и жиры, определяемые полом. Эти жиры у женщин находятся в районах груди, таза и бедер. Они отложены на случай зачатия ребенка. Природу интересует рациональность, а не пожелания женщины по поводу своей фигуры.

Мужчины склонны к отложению жира в районе талии, а женщины - в области груди, таза и бедер. Такая разница типа жироотложений по половой принадлежности регулируется гормонами, например, эстроген определяет отложение жира по женскому типу. Он же несет ответственность за внутреннее отложение жира, а также за небольшую дополнительную жировую прослойку, которая делает женскую кожу более мягкой по сравнению с мужской.

Тестостерон у мужчин относится к жиру совсем наоборот, особенно в абдоминальной области. Исследования постоянно показывают, что низкие уровни тестостерона у мужчин способствуют отложению жира в области талии. Другие исследования обнаружили, что анаболические стероиды, являющиеся синтетическими версиями тестостерона, понижают общее содержание жира в организме, особенно в абдоминальном районе. А вот избыток эстрогена у мужчин приводит к отложению лишнего жира.

Такой жир в районе талии ассоциируется с инсулиновой резистентностью и повышает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и диабета. Это относится и к мужчинам, и к женщинам. Абдоминальный жир неустойчив, он постоянно высвобождается из висцеральных жировых клеток и отправляется в печень, где служит исходным веществом для усиленного формирования холестерина. Избыток жира мешает печени использовать глюкозу, что постепенно приводит к инсулиновой резистентности.

Количество и размеры жировых клеток зависят от разных факторов, включая наследственность и то, как вы питались первые четыре года жизни, когда жировые клетки формировались очень быстро. Полные люди обычно имеют как большие по размеру клетки, так и большее их количество по сравнению с другими людьми. Раньше считалось, что вы не можете терять или добавлять жировые клетки, но последние исследования показали ошибочность такого утверждения. Если человек достигает определенного уровня ожирения, жировые клетки начинают делиться, формируя новые адипоциты, такой процесс называется гиперплазией. Вот одна из причин, убеждающих в том, что не надо следовать примеру многих бодибилдеров, в межсезонье набирающих слишком много веса. Если ослабить контроль, то вы закончите с большим, чем ранее, количеством жировых клеток, что затруднит последующую сушку. Особенно это становится заметно с возрастом.

Сообразительные читатели тут могут подумать: «Зачем беспокоиться о добавившихся жировых клетках, если от них можно избавиться с помощью липосакции?» Действительно, такая операция способна удалить локальные отложения жира, например, на животе, но жировые клетки могут вернуться в то же место, если вы будете потреблять слишком много калорий и при этом мало заниматься физкультурой. Утверждение, что однажды удаленные жировые клетки никогда не вернутся - миф.

Недавние исследования показали, что последовательность циклов «голодание-переедание» у животных ведет к улучшению работы липогенных энзимов, которые способствуют синтезу жира (1). Пока это продемонстрировано только на крысах, но люди обладают аналогичными липогенными энзимами, поэтому можно предположить такой же сценарий развития событий и у людей. Нам следует избегать слишком низких по калорийности диет, сопровождающихся перееданием, так как организм может откликнуться на это повышением активности жиропроизводящих энзимов.

Несколько лет назад один из культуристических журналов описал диету, названную ABCD. Суть ее заключалась в чередовании высоко- и низкокалорийных режимов питания. Целью диеты был сброс жира и максимизация высвобождения анаболических гормонов посредством диетарных манипуляций уровнями инсулина, тестостерона и гормона роста. Хотя на бумаге

все это выглядело довольно обоснованно, большинству опробовавших эту диету людей она не помогла, и последние эксперименты на крысах показали, почему именно. Сокращенный на некоторое время рацион крыс, завершающийся периодом, когда им разрешалось есть все, что угодно, привел к росту скорости отложения жира в три раза по сравнению с контрольной группой животных, находившихся на обычной диете (2). У крыс, питавшихся согласно ABCD диете, скорость метаболизма в покое была на 30% ниже, чем у контрольных животных, что приводило к замедлению окисления жирных кислот. Когда после некоторого периода ограничений животным позволялось есть все, все избыточные калории тут же откладывались в виде жира. То же самое происходило и с людьми, пробовавшими расхваленную, но катастрофическую ABCD диету.



Самой простой причиной большинства случаев ожирение является избыток калорий при недостатке физической активности. Потребление избыточных калорий вне зависимости от их источника увеличит вашу жировую прослойку, если вы не истратите их с помощью физических упражнений. Хотя такая последовательность событий, ведущая к появлению лишнего жира, считается очевидной, сторонники различных диет утверждают, что все не так просто. Они говорят о влиянии различных гормонов и энзимов на физиологию жировой клетки и считают, что вопрос не только в избытке калорий, но и в системных нарушениях в процессе их распределения.

Полные люди страдают нарушениями метаболизма липидов, в результате которых жир склонен скорее запасаться, чем сжигаться. Даже при физических занятиях такие люди часто добиваются меньшего успеха, чем их более поджарые товарищи. Вокруг того, почему так происходит, полыхают жаркие споры.

Всем показалось, что ответ был найден в 1994 году, когда ученые нашли в жировых клетках протеин, названный лептином. При экспериментах на мышах и крысах, которые были «запрограммированы» на ожирение с помощью методов генной инженерии (ожирение у них возможно получить только такими методами, так как дикие грызуны никогда не набирают более 10% жира), у животных был обнаружен дефицит лептина. Исследователи ввели его ожиревшим крысам, и те очень быстро потеряли почти весь свой жир. Когда эта информация просочилась в прессу, лептин был объявлен лекарством от ожирения.

Но последовавшие эксперименты на людях охладили начальный энтузиазм. Генетический дефект, который приводит к дефициту лептина у грызунов, редко встречается у людей (если вообще встречается). Фактически, полные люди производят лептина больше, чем худые. Лептин служит регулятором жировых клеток в организме, и у людей проблема связана не с его нехваткой, а скорее с нарушением связей мозга с жировыми клетками посредством лептина. Ученые все еще пытаются выяснить, почему это происходит.

Другой популярной причиной избыточного отложения жира называют замедленный метаболизм. Согласно этой теории, скорость сжигания калорий у полных людей не оптимальна. В этом часто винят щитовидную железу, так как именно производимые ею гормоны контролируют скорость метаболизма.

Но на самом деле полные люди не только обладают нормальным уровнем выработки тиреоидных гормонов, но и метаболизм в состоянии покоя у них гораздо выше, чем можно было бы ожидать. Скорость метаболизма в состоянии покоя связана с мышечной массой, и получается, что под всем этим жиром такие люди имеют достаточно мышц, чтобы поддерживать нормальный или даже повышенный уровень метаболизма. С другой стороны, недавние исследования показали, что во многих случаях тиреоидная гормональная терапия способна ускорить сгорание жиров, хотя избыток тиреоидных гормонов может повлечь за собой и потери сухой мышечной массы.

То есть, дело тут не только в замедленном обмене веществ. Мы вовсе не пытаемся сказать, что у полных людей нет никаких гормональных дефектов или нарушений деятельности жировых клеток. Проблема с замедленным метаболизмом в том, что обвинялись не те гормоны. Большинство ученых, изучавших случаи ожирения у людей, теперь говорят о нарушениях термогенеза (процесса, в ходе которого организм избавляется от лишних калорий) и дефектах инсулинового обмена. Короче говоря, слишком большое количество подкожного жира ведет к развитию нечувствительности к инсулину и далее - к избыточной его секреции.

Контроль инсулина - это основа всех низкоуглеводных диет. Их критики говорят, что инсулин не способствует отложению жира, если не сопровождается повышенным поступлением калорий. Однако, это верно лишь в отношении людей, обладающих нормальными размерами и количеством жировых клеток. Вдобавок, недавние исследования показали, что инсулин сам регулирует собственное высвобождение у нормальных людей и теряет такую способность с ростом уровня жира в организме (3).

Вспомним о недавнем открытии резистина. Резистин, как и лептин, производится прямо в жировых клетках, делая их нечувствительными к инсулину и, как полагают, связан с развитием диабета. Так как увеличенные жировые клетки работают не так, как нормальные, все эти идеи о калориях и инсулине к ним не применимы.

Хотя большее количество и размеры жировых клеток затрудняют избавление от лишнего жира, тот факт, что многие люди справились с ним, говорит о возможности контроля веса. Если у вас лишний жир, то вам придется иметь дело с нарушениями симпатической гормональной реакции (то есть, с термогенезом) и избыточной активностью инсулина. Простое снижение потребления калорий приведет к потерям жира, но будет сопровождаться усилением аппетита, что не только тяжело само по себе, но и может привести к повторному набору веса.

С дефектом термогенеза можно справиться при помощи разумного тренинга и определенных пищевых добавок. Аэробные упражнения вызывают высвобождение катехоламинов, таких как адреналин и норадреналин, которые не только оказывают благоприятное влияние на термогенез, но и напрямую способствуют высвобождению жиров из жировых клеток, активируя энзим, называемый гормоно-чувствительной липазой.

Люди с высоким процентом жира в организме должны начинать с легких аэробных упражнений, так как у них наблюдается нехватка оксидативных энзимов, необходимых для сжигания жира. Со временем можно постепенно наращивать интенсивность занятий и переходить к аэробике интервального типа, что означает чередование высокоинтенсивных нагрузок, определяемых сердечным ритмом, с низкоинтенсивными за время одной и той же тренировки. Такая комбинация нагрузок производит наиболее мощный жиросжигающий эффект.



С понижением уровня подкожного жира такие гормоны, как гормон роста, начинают более активно высвобождаться. Многие полные люди демонстрируют низкий уровень гормона роста, что также способствует поддержанию высоких уровней жира в организме. Гормон роста действует на жировые клетки противоположно инсулину, он способствует скорее мобилизации жиров, чем их отложению.

Тренировки с отягощениями очень важны для контроля уровня жира, так как они вызывают рост сухой мышечной массы. Как уже отмечалось выше, мышечная масса определяет уровень метаболизма в покое. Вдобавок к тому, регулярные тренировки с отягощениями повышают чувствительность к инсулину, что ведет к более строгому контролю над инсулином и подкожным жиром.

Пищевые добавки, применяемые для регуляции термогенной системы людей с излишним весом обычно включают в себя эфедру или эфедрин, кофеин и другие ингредиенты, например, зеленый чай. Такие натуральные субстанции симулируют эффекты катехоламинов, таких как адреналин и норадреналин, во время благоприятных термогенных реакций, ведущих к усилению мобилизации и оксидации жиров при условии наличия аэробных нагрузок. Вопреки некоторым сообщениям, подобные термогенные добавки безопасны для людей, не имевших сердечно-сосудистых заболеваний и отклонений в работе щитовидной железы.

Полных людей часто убеждают перейти на низкожировую диету, что звучит разумно. При девяти калориях на грамм жир является наиболее концентрированным их источником, если сравнить с четырьмя калориями протеина или углеводов. Вдобавок, избыточные углеводы и протеины, как правило, окисляются в ходе собственного метаболизма, чего нельзя сказать о жирах. Лишние калории, поступающие с ними, прямой дорогой отправляются в жировые клетки.

Проблема низкожировых диет состоит в том, что не делается различия между разными формами диетарных жиров и не принимаются в расчет нарушения обмена углеводов, возникающие при высоких уровнях содержания жиров в организме человека. Полные люди просто не могут так же окислять углеводы, как поджарые, они склонны откладывать их излишки в виде того же подкожного жира из-за своих проблем с избытком инсулина (4). Результаты недавнего эксперимента, представленные на Experimental Biology meeting в 2001 году, показали, что если жировые клетки подвергаются отдельным воздействиям глюкозы и инсулина, ничего не происходит, при совместных же их действиях жировые клетки начинают быстро увеличиваться.

Некоторые типы диетарных жиров очень полезны людям, желающим сбросить вес, причем степень ожирения не имеет значения. Сюда входят мононенасыщенные жиры, содержащиеся в масле канолы и оливках. В условиях диеты они поддерживают уровни липопротеинов высокой плотности, обладающих защитными свойствами. К другой категории «полезных» жиров относятся омега-3 жиры, которые содержатся в льняном масле и рыбьем жире. В ходе опытов на животных они активно помогали уменьшать размеры жировых клеток. К тому же, омега-3 жиры повышали чувствительность к инсулину, изменяя плотность клеточных мембран, что облегчало взаимодействие инсулина с клеточными гормональными рецепторами. К жирам, которых следует избегать, относятся насыщенные и трансжиры, хотя и насыщенные, и мононенасыщенные жиры помогают поддерживать нормальные уровни тестостерона у мужчин.

Если у вас слишком много увеличенных жировых клеток, единственный выход - это низкоуглеводная диета. Хотя такие виды диет часто подвергаются критике из-за повышенного содержания жиров, многие последние исследования подтвердили, что типичные низкоуглеводные диеты как безопасны, так и весьма действенны в плане удаления лишнего жира. Они имеют преимущества перед низкожировыми диетами, так как позволяют лучше контролировать аппетит. И дело тут вовсе не в содержании жира, как вы могли бы подумать, а в наличии большого количества протеина, который и способствует появлению чувства насыщения (5).

Высокое содержание протеина, типичное для низкоуглеводных диет, помогает поддерживать мышечную массу. Недавно был проведен эксперимент, участницами которого были 24 женщины среднего возраста. Исследователи сравнивали действие низкоуглеводной диеты и диеты с высоким содержанием углеводов и низким - жиров. Обе диеты основывались на 1700 калорий в день и привели к эквивалентным потерям жира, однако женщины, питавшиеся согласно низкоуглеводному плану, потеряли гораздо меньше сухой мышечной массы, чем их коллеги из второй группы. Это позволило ученым заключить, что низкоуглеводная/высокопротеиновая диета в два раза эффективнее других. Участники высокопротеиновой группы также продемонстрировали более высокие уровни тиреоидных гормонов и пониженные уровни триглицеридов в крови, что сопровождалось ростом количества липопротеинов высокой плотности. Это защищает человека от сердечно-сосудистых заболеваний.

Основываясь на данных, приведенных в этой статье, каждый может эффективно контролировать содержание жира в своем организме, несмотря на генетические предрасположенности. Все, что нужно, это последовательность, желание и решимость.

 

[Mad Dog]

ТРЕНИРОВКА ДЛЯ АКТИВИЗАЦИИ ЖИРОВОГО ОБМЕНА

Тренировка для активизации жирового обмена применяется как в профессиональном, так и в любительском спорте и фитнессе. В статье, опубликованной в январском выпуске журнала Лечебная физкультура и спортивная медицина, предложены различные программы тренировок на выносливость, характеризующиеся высокой скоростью сжигания жиров: интенсивная с максимально высоким сжиганием жиров, продолжительная, утром натощак, без потребления углеводов, а также тренировка с исходно сниженным запасом гликогена.

Под тренировками для активизации жирового обмена подразумевается продолжительные физические нагрузки, при которых происходит увеличение удельного веса липидной фракции в энергетическом обеспечении организма и абсолютным сжиганием жиров (количество жира, метаболизирующегося в единицу времени), а также скоростью окисления жиров и жирового обмена. Согласно результатам исследования продолжительная тренировка на выносливость определенного дизайна может приводить к увеличению сжигания жиров до 0,44 г/мин, что может составлять увеличение жирового обмена на 90%.

Спортсменам-профессионалам при продолжительных соревнованиях важно более интенсивное сжигание жиров в целях экономии гликогена. Более активная утилизация жиров у них происходит наряду с увеличением потребности в углеводах при возрастании энергозатрат при интенсивных нагрузках. Для любителей спорта и фитнесса подобные тренировки интересны в первую очередь как средство, увеличивающее скорости сжигания жиров и влияющее на обмен веществ и снижение веса.

Параллельные исследования показали, что на скорость сжигания жиров могут влиять, в частности, изменение интенсивности нагрузки, ее продолжительность и наличие углеводов в крови. Исходя из этого были разработаны различные варианты тренировок: интенсивная с максимально высоким сжиганием жиров, продолжительная, утром натощак, без потребления углеводов, а также тренировка с исходно сниженным запасом гликогена. В дальнейшем оценивалась эффективность этих тренировок.

При нагрузке низкой интенсивности процентное отношение участия липидной фракции в энергообмене максимально, однако уровень обмена веществ при этом незначителен, поэтому и скорость сжигания жиров относительно низкая. При более высокой интенсивности нагрузки и незначительном процентном содержании липидной фракции скорость сжигания жиров увеличивается. Таким образом область интенсивности нагрузки с максимально высокой скоростью сжигания жиров (Fatmax) не тождественна области, в которой энергообеспечение физической деятельности за счет жира имеет наивысший процент. Именно эта разница объясняет ошибочность рекомендаций низкоинтенсивных тренировок для активизации жирового обмена и снижения массы тела.

Скорость сжигания жиров вначале повышается с увеличением интенсивности упражнений, затем образует плато и стремительно падает при достижении индивидуального анаэробного порога. Ее максимум соответствует интенсивности примерно 65% от максимального потребления кислорода (МПК) у длительно тренирующихся спортсменов и 50% от МПК — у нетренированных, причем эти данные сугубо индивидуальны, сильно варьируют и могут быть точно определены лишь в условиях спортивной лаборатории.

Исследования на нетренированных участниках, показали, что тренировки в Fatmax наиболее эффективно сжигают жир, по сравнению как с интенсивными тренировками вне зоны жирового обмена, так и объемной длительной тренировкой умеренной интенсивности.

Дополнительной мерой усилить метаболизм жиров является тренировка в условиях недостатка углеводов. Низкий уровень углеводов в крови значительно увеличивает скорость окисления жиров, а потребление экзогенных углеводов приводит к ее подавлению. В связи с этим были разработаны два варианта активизации жирового обмена с низким уровнем экзогенных углеводов: тренировка утром натощак и тренировка без потребления углеводов во время нагрузки. При сравнении результатов исследования тренировок спортсменов с потреблением и без приема углеводов не было выявлено существенных различий, указывающих на изменение скорости сжигания жиров, в то время как тренировки натощак ускоряли липидный обмен.

Любителям спорта и фитнеса, которые хотят уменьшить массу тела, важно знать, что при изокалорийном питании (без недостатка калорий) тренировки не дают ожидаемого эффекта. Это также относится и к тренировкам, активизирующим жировой обмен. Для снижения веса отрицательный энергетический баланс имеет решающее значение: поступление калорий с пищей должно быть ограничено в течение длительного времени.

При ограничении поступления эндогенных углеводов или истощении резерва гликогена скорость сжигания жиров значительно увеличивается. Таким образом, тренировка с предварительно истощенным резервом гликогена практикуется как вариант тренировки, активизирующей жировой обмен. Исследования со спортсменами в условиях истощения запасов гликогена путем проведения двух тренировок в день, первая из которых является истощающей, позволили выявить значительно большее увеличение скорости сжигания жиров во время второй тренировки. Однако для спортсменов более значимо повышение работоспособности по результатам тренировок, а большинство исследований показали, что тренировки с истощенным резервом гликогена, несмотря на некоторые явные эффекты влияния на сжигание жиров, не увеличивают выносливости спортсменов. Поэтому автор статьи не рекомендует проводить такие тренировки, так как подтвердить их очевидные преимущества для повышения выносливости не удалось, но вероятно их негативное влияние на здоровье и работоспособность спортсмена.

Повышение метаболизма жиров посредством кофеина и различных пищевых добавок обсуждается снова и снова. Хотя кофеин и стимулирует липолиз, но его влияние на повышение скорости сжигания жиров во время нагрузки не нашло подтверждения. Увеличение скорости сжигания жиров за счет биологически активных добавок (БАД) не было научно доказано.

В заключение статьи автор делает выводы, что тренировка с предварительно истощенным запасом гликогена из практикуемых в настоящее время вариантов тренировок на активацию жирового обмена наиболее эффективна. Для любителей спорта и фитнеса наиболее важным эффектом под влиянием тренировок на активизацию жирового обмена является возможность предотвращения развития резистентности к инсулину и увеличения массы тела, что достигается при помощи тренировок Fatmax или утром натощак. Однако не все варианты тренировок для активизации жирового обмена для каждого конкретного человека, занимающегося любительским спортом, являются приемлемыми. Поэтому вариант рекомендуемой тренировки должен рассматриваться индивидуально.

 

[Mad Dog]

Физические упражнения благоприятно действуют на микрофлору кишечника


Ирландские ученые из Национального университета в Корке обследовали 40 профессиональных спортсменов-регбистов и сравнили полученные данные с результатами обследования 40 обычных здоровых мужчин.

Оказалось, что обе группы отличались друг от друга по показателю креатинкиназы в плазме крови, который является маркером серьезных физических нагрузок и воспалительных процессов.

Соответственно, у спортсменов наблюдался лучший обмен веществ и были понижены показатели воспаления по сравнению с контрольной группой.

В ходе 10-недельного эксперимента обнаружилось, что обе диеты эффективно снижают вес тела и сокращают жировые запасы.

К тому же, низкожировая группа показала лучший результат в сохранении мышечной массы в процессе снижения веса, а низкоуглеводная - более явное падение уровня инсулина (циркуляция инсулина может быть связана с уровнем жира в организме).

И, наконец, как и ожидалось, обе группы показали значительное снижение кровяного давления. Авторы эксперимента заключили, что в целях снижения веса и уровня жира низкоуглеводная диета так же эффективна, как низкожировая.

Но интереснее был тот факт, что у спортсменов из кишечной микрофлоры было выделено 22 типа, 68 семейств и 113 родов бактерий. При этом у мужчин из контрольной группы с нормальным индексом массы тела (ИМТ) было выделено только 11 типов, 33 семейсва и 65 родов, а у мужчин с высоким ИМТ, то есть с лишним весом - 9 типов, 33 семейства и 61 род.

Исследователи уточняют, что спортсмены употребляли больше белка, чем члены контрольной группы: 22% по сравнению с 16% (при низком ИМТ) и 15% (при высоком ИМТ).

Это дает основания считать, что именно диета и физические упражнения в комплексе являются причиной повышенного бактериального разнообразия в кишечнике у спортсменов. То есть, можно говорить, что повышенная физическая активность благотворно влияет на микрофлору желудочно-кишечного тракта.

 

[Mad Dog]

Десять советов Дэна Джона
Об авторе
Дэн Джон епархиальный директор религиозного образования епархии Солт-Лейк-Сити и полный рабочий день «он-лайн» религиозных инструктор исследований для Колумбийского колледжа штата Миссури. Родом из Сан-Франциско, Дэн приехал в штат Юта, поступил в Университет штата Юта. Он имеет степень магистра в истории и в религиозном образовании, а также работает в Американском университете в Каире, Хайфском университете, и университете в Корнелл.
В настоящее время, Дэн занимает первое место в мире в Highland Games, в возрасте 45-49 лет, побил американский рекорд в пятиборье. Проводит многочисленные Национальные чемпионаты по тяжелой атлетике.

Когда-то я написал статью, в которой посоветовал спортсменам 10 вещей для прогресса.

1. Делайте комплексные упражнения на все тело; пореже прибегайте к изоляции мышц.
2. Постоянно старайтесь добавить вес на штангу и поднять ее быстрее.
3. Лучший анаболик — вода.
4. Пропускаете завтрак? Тогда не задавайте никаких вопросов по питанию.
5. Если вы курите или не пристегиваетесь в машине, то, пожалуйста, не рассказывайте мне, как опасны тяжелоатлетические упражнения.
6. Тренируйтесь на силу, тренируйтесь тяжело.
7. Будьте проще. Лучше меньше, да лучше.
8. Необходимо поднимать штангу над головой.
9. Просто берите штангу с пола и поднимайте ее самыми разными способами.
10. Знайте и любите историю вашего вида спорта.

Я до сих пор придерживаюсь этих десяти пунктов; однако работа со спортсменами в течение нескольких последних месяцев научила меня еще кое-чему. Первые три пункта о том, чего желательно избегать; следующие три — заработанные потом уроки из зала; оставшиеся четыре — советы, которые помогут не только с тренировками, но и вообще в жизни.

Предупреждения

1. Избегайте абсурдных идей

Начнем вот с чего: вдохните через глаза.
«Извини, Дэн, мне послышалось, что ты велел дышать через глаза…»
Да, я так и сказал. А теперь представьте себя зародышем во чреве Вселенной.
«ЧЕГО?!»
Вот именно.
Первое, что я предлагаю, это избегать всего, что вам кажется полным бредом. Например, если вы зашли в магазин спортпита, и продавец начал втирать, как снижение уровня того или сего может быть предотвращено осевой динамикой вот этих таблеток за $99, то потихоньку отходите к двери, не сводя с него взгляда. Особенно мне нравятся те бутылочки и баночки, которые «заперты» в стеклянном шкафу. Когда я их вижу, то сразу понимаю, что каждая из них стоит больше, чем я зарабатываю за неделю.
«Дыхание через глаза» может принимать различные формы. Бывает, кто-то из вашего зала сходит на йогу и сразу становится экспертом по «глубокому дыханию», которое поможет вам убрать висцеральный жир, отложенный под вашим прессом. «Глубокое дыхание» сожжет его полностью. Звучит логично, не правда ли? Этот жир находится глубоко в животе и глубокое дыхание животом уберет его. Воздух вынесет весь жир оттуда.
Если кто-то говорит вам, что медленное выполнение упражнений сделает вас быстрее или что минутный массаж абдоминальной мышцы электростимулятором откроет миру шестикубовый пресс, начинайте дышать через глаза. Это просветляет.

2. Избегайте поучений сапожников без сапог.

Однажды я спросил своего приятеля Джерри, как ему удалось разбогатеть (а он сколотил неплохое состояние). Джерри рассказал вот что. Он записался на бизнес-курсы при местном университете. После первой недели занятий один из учащихся спросил профессора, рассказывающего о вкладах в недвижимость, сколько у того вложено. И преподаватель ответил, что он не делает вклады.
Больше Джерри на занятия не пошел, а пошел вкладывать сам. Он мне так сказал: «Если мои конкуренты — это посетители таких вот курсов, то скоро я разбогатею». И он оказался прав.
Разумеется, не нужно быть Мистером Австрия, чтобы иметь право раздавать советы по питанию или тренировкам, но вообще неплохо бы выглядеть так, как будто вы что-то иногда поднимаете.
Кстати, я заметил, что получал самые ценные советы от специалистов в других сферах. Больше всего мне в тренировках помогало то, чему я научился у балерин, мастеров единоборств и монахов. Но смысл этого пункта в другом: когда кто-то говорит вам, что вы должны попробовать в своих тренировках нечто удивительное, то узнайте сначала, пробовал ли он это сам. И если нет, то не следуйте его совету.

3. Избегайте перегибов.

Вот пример того, что я называю перегибом:
«Если спрыгивание с небольшого ящика улучшает мой прыжок в высоту, то я пойду и спрыгну с дома – это поможет еще больше.»
Это как в той истории про человека, который упал с крыши небоскреба. Он пролетел 39 этажей и остался жив. К сожалению, в здании было 40 этажей. Понимаете? Все было отлично в течение полета мимо 39 этажей; а вот сороковой его добил. Но он был оптимистом: когда он пролетал мимо окна на 26-ом, проживавшая там женщина спросила его «Как дела?», и он ответил: «Пока все хорошо!»
Ладно, если говорить серьезно, это очень важный пункт. Многие люди, когда дело касается тренировок, здорово перебирают.
«Если от двух подходов сгибаний рук бицепсы неплохо раздуваются, то я сделаю 20 подходов, чтобы этот памп продержался до утра в клубе.»
Во-первых, все равно столько не продержится, во-вторых, какой еще ночной клуб после тренировки?
Вот это перебор. Вы валите оленя одним выстрелом, а потом подходите и стреляете в него еще раз десять, “чтоб уж наверняка”. Самая распространенная ошибка в спорте:
«Для похудения рекомендуют есть 60 граммов клетчатки в день, так что я буду есть 160″.
«Болгарские штангисты проводят шесть тренировок в день, так что я сделаю двенадцать!»
«Арнольд доходил до 110 кг в межсезонье, так что я разъемся до 220 и стану в два раза больше! »
Вы это видели. Вы это делали. Мы все это делали. Прекратите это делать.
Уроки из спортзала

4. Все работает.

Все работает в течение двух недель. Ничто не работает больше шести недель. Поэтому я люблю книги с названиями «Титанический трицепс за две недели!» “Титаник”, правда, утонул.
Программу придется менять. Но это не значит, что надо выбросить все прежние упражнения и набрать другие. Как советует Pavel, внесите такие изменения, чтобы делать “то же, но иначе». Таким образом, когда вы отработаете по хорошей программе две недели, постарайтесь принять одну концепцию, необычную для силовой области: будьте тоньше. Не переворачивайте все с ног на голову, лишь слегка варьируйте. Поменяйте хват, поменяйте угол, увеличьте паузы между подходами или сократите их немного, переставьте упражнения. Измените чуть-чуть.
А кому-то все равно нужно полностью переписать программу. Как это понять? Читайте пункт 5.

5. Заложите силовой фундамент.

Обычно здоровый человек способен дойти до двух своих весов в становой тяге и до одного своего веса в жиме лежа. Я не буду говорить, что вы должны жать свой вес стоя, но это то, на чем я настаиваю.
Зачем? Когда вы тянете два своих веса, это значит, что вся цепь мышц задней поверхности тела достаточно сильна, чтобы начать добавлять новое мясо в других местах. А жать свой вес просто приятно. Я могу долго распространяться об этом, но сейчас скажу коротко и ясно: если вы не жмете свой вес лежа, то не забивайте голову чем-то продвинутым, пока не пожмете.
Все волшебные добавки и программы лучших тренеров ничего вам не дадут, пока вы не будете столько тянуть и жать. Я тренировал слишком многих ребят, которые вдруг расцветали, добравшись до этого, базового уровня силы.
Вы должны стать сильнее, чтобы приступать к продвинутых методам. Сделайте это и всё!

6. Запомните как следует: во всем виноваты ваши родители.

Да. Я наконец сказал это. Бесконечные форумные топики о генетике – правда. Вините своих предков.
Ваши возможности предопределены вашими генами. Мой друг играет в баскетбол в команде Utah Jazz. Рост у него 223 см, у его жены – 187 см. У них трое детей. И как вы думаете, чьи дети будут выше всех на полметра?
Казалось бы, все очень просто с этой генетикой, но есть одна загвоздка: как вы узнаете, в чем именно ваша наследственность поможет превзойти других, если вы только жмете лежа и качаете бицепс? Может, вы стоите на величайших ногах со времен Тома Платца и Кори Эверсон, но никогда этого не узнаете, потому что не слезаете с тренажера “Бабочки”!
Я всю жизнь раздумываю, мог бы я стать олимпийским чемпионом по гребле или в гандболе? Или чемпионом мира по фехтованию? Я ведь это даже не пробовал. Вот теперь тоже могу винить своих родителей за то, что не отдали меня во все секции сразу. Я мог бы стать величайшим кёрлером в истории.
Так что давайте сейчас вместе сожмем кулаки и закричим в небеса, обвиняя всех за то, что с нами не произошло. Вложите всю душу, не забудьте, например, учителя из третьего класса.
Закончили? Отлично. Теперь навсегда выбросьте это из головы, потому что вы ничего, да, ничего не можете сделать с тем, что прошло. Вы можете только перестать винить своих родителей и вернуться к тренировке.

Уроки из жизни

7. Идите по стопам великих

Знаете что? Все, что вы пытаетесь сделать, уже было когда-то сделано другими людьми.
Мне выпала уникальная возможность общаться с чемпионами в метании диска из 50-х, 60-х и 70-х. Фортун Гордин [Fortune Gordien], установивший мировой рекорд на Олимпиаде 1956 года, сказал мне: «Когда диск не хочет лететь дальше, делай броски с малюсеньким шажком или броски без поворота.» Я до сих пор следую этому бесценному совету и до сих говорю «малюсенький».
Путь к стройности может быть познан из книг Кларенса Басса [Clarence Bass] и Винса Жиронды [Vince Gironda]. Хотите начать тренироваться с самого детства? Прочитайте книгу Арнольда. Сеть полна книг и статей разных атлетов, начиная с 90-х годов XIX века. Понятно, что-то немножко устарело, но изобретать велосипед вам не придется.
Конечно, я избегаю клише как чумы, но все же не изобретайте велосипед. Большинство новичков это делает и напрасно теряет время. Учитесь у великих!

8. Тренируйтесь снаружи

Недавно ребята с T-Nation спросили меня, чего не хватает современным качкам? Свежего воздуха. Они запираются в зеркальных залах без окон, а надо выйти на улицу и позаниматься там.
Я, конечно, люблю преувеличивать, но тут говорю очень серьезно: вы никогда не реализуете свой потенциал, если заперлись в уютном фитнес-клубе. Почему? Во-первых, там вы не встретите никого нового. И если вы самый большой парень в вашем спа с руками в 40 см, то, вероятно, никто не заставит вас задуматься, что, может, ваша программа из жимов лежа, сгибаний рук, жимов лежа, сгибаний рук, жимов лежа и сгибаний рук не так уж эффективна. Я тут недавно видел девушку, которая чисто подтянулась 21 раз, и подумал, что, наверно, немного недорабатываю в подтягиваниях.
А еще, когда я говорю «снаружи», я подразумеваю – на природе! Отцепитесь от беговой дорожки и пробегитесь в парке. Отпустите верхний блок и подтянитесь на ветке. Вытащите свою штангу погулять. Возьмите корзинку для пикника и перекусывайте между подходами становой. Поднимите что-нибудь тяжелое и пронесите на большую дистанцию. Вдыхайте свежий воздух и выключите наконец это жуткое радио.
Я уже много раз писал, как тренироваться на природе с одной лишь гирей или гантелью. Возьмите ее, положите в багажник, отвезите в какое-нибудь симпатичное место и просто придумайте тренировку, поднимая ее всеми способами, какими захочется, столько раз, сколько позволит тело.
Я провожу большинство своих тренировок на улице. Конечно, становится немного интересно в дождь, но я тренировался и в метель, и в самый зной. Гриф, например, я оборачиваю полотенцем, чтобы не обжечь руки. Кстати, зачем укладываться под какую-то лампу, если можно загорать, делая рывок и толчок на улице?

9. Тренируйтесь с удовольствием!

Я провожу семинар, на котором рассказываю о важности «баланса». Если коротко, надо делать четыре вещи: работать, отдыхать, играть и молиться. (Вместо “молиться” поставьте “медитировать”, “побыть в уединении” и т.п. Это поразительно, но сегодня многие совсем не находят времени для себя самого. Люди все время окружены коллегами, родными, близкими и близко прижатыми незнакомцами в транспорте) Чем усерднее вы «работаете», тем внимательнее следует отнестись к оставшимся трем компонентам.
А еще меня поражает, как из тренировок с железом исчез “развлекательный” фактор. Нет, я не имею в виду щекотать товарища, когда он приседает с 300 кг. Я говорю о том, чтобы тренироваться весело. Я воспитывался в зале, где проводилась куча дурацких соревнований, например, кто сделает больше подъемов корпуса на скамье с самым большим наклоном или кто прыгнет выше с самым большим грузом (кстати, тут лучше взять гантель, поверьте мне). И никаких призов за это не было. Но это было весело.
Тренироваться надо тяжело. Да, я согласен. Но поднимать всякие штуки можно и на природе, и в процессе чудного состязания. Можно тренироваться и тяжело, и весело. Вот как это определить: если вам казалось, что прошло пять минут, а реально прошло два часа, значит, вы на правильном пути.
Когда вы не знаете, что поделать, прислушайтесь к одной из мантр моей мамы: «Хватит сидеть взаперти, иди гуляй».

10. Тренируйтесь со страстью!

Слово “страсть” сегодня значит не совсем то, что должно значить. Изначально оно связано со “страданием”. Страданием из-за любви.
Я считаю, что человек достигает величия, работая усердно, а не просто вспотев. Я это слышу каждый день: “Смотрите, вот как я потренировался, весь взмок.» Ага, да, а еще ты весь мокрый в сауне. Это ничего не значит.
Еще надо преодолевать некоторую боль. Сложнее всего научить ребят, которые играют в американский футбол, различать «боль» и «травму». “Травма” значит, что ты свободен. Ты больше не играешь сегодня, на этой неделе, в этом сезоне. А “боль” – это всего лишь боль, победители ее терпят. В жизни будет много боли. Начальство, например, не всегда думает о вашем «внутреннем ребенке», когда вы срываете сделку или топите танкер с нефтью.
Страсть заставляет преодолевать все это ради вашей цели, вашей мечты. Хорошая цель дорого вам обойдется во всех смыслах: физически, эмоционально, финансово и т.д.

Однажды меня попросили написать, как пробудить страсть в спортсменах-ветеранах (таких, как я). Я предложил следующее:

1. Посещайте побольше соревнований.
2. Побольше тусуйтесь со своими соперниками после соревнований.
3. Прочитайте и просмотрите все, что можете достать, о вашем виде спорта.
4. Ездите больше, тусуйтесь больше, читайте больше.
5. Вкладывайте денежки в свои тренировки!
6. Посмотрите еще раз пункт 4!

 

[Mad Dog]

ВЫСОКИЙ ПУЛЬС В ПОКОЕ ГОВОРИТ О ПОВЫШЕННОМ РИСКЕ СМЕРТНОСТИ ДЛЯ ЗДОРОВЫХ ЛЮДЕЙ

Высокая частота сердечных сокращений (ЧСС) в состоянии покоя связана с более высоким риском смертности даже у здоровых людей в хорошей физической форме. Таков вывод исследования, опубликованного онлайн в журнале Heart.

ЧСС в покое - количество ударов сердца в минуту - определяется индивидуальным уровнем физической подготовки, циркулирующих гормонов и вегетативной нервной системы. ЧСС в состоянии покоя от 60 до 100 ударов в минуту считается нормальным.

Очень физически активны люди, как правило, имеют низкий уровень сердечных сокращений в покое, но авторы хотели узнать, имеет ли частота сердечных сокращений какое либо отношение к риску смертности, независимо от уровня сердечно-сосудистой подготовки.

Для целей своего исследования они отслеживали состояние здоровья чуть менее 3000 мужчин в течение 16 лет, все из которых были участниками Копенгагенского исследования. Оно было инициировано в 1970-71 с целью контроля за сердечно-сосудистой системой мужчин среднего возраста в 14 крупных компаний в Копенгагене.

В 1971 году все участники были опрошены врачом о своем здоровье и образе жизни, включая курение и уровень физической активности, и прошли медицинское обследование. Оценка их сердечно-сосудистой деятельности была осуществлена на основании результатов обследования, которое проводилось на велотренажере на трех различных уровнях нагрузки.

В 1985-6, чуть менее 3000 этих участников прошли дальнейшее обследование, включая измерение роста, веса, артериального давления, жиров и глюкозы в крови. Также была зарегистрирована их ЧСС (ЭКГ и VO 2Max).

Шестнадцать лет спустя в 2001 году, исследователи проверили национальные регистры Дании, чтобы выяснить, кто из участников исследования выжил. Почти четыре из 10 (39%, 1082) мужчин умерли в 2001 году.

Неудивительно, что высокая ЧСС была связана с более низким уровнем физической подготовки, более высоким кровяным давлением и весом, а также более высокими уровнями циркулирующих жиров в крови. Кроме того, физически активные мужчины, как правило, имели более низкую частоту сердечных сокращений в покое.

Но результаты показали, что чем выше ЧСС в состоянии покоя, тем выше был риск смерти, независимо от уровня физической подготовки.

После поправки на факторы, которые могли повлиять на результаты, оказалось, что ЧСС от 51 до 80 ударов в минуту была связана с повышением риска смерти на 40 до 50%, а ЧСС от 81 до 90 ударов в минуту вдвое увеличивала этот риск, по сравнению с самым низким уровнем ЧСС. ЧСС в покое выше 90 ударов в минуту увеличивала риск смерти в три раза.

На основе своих выводов, авторы подсчитали, что каждые 10 до 22 дополнительных ударов в минуту в состоянии покоя увеличивали риск смерти в целом на 16%.

Когда было учтено курение, исследователи увидели, что каждые 12 - 27 дополнительных ударов сердца в минуту увеличивало риск смерти курильщика на 20%, с 14% увеличением риска за каждые дополнительные 4 - 24 ударов в минуту для некурящих.

Авторы говорят, что большое внимание было сосредоточено на ЧСС в покое как показателе продолжительности жизни, но было не ясно, является ли высокая ЧСС просто показателем низкого уровня физической подготовки.

Они пришли к выводу: «Мы обнаружили, что независимо от уровня физической подготовки, люди с высоким пульсом в состоянии покоя находятся в худшем положении, чем люди с более низкой ЧСС. Это говорит о том, что высокая ЧСС в покое не просто свидетельствует о низком уровне физической подготовки, но также является независимым фактором риска».

Примечание Британского кардиологического фонда сердца:

Дориан Маддок, старшая медсестра из кардиологической больницы Британского кардиологического фонда сказала: "Несмотря на это исследование, мы еще не знаем наверняка, является ли повышенная ЧСС независимым фактором риска смертности.

«Исследование имеет свои ограничения, поскольку были изучены только здоровые мужчины среднего и пожилого возраста из Восточной Европы, и поэтому выводы не обязательно смогут быть применимы к населению Великобритании.

«Вместо того, чтобы беспокоиться об этих выводах, лучше бороться за отказ от курения, здоровое кровяное давление и уровень холестерина, активный образа жизни и здоровый вес».

«Все желающие от 40 лет и старше также могут обратиться к своему врачу для обследования, которое в полной мере позволит оценить риск заболеваний сердца и поможет поддержать здоровье сердечно-сосудистой системы».

 

[Mad Dog]

Боли в мышцах


Каждому спортсмену знакомо ощущение боли в мышцах, которое возникает либо сразу после тренировки, либо спустя 24 – 48 часов после физических нагрузок.

Если спросить любого спортсмена, что вызывает эти боли, он, не задумываясь, скажет – лактат. Это он «забивает» мышцы и вызывает болезненные ощущения.

Однако научные исследования показывают, что все не так просто… Существуют следующие основные гипотезы о сущности и природе болезненных ощущений в мышцах:
· избыточная концентрация молочной кислоты;
· повреждение или микроразрывы мышц.

Накопление лактата

Рассмотрим все гипотезы по порядку. Лактат, или молочная кислота, если выражаться научным языком, это альфа-оксипропионовая (2-гидроксипропановая) кислота. В организме она участвует в сложных химических процессах.

Молочная кислота является продуктом расщепления глюкозы. Расщепление глюкозы необходимо нашему организму для синтеза АТФ. В свою очередь АТФ обеспечивает мышечные волокна энергией во время физических нагрузок, что позволяет нам интенсивно тренироваться.

Важно подчеркнуть, что формирование молочной кислоты в мышечных волокнах обходится без участия кислорода. Причем образование молочной кислоты не является следствием недостаточного поступления кислорода в мышцу из крови. Образование молочной кислоты наблюдается и в том случае, если во время выполнения упражнения мышца снабжается необходимым количеством О2.

Как это странно, молочная кислота является источником энергии для наших мышц. В случае, когда поступление кислорода в мышцу ограничено, около 20% молочной кислоты окисляется до СО2 и Н2О. При этом высвобождается энергия, которая используется для превращения остальной части молочной кислоты в гликоген. В этом случае утомление наступает медленнее.

Последнее описанное именуется как цикл Кори. Цикл Кори - эффективный способ экономии и рационального использования энергии в организме. Происходит это при попадании молочной кислоты в кровоток и переработки печени ее в гликоген. Затем, при участии ферментов печени гликоген расщепляется до глюкозы, вновь попадает в кровоток и возникает дополнительное топливо для мышц.

Микротравмы мышц

Итак, учеными доказано, что никакой связи между после тренировочной болью и молочной кислотой нет! Так почему же болят мышцы? Повышенная физическая нагрузка во время тренировок может приводить к болезненным ощущениям в мышцах, в случаях если интенсивные сокращения происходят в тот момент, когда мышца находится в укороченном состоянии.

Для исследования мышечных волокон атлетов использовался метод биопсии. Дело в том, что миофибриллы мышечного волокна человека имеют различную длину. Так сложилось, что короткие миофибриллы проявляют склонность к повреждениям в ходе физических упражнений. От тренировки к тренировке проявления мышечной боли в последствии стихают, либо вообще перестают давать о себе знать. Это означает, что миофибриллы внутри волокон мышечных тканей становятся одинаковой длины.

Доказательства справедливости гипотезы

Повторим еще раз - мышечная боль после тренировки, то есть крепатура — не является следствием скопления молочной кислоты. Лактат выводится из мышцы вскоре после прекращения физического воздействия на мышцу. Мышечная боль результат микроразрывов (или другими словами микротравм) миофибрилл мышечных волокон.

Справедливость данной гипотезы подтверждается исследованиями последних десятилетий с применением методик микроскопического фотографирования мышечных тканей, что позволило установить повреждение внутренней структуры саркомера после физической нагрузки.

На фотографиях были отчетливо видны механические повреждения Z-линий мышечного волокна. Полученные результаты показывают, что во время чрезмерной нагрузки Z-линии оказываются потенциально слабым звеном в сократительной цепочке миофибрилл.

Микро надрывы волокон запускают механизм выделения защитных веществ, способствующих заживлению травмы и восстановлению мышечной ткани. В рабочую мышцу направляется ударное количество гормонов, подавляющих воспалительные процессы, увеличивается синтез белка для восстановления тканей.

С током крови активные вещества разносятся по всему организму, приводя к увеличению скорости обменных процессов. Новое упражнение становится привычным после 2-3 выполнений.


Мышечные волокна приспосабливаются, сокращения волокон происходят в экономном режиме. Поэтому программу занятий нужно менять через 2-3 месяца. В том случае, если после изменения комплекса упражнений нет запаздывающих болей, то, скорее всего, нужно увеличить интенсивность выполнения упражнений.

 

[Mad Dog]

Франко Коломбо: невероятное развитие верха груди и спины

Для просмотра ссылки необходимо нажать Вход или Регистрация

В период Золотой эры бодибилдинга 1970-х стандарты развития телосложения атлетов были несколько иными, чем в более поздние годы, скажем, в 80-е, 90-е и далее. В ту пору особенно ценилась симметрия между различными мышечными группами и многие соревнующиеся культуристы старались соблюдать пропорции и не слишком развивать мышцы ног, чтобы они не смотрелись непомерно большими по отношению к торсу. При этом сам торс, наоборот, развивали по максимуму, где значительное внимание уделялось грудным мышцам и рукам. Мышцы брюшного пресса также были основными, их в буквальном смысле «просушивали» до 100-процентной видимости и разделения. Рельефный и плоский (зачастую даже впалый) живот и огромные мышцы торса — вот стандартный облик соревнующихся культуристов 70-х. Именно такой вид наиболее соответствует античным канонам атлетического телосложения. Сегодня речь пойдёт об одном из самых ярких представителей Золотой эры бодибилдинга, продемонстрировавшим неимоверную мощь и силу при относительно небольших габаритах. Франко Коломбо родился на острове Сардиния в Италии и с детства был приучен к строгой дисциплине и самосовершенствованию. Он является двукратным Мистером Олимпия (1976, 1981). Этот выдающийся спортсмен за свою профессиональную карьеру победил на многих важнейших турнирах, а также установил ряд силовых рекордов.

Для просмотра ссылки необходимо нажать Вход или Регистрация

Франко Коломбо — показательный пример того, что некрупный атлет может достигать великих результатов. При росте 166 см в свои соревновательные годы Коломбо весил 84 кг и побеждал гораздо более тяжёлых и рослых соперников, а его рекорды в трёх базовых движениях стали эталонными даже для силовиков. К слову сказать, Коломбо и сам нередко выступал в силовых шоу, демонстрируя удивительные способности. Его лучшие показатели в трёх лифтёрских движениях: жим лёжа — 238 кг, приседания — 297 кг, становая тяга — 341 кг. В плане культуристического развития атлет также достиг больших результатов. Визитной карточкой Франко Коломбо всегда была широченная и мощная спина, а также феноменально развитый верх грудных. По поводу широчайших мышц спины всё становится ясно, когда узнаёшь, что в юности Коломбо серьёзно занимался боксом. В боксе одним из основных упражнений, которые делают на обязательной основе, являются

Для просмотра ссылки необходимо нажать Вход или Регистрация

. У тех, кто регулярно выполняет подтягивания с детства, развитие ширины спины и плеч происходит гораздо лучше, чем у других людей, так как именно в детском возрасте скелет растёт и такие упражнения, как подтягивания, могут значительно повлиять на его формирование.

Для просмотра ссылки необходимо нажать Вход или Регистрация

Франко Коломбо делал подтягивания разным хватом, но в основном применял классический широкий хват с касанием перекладины грудью. Здесь он также демонстрировал отличные силовые показатели. Его близкий друг и постоянный тренировочный напарник

Для просмотра ссылки необходимо нажать Вход или Регистрация

в одном из интервью вспоминал, как Франко мог нацепить на специальный пояс для дополнительного веса 20-килограммовый блин от штанги и с лёгкостью выполнить очередной подход.

Секрет накачки верха

Для просмотра ссылки необходимо нажать Вход или Регистрация

Коломбо никогда не скрывал. Всё дело в том, что атлет выполнял жим штанги на наклонной скамье не под углом 45 градусов, как большинство, а под углом 60 градусов. Кому-то может показаться, что в этом случае нагрузка будет уходить в основном в плечи, однако Коломбо уверен, что именно благодаря такому наклону скамьи он максимально развил верх грудных. При этом по поводу плеч он совершенно не беспокоится, ведь их же тоже надо тренировать и они по пути получают мощную проработку.

 

[Mad Dog]

Стоит ли доверять тренеру без хорошей физической формы?

Очень редко можно увидеть личного тренера, физическая форма которого хуже, чем у его клиентов. Способны ли тренеры передавать необходимый опыт без физической подготовки или они должны применить на себе то, что сами проповедуют, прежде чем учить вас, что делать с вашим телом?

Американский Горный тактический институт предлагает фитнес-гид для полицейских, военных и других подобных организаций. Недавно он задал этот вопрос своим учащимся: можете ли вы уважать личного лидера, который не имеет отличной физической формы? Посыпались ответы на вопрос, и приговор был ясен: трудно следовать за тем, кто сам не может стать примером для других.
Если вы ведете за собой команду людей и несете за них ответственность, подумайте об этом. Но относится ли такое соотношение к миру фитнеса? Можете ли вы уважать личного фитнес тренера, чье телосложение или же атлетизм совсем не впечатляют?
Вы обнаружите, что мнения разных сторонников горячо обсуждаются в интернете и, несомненно, этих разных сторонников можно встретить в реальной жизни.



Внешность обманчива



Персональный тренер тренажерного зала является собственной идеальной рекламой, и многие действительно стремятся поддерживать здоровое состояние своего тела, чтобы продемонстрировать для окружающих, чего можно добиться. Но, несмотря на то, что могут комментировать под вашими видео или постами, вам не нужно быть накаченным, чтобы быть физически способным. Идеальный внешний вид не является абсолютным показателем максимальных возможностей, поскольку множество других факторов способно повышать производительность и функциональность.

Но даже персональный тренер в тренажерном зале с впечатляюще развитым телом и минимальным наличием в нем жира, может быть абсолютно неспособным улучшить ваши результаты. Каждый человек, приходящий в зал, уникален и у хорошо продуманного тренера обязаны быть инструменты для обучения, независимо от его собственных физических характеристик. Индивидуальные занятия с тренером в тренажерном зале должны быть уникальными. Джон Гудман, создатель Центра развития персональных тренеров, так выразился в своей статье «Секреты персональных тренеров»: «У Тайгера Вудса есть тренер по гольфу, и я полагаю, что он играет хуже, чем сам Тайгер».



Квалифицированные тренеры обучают основам, часто забываемыми новичками. Комплексная программа силовых тренировок включает в себя обучение мобильности и гибкости, но не развивает кубики пресса или же массивные квадрицепсы, столь необходимые для улучшения физической формы. Эти важнейшие аспекты фитнеса имеются в голове у каждого хорошего тренера в тренажерном зале, но они могут не проявляться в их внешности.



Иными словами, мускулистое тело само по себе не является абсолютным показателем пригодности, а сила тренера не говорит о его тренерских способностях. Квалифицированный тренер по силовым тренировкам не обязан быть очень сильным, чтобы помочь вам достигнуть отличных результатов. Многие из лучших тренеров имеют отличные знания, но не впечатляющие физические способности. Разница состоит в том, что они просто отлично показывают себя в обучении других. Таким и должен быть твой тренер.



Слабые тренеры - слабые результаты?



Для персональных тренеров нет тестов обязательного характера. Одно лишь силовое требование, которое большинство тренажерных залов просит от своих сотрудников при приеме на работу, это возможность поднять хотя бы 20 кг - одна разгруженная олимпийская штанга. И это не является общим стандартом. Это значит, что у вашего большого тренера есть сила, чтобы лишь загрузить стойку для приседа, но все остальное зависит от его собственных усилий.



Если ваш тренер не может поднять гораздо больше, чем просто гриф, вы были правы, что задались вопросом, подходит ли он ли вам. Хороший тренер знает ваши ограничения, а также свои собственные, и он никогда не подвергнет вас опасности, если сам не готов подойти и помочь. Плохой тренер - просто плохой тренер.

Нет, тренеры не обязаны выглядеть как фитнес модели, но если они явно не в форме и не кажутся этим обеспокоенными, воспринимайте это как огромный красный флаг. Найдите человека, который с ответственностью относится к тренировкам и сам практикует то, что преподает. Ему не нужно быть одержимым своим личным отражением (нет ничего более отвратительного, чем тренер, который заботится о своем отражении в зеркале больше, чем о вашей форме во время подхода). Но если ваш личный тренер живет фитнес жизнью и искренне любит тренировки, есть больший шанс, что он поможет вам в максимально возможной степени.



Дело в вас, а не в тренере



Тренерами не рождаются, а всего лишь становятся. Лучшие из них прошли свое индивидуальное фитнес путешествие, которое теперь дает им полнейшее представление о том, что вас ждет. Помимо получения разных сертификатов, они через личный опыт, методом собственных проб и ошибок поняли, что работает и каким образом. Они разбираются не только в анатомии, но и психологии, то есть, что мотивирует и отпугивает людей. Как отмечает Дэнни Кавадло в своей статье «Один спортзал, много ролей: будь лучшим тренером»: «Тренер - друг по тренировкам, мотиватор и психолог».



В каждой серьезной подготовке физической формы есть моменты, когда необходима перспективная помощь специалиста. Но пока вы не задали себе трудный вопрос, решите действительно ли для вас наступил этот момент, и нужен ли вам учитель или же просто пример.



Многие дороги ведут к одному и тому же месту назначения, а лучший тренер, ведущий вас, будет тот, кто знает, как лучше всего по ним идти. Опытный тренер признает, что ваш фитнес путь является уникальным и действительно сложным, и предоставляет вам персональный план и мотивацию, помогающие вам получить успех.



Возможно, не накаченный и не очень стройный тренер действительно стоит ваших денег.

 

[Mad Dog]

10 правильных книг про фитнес
В вопросе спорта хорошая книга важна не менее персонального тренера
Литературы про то, как стать красивым и стройным, уйма. Однако из всего этого огромного вороха важно вытащить ту книгу, которая на самом деле поможет, а не станет с первых строк обещать что-то типа «мускулистая фигура за месяц» или «минус пять килограммов за одну неделю».

Мы выбрали для вас горячую десятку – книги, которым можно доверять.

РЕВОЛЮЦИЯ МЫШЦ. ЧАД УОТЕРБЕРИ

Прежде, чем всерьез заняться спортом, Чад занимался человеческой биологией, поэтому и на тело в моменты тренировок смотрит не снаружи, а изнутри. Какие задействованы мышцы в тот или иной момент, какие проходят процессы, ну и так далее. Неудивительно, что нынешняя компания Чада работает в первую очередьс военнослужащими подразделениями и сотрудниками специального назначения.

А для «простых смертных» Чад написал книгу. Она тут же стала хитом у профессионалов, а не так давно была переведена и на русский язык. Причем перевод делали тоже не просто переводчики, а группа людей из числа подготовленных спортсменов-специалистов.

АТЛЕТИЧЕСКИЙ ТЮНИНГ. НОВЫЙ ВЗГЛЯД НА КУЛЬТУРУ ФИЗИЧЕСКОГО СОВЕРШЕНСТВА. СОСЛАН ВАРЗИЕВ

Долгое время имя Сослана передавали через «сарафанное радио», из уст в уста. Потому что сам он не светился, но считался одним из самых авторитетных в России специалистов в области персонального физкультурного тренинга. К нему за профессиональной помощью обращались Руперт Эверетт, Лариса Долина, Леонид Ярмольник, Андрей Макаревич и многие другие известные люди.

Сослан создал уникальную методику, которую позднее и изложил в своей книге. В ней, помимо упражнений, он рассказывает свое видение спорта : «Тело не только способ накачать мышцы и покрасоваться. Тело это зеркало души. В том, как кто стоит, как поднимает руку, чтобы взять что-то, как садится на стул, как встает с него, отражается наше внутреннее психоэмоциональное состояние. Вспоминаю слова моей бабушки: «Обрати внимание на то, как человек ест и смеется». Можно себя вести картинно в любых позах. Но в моменты их смены, в этот короткий временной промежуток человек, как правило, особо себя не контролирует. Именно в наблюдательных глазах истинная суть человека на несколько секунд оказывается без «доспехов». И еще: «Нарушения осанки, психологическая зажатость могут оставаться и в те моменты, когда атлет приобретет несметную груду мышц».

НОВАЯ ЭНЦИКЛОПЕДИЯ БОДИБИЛДИНГА. АРНОЛЬД ШВАРЦЕНЕГГЕР

Спортсмен, актер, политик. Губернатор, в конце концов. Но, как говорится, мастерство не пропьешь, поэтому в свободное от решения глобальных проблем время Арни занимается любимым делом. Спортом.

В частности, он написал книгу, которую смело назвал энциклопедией. И пусть вас не смущает слово «бодибилдинг» в названии, на самом деле издание будет полезным всем, кто следит за своим здоровьем, потому что в пяти разделах голливудский Геркулес пишет не только про силовые нагрузки, но и дает упражнения для развития всех групп мышц.

Отдельные части Шварценеггер посвящает здоровью и питанию - дает построение плана еды и диет, а также рассказывает о принципах тренировочного процесса.

ФИТНЕС. ГИД ПО ЖИЗНИ. ДЕНИС СЕМЕНИХИН

Эксперт по фитнесу. Персональный тренер в Калифорнии. Управляющий сетями спорт-клубов с мировым именем, в общем, к его советам грех не прислушаться. Все, что важно знать об упражнениях, питании, мотивации и изменении своих жизненных привычек, содержится в его книге. Это получилась даже не книга, а свод основных правил, рекомендуемых для построения и поддержания идеальной физической формы. Причем его советы рассчитаны на читателей любого уровня подготовленности, это четкое и внятное описание, что и как нужно делать, чтобы сбросить или набрать вес.

ЖЖ...ОПА! ПЛЯЖНАЯ ФОРМА НА РАЗ-ДВА-ТРИ. ЛЕНА МИРО

Простым, ясным, частенько острым языком (даром что один из известнейших блогеров в России) автор для начала ставит читателя перед фактом: главная ваша проблема – ваша лень. Лена говорит правду не стесняясь в выражениях. Вам мешают лишние килограммы на бедрах или когда-то упругой попке? Автор честно дает понять, что с этими килограммами у вас уже давно не попка, а "жж.." - и пора браться за дело!

Зато после такой «встряски» просто ничего не остается, как сразу же всерьез заняться фитнесом. Такая вот терапия. Внушение и мотиватор. При этом Лена честна: не ждите, что за пару недель вы станете супер-пупер. Если хотите привести фигуру в форму к пляжному сезону, то начинать нужно не за пару месяцев. Так что чудес не ждите. Работа и только работа - над собой и телом!

АНАТОМИЯ ФИЗИЧЕСКИХ УПРАЖНЕНИЙ. МИХАИЛ ИНГЕРЛЕЙБ

Книга всего за несколько лет выдержала уже три издания. Ее уникальность в том, что физические упражнения рассматриваются тут с точки зрения анатомического строения и функционирования человеческого тела. А сведения из области анатомии и физиологии помогут понять и правильно освоить технику выполнения упражнений любой степени тяжести..

А тем, кто в школе прогуливал уроки биологии книга рекомендуется к прочтению тем более: вы узнаете о строении своего тела. А также о мускульной нагрузке при физических упражнениях, плюс обо всех вовлеченных в то или иное упражнение мышцах и органах.

ФИТНЕС-СПОРТ: УЧЕБНИК ДЛЯ СТУДЕНТОВ. ИНЕССА ШИПИЛИНА, ИГОРЬ ВСАМОХИН.

Это не просто громкое название – «учебник». Это на самом деле он и есть. С обязательным введением, историческими справками, главами и подразделами.

Вот, например, что я узнал из главы про особенности женской тренировки: с годами у женщин несколько уменьшается плотность костей. Кальций, дополнительно принимаемый с пищей, помогает не всегда. А занимаясь тренировками с отягощениями, можно нормализовать протекание обменных процессов, а также усвоение веществ, необходимых для укрепления костной системы.

Но при этом важно не забывать, что тренировки для мужчин и женщин не могут быть идентичными: женщины, по сравнению с мужчинами, имеют низкие функциональные возможности сердечно-сосудистой и дыхательной систем, и это отражается на их физической работоспособности. А их функциональные особенности приводят к повышенному учащению пульса при выполнении физической нагрузки.

ПИТАНИЕ ДЛЯ СПОРТСМЕНОВ. МАЙКЛ АРАНСОН

А вот эта книга будет полезна не только спортсменам, но вообще всем. И особенно тем, кто помешан на диетах. Автор справедливо пишет «… культуристы создали совершенно извращенную систему питания с ненормально малым содержанием жира, что позволяет им наращивать мышцы и уничтожать жировую прослойку в коже. В боевых искусствах очень часто рекомендуется избегать мяса и прочей живности, делая упор на молочную и растительную пищу. Некоторые маньяки йоги вообще советуют жить на одних травах и кореньях. Борцы сумо едят два раза в день, но помногу и очень жирно».

В общем, если вы не спортсмен-профессионал, то никаких особых диет! Питание должно быть сбалансированным. Арансон объясняет, как работает человеческий организм, ну а затем шаг за шагом подводит к построению оптимального рациона на основании последних научных достижений и практического опыта.

ФИТНЕС. МУЖСКОЙ И ЖЕНСКИЙ ВЗГЛЯД. ВЛАДИМИР И ИРИНА ТУРЧИНСКИЕ.

На эту книгу как пособие стоит обратить внимание потому, что, с одной стороны, авторы рассматривают один вопрос с двух сторон (мужской и женской). С другой стороны, книга является хорошим пособием не только по тренировкам в тренажерном зале, но и руководством по правильному питанию, а также сводом полезных рекомендаций по релаксации.

"Поймите же, наконец, невозможно достичь нормальной физической формы без трех компонентов: питание, восстановление, тренировка. Причем тренировка на последнем месте". Потому что вы можете замечательно питаться, великолепно тренироваться, но если вы не будете «правильно» спать и восстанавливаться, вся ваша работа пустую.

АНАТОМИЯ СИЛОВЫХ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ МУЖЧИН И ЖЕНЩИН. ФРЕДЕРИК ДАЛАВЬЕ

Эта книга хороша больше всего тем, что в ней представлено огромное количество иллюстраций. И если вы не знаете, правильно ли отрабатываете упражнение и выкладываетесь по полной, или какие именно мышцы должны «гореть», смотрите книгу.

Сто упражнений, сгруппированных по принципу конкретных мышечных групп и частей тела.

Также эта книга – отличное пособие по анатомии устройства человеческого организма. Если вы любите «докапываться» во всем до самой сути, то вам точно будет интересно!

 

[Mad Dog]

Симптомы инфаркта миокарда и инсульта головного мозга

Симптомы инфаркта миокарда

- интенсивная боль (давящая, сжимающая, жжение) за грудиной, в области
шеи, в левом плече, локтевой области, в спине;
- боли продолжаются несколько минут и постоянно повторяются (имеют
волнообразный характер);
- чувство неравномерного биения сердца;
- нехватка воздуха и/или одышка;
- появление головокружения и слабости;
- ощущение тошноты и позывы на рвоту, рвота;
- покрытие холодным потом;
- появление бледности на лице.

Симптомы инсульта головного мозга

- внезапная слабость в руке и/или ноге, в большинстве случаев с одной
стороны тела;
- появление бледности на лице;
- спутанность сознания;
- затруднение в произношении слов и понимание речи;
- нарушение зрения;
- головокружение;
- нарушение чувства равновесия и координаций движения;
- внезапная сильная головная боль (по неизвестной причине);
- обморочное и/или бессознательное состояние.