Йога для начинающих: осваиваем практику в домашних условиях
Йогу очень часто воспринимают исключительно как систему упражнений на растяжку. Но это однобокий взгляд. Йога — целая система практик, помогающая развиваться как на физическом уровне, так и на духовном.
В здоровом теле — здоровый дух
Йога в широком смысле — это целый образ жизни, ведущий к просветлению. Это особое философское учение о принципах мироустройства и месте человека в этом мире.
Йога помогает взглянуть на свою жизнь под другим ракурсом и полностью переосмыслить свои цели, принципы и повседневные привычки. Обретение независимости от чувств, регулярные медитации, концентрация внимания приводят к совершенствованию души и тела.
Базовые принципы йоги были сформированы гуру Патанджали еще в 300 году до нашей эры, но не потеряли свою актуальность и по сей день. Этот, пожалуй, самый почитаемый в мире йог составил знаменитые «Йога-Сутры», где выделил восемь отдельных разделов учения.
В двух первых он рассказывает об образе жизни. Каждому йогу полагается вести размеренную жизнь, быть доброжелательным, заботиться о личной гигиене и заниматься медитацией и изучением канонов. Алчность, зависть и другие негативные чувства нужно полностью искоренить, так как они не несут никакой пользы.
Немного статистики В России йога больше рассматривается как направление фитнеса, активно набирающее популярность. По данным TNS Marketing Index, в 2012 году занимались йогой 1,02 миллиона россиян, а к концу 2014 — уже 1,37 миллиона.
В третьем и четвертом разделах речь идет о физических аспектах. Например, там содержится подробное описание упражнений, способствующих увеличению жизненной энергии.
В последних четырех разделах говорится о совершенствовании разума и душевных качеств с помощью медитации и тренировке умственных способностей.
Если рассматривать йогу только как комбинацию асан (определенных поз), то это, скорее, гимнастика, укрепляющая тело. Занимаясь практикой регулярно, можно повысить общий уровень здоровья, нормализовать работу отдельных органов и системы кровообращения, скорректировать фигуру, «подтянуть» мышцы и кожу.
Подойдет ли вам йога?
Занятия йогой подходят практически всем. Это не спорт, это особая оздоровительная практика, стать последователем которой можно в любом возрасте. Даже будущие мамы могут посещать занятия, правда, с некоторыми . Не стоит переживать что, возможно, вы не достаточно гибки и пластичны. Йога как раз предназначена для развития этих способностей.
Но не стоит упускать из виду, что у йоги, как и любого спорта, есть противопоказания. Без предварительной консультации доктора не следует самостоятельно осваивать уроки йоги:
Предлагаем небольшой опросник, который поможет в считанные минуты подобрать подходящий вариант.
Вы ранее никогда не занимались спортом и хотите попробовать занятия йогой для начинающих в размеренном темпе?
Йога — явление удивительное и неоднозначное. Она соединяет в себе философию, религию, мистицизм и даже врачевательскую практику. Но сегодня необязательно искать себе гуру или идти в группу — занятия йогой можно практиковать дома самостоятельно.
Перед этим не забудьте:
Первые шаги
Если вы давно планируете практиковать йогу, хватит зря тратить время. Начинайте сейчас!
Неплохо сходить на пару занятий к практикующему тренеру, чтобы понять что к чему. Но это вовсе не обязательные условия. Первые упражнения можно посмотреть в интернете. Вы можете скачать уроки йоги для начинающих или же загрузить их онлайн и заниматься параллельно с видеозаписью.
Правила йоги: шпаргалка для начинающих
Асаны для новичков: простые упражнения йоги, которые можно выполнять дома
Йога для начинающих обычно включает в себя самые простые асаны.
Поза скалы (Тадасана)
Встаньте прямо, соедините стопы вместе. Подтяните колени, живот, ягодицы. Почувствуйте, как вытягивается позвоночник. Полностью расправьте грудную клетку, плечи опустите вниз. Следите за взглядом, он должен быть устремлен строго вперед. Руки расположите вдоль туловища, стремитесь пальцами вниз.
Поза ребенка (Баласана)
Асана для отдыха между сложными упражнениями. Встаньте на колени, ноги вместе. Сядьте ягодицами на пятки. Опустите корпус на бедра, расслабленные руки протяните вдоль туловища, ладони у стоп. Полностью расслабьте плечи, дайте им опуститься к полу.
Вытянутая поза (Уттанасана)
Встаньте в тадасану. Подтянув мышцы живота, с прямой спиной наклонитесь вперед на 90°. Затем наклонитесь еще ниже, стараясь лбом коснуться коленей. Пятки от пола не отрывайте. Следите, чтобы сгибание происходило только в области таза.
Поза собаки мордой вниз (Адхо мукха шванасана)
Встаньте на колени так, чтобы они оказались на ширине таза. Наклонитесь, ладони поставьте строго под плечами. Следите, чтобы между пальцами оставалось расстояние, локти вытяните. На выдохе поднимите колени, направляя таз назад и отталкиваясь руками от коврика. Старайтесь поставить пятки на землю, носки чуть внутрь. Подбородок направляйте к груди, шею расслабьте. Важно стремиться к тому, чтобы вытянуть спину в одну прямую линию. Живот не напрягайте. Для выхода согните колени, после опустите их на пол и уложите таз на пятки.
Поза собаки мордой вверх (Урдхва мукха шванасана)
Лягте на пол, согните руки в локтях и расположите ладони под плечами. На вдохе, выпрямляя руки, подтяните корпус, бедра и голени от пола. Прогиб в груди. Взгляд все время направляйте вверх. Не забывайте подтягивать ягодицы, а плечи максимально направлять вниз. Для выхода согните руки в локтях и осторожно лягте на коврик.
Поза посоха (Дандасана)
Сядьте на пол, выпрямив ноги в коленях. Носки стоп направляйте на себя. Выпрямите руки в локтях и расположите вдоль корпуса, поставив ладони рядом с ягодицами. Втяните живот, направьте плечи вниз, раскройте грудную клетку. Взгляд устремите перед собой. Вытягивайте позвоночник в одну прямую линию, стремясь макушкой вверх.
Поза мертвеца (Шавасана)
Завершающая практику асана. Лягте на пол ровно и удобно, руки расположите вдоль туловища ладонями вверх. Ноги слегка разведите. Закройте глаза. Почувствуйте полное расслабление, постарайтесь избавиться от всех мыслей, погрузитесь в свои ощущения.
Упражнения необходимо выполнять неторопливо, концентрируясь на каждой детали. Только так можно добиться нужного эффекта.
Йога — это отличный способ улучшить здоровье и укрепить тело. Практика помогает преодолеть стресс, нервное перенапряжение, справиться с различными недугами, способствует формированию красивой фигуры и исправлению осанки, развивает гибкость и выносливость. Занимайтесь с удовольствием!
Йогу очень часто воспринимают исключительно как систему упражнений на растяжку. Но это однобокий взгляд. Йога — целая система практик, помогающая развиваться как на физическом уровне, так и на духовном.
В здоровом теле — здоровый дух
Йога в широком смысле — это целый образ жизни, ведущий к просветлению. Это особое философское учение о принципах мироустройства и месте человека в этом мире.
Йога помогает взглянуть на свою жизнь под другим ракурсом и полностью переосмыслить свои цели, принципы и повседневные привычки. Обретение независимости от чувств, регулярные медитации, концентрация внимания приводят к совершенствованию души и тела.
Базовые принципы йоги были сформированы гуру Патанджали еще в 300 году до нашей эры, но не потеряли свою актуальность и по сей день. Этот, пожалуй, самый почитаемый в мире йог составил знаменитые «Йога-Сутры», где выделил восемь отдельных разделов учения.
В двух первых он рассказывает об образе жизни. Каждому йогу полагается вести размеренную жизнь, быть доброжелательным, заботиться о личной гигиене и заниматься медитацией и изучением канонов. Алчность, зависть и другие негативные чувства нужно полностью искоренить, так как они не несут никакой пользы.
Немного статистики В России йога больше рассматривается как направление фитнеса, активно набирающее популярность. По данным TNS Marketing Index, в 2012 году занимались йогой 1,02 миллиона россиян, а к концу 2014 — уже 1,37 миллиона.
В третьем и четвертом разделах речь идет о физических аспектах. Например, там содержится подробное описание упражнений, способствующих увеличению жизненной энергии.
В последних четырех разделах говорится о совершенствовании разума и душевных качеств с помощью медитации и тренировке умственных способностей.
Если рассматривать йогу только как комбинацию асан (определенных поз), то это, скорее, гимнастика, укрепляющая тело. Занимаясь практикой регулярно, можно повысить общий уровень здоровья, нормализовать работу отдельных органов и системы кровообращения, скорректировать фигуру, «подтянуть» мышцы и кожу.
Подойдет ли вам йога?
Занятия йогой подходят практически всем. Это не спорт, это особая оздоровительная практика, стать последователем которой можно в любом возрасте. Даже будущие мамы могут посещать занятия, правда, с некоторыми . Не стоит переживать что, возможно, вы не достаточно гибки и пластичны. Йога как раз предназначена для развития этих способностей.
Но не стоит упускать из виду, что у йоги, как и любого спорта, есть противопоказания. Без предварительной консультации доктора не следует самостоятельно осваивать уроки йоги:
- при наличии различных психических расстройств;
- при обострении заболеваний внутренних органов;
- в случае болезней сердца, суставов;
- при простудных заболеваниях и при повышении температуры;
- после операции;
- при онкологии.
- Если вы хотите заниматься дома, в спокойном темпе, вам подойдет хатха-йога. Все другие виды возникли именно из этого направления. Хатха сочетает в себе и медитацию, и пранаяму (особую технику дыхания), и расслабление, и простые упражнения с возможностью их усложнения. Цель хатха-йоги: достижение душевного равновесия.
- Если имеются какие-то ограничения в связи со здоровьем — лучше выбрать йогу айенгара. Это простое направление вводит новичков в курс с помощью упражнений, которые выполняются не на скорость, а на «результат»: на растяжение мышц.
- Для более подвижных и непоседливых особ подойдет аштанга-йога. Она помогает направлять избыточную энергию в правильное русло. Но для таких практик нужна хорошая физическая подготовка, поэтому вряд ли ее можно рассматривать как начальный этап занятий йогой дома.
- Для самых активных людей подойдет также пауэр-йога (силовая йога). Нужно иметь в виду, что нагрузка на организм еще более интенсивная, чем в аштанга-йоге. Эти упражнения йогой, тем более, не для начинающих. Но они идеальны для спортсменов. Пауэр-йога способствует увеличению гибкости.
- Кундалини-йога будет особенно интересна тем, кто во главу угла ставит духовное развитие. Это направление основано на медитации, асанах, пении мантр, дыхательных упражнениях и концентрации сознания. Сама практика кундалини-йоги не подразумевает особой физической подготовки, однако как домашняя йога для начинающих не сгодится. Такое направление лучше осваивать под руководством гуру.
Предлагаем небольшой опросник, который поможет в считанные минуты подобрать подходящий вариант.
Вы ранее никогда не занимались спортом и хотите попробовать занятия йогой для начинающих в размеренном темпе?
- Да = хатха-йога или айенгара-йога.
- Нет: вы очень подвижны, есть необходимость направить энергию в правильном направлении?
- Да = аштанга-йога.
- Нет: вы активно занимаетесь спортом или стремитесь похудеть?
- Да = пауэр-йога.
- Нет: ваша главная цель — духовное развитие?
- Да = кундалини-йога.
Йога — явление удивительное и неоднозначное. Она соединяет в себе философию, религию, мистицизм и даже врачевательскую практику. Но сегодня необязательно искать себе гуру или идти в группу — занятия йогой можно практиковать дома самостоятельно.
Перед этим не забудьте:
- проконсультироваться с врачом;
- проинструктироваться у тренера (здесь Интернет не подойдет);
- приобрести базовое оборудование: коврик, «кирпич», ремни и удобную форму.
Первые шаги
Если вы давно планируете практиковать йогу, хватит зря тратить время. Начинайте сейчас!
Неплохо сходить на пару занятий к практикующему тренеру, чтобы понять что к чему. Но это вовсе не обязательные условия. Первые упражнения можно посмотреть в интернете. Вы можете скачать уроки йоги для начинающих или же загрузить их онлайн и заниматься параллельно с видеозаписью.
Правила йоги: шпаргалка для начинающих
- Любое занятие йогой: дома или в фитнес-центре, для начинающих или для профессионалов — всегда начинаются с разогревающих упражнений. Это необходимо, чтобы подготовить суставы и мышцы к предстоящей практике и предотвратить возможные травмы. В качестве разогрева отлично подходит «Сурья Намаскар» (Приветствие Солнцу).
- В занятия йогой обязательно нужно включать «стоячие» асаны (тадасана, вирабхадрасана). Они способствуют укреплению связок и мышц вокруг суставов.
- Уже в первые занятия йогой дома можно смело добавлять силовые упражнения, такие как чатуранга дандасана, бакасана, васиштхасана.
- Не забывайте после прогибов выполнять компенсирующие позы, то есть чередовать прогибы с наклонами. Это важно для здоровья позвоночника.
Асаны для новичков: простые упражнения йоги, которые можно выполнять дома
Йога для начинающих обычно включает в себя самые простые асаны.
Поза скалы (Тадасана)
Встаньте прямо, соедините стопы вместе. Подтяните колени, живот, ягодицы. Почувствуйте, как вытягивается позвоночник. Полностью расправьте грудную клетку, плечи опустите вниз. Следите за взглядом, он должен быть устремлен строго вперед. Руки расположите вдоль туловища, стремитесь пальцами вниз.
Поза ребенка (Баласана)
Асана для отдыха между сложными упражнениями. Встаньте на колени, ноги вместе. Сядьте ягодицами на пятки. Опустите корпус на бедра, расслабленные руки протяните вдоль туловища, ладони у стоп. Полностью расслабьте плечи, дайте им опуститься к полу.
Вытянутая поза (Уттанасана)
Встаньте в тадасану. Подтянув мышцы живота, с прямой спиной наклонитесь вперед на 90°. Затем наклонитесь еще ниже, стараясь лбом коснуться коленей. Пятки от пола не отрывайте. Следите, чтобы сгибание происходило только в области таза.
Поза собаки мордой вниз (Адхо мукха шванасана)
Встаньте на колени так, чтобы они оказались на ширине таза. Наклонитесь, ладони поставьте строго под плечами. Следите, чтобы между пальцами оставалось расстояние, локти вытяните. На выдохе поднимите колени, направляя таз назад и отталкиваясь руками от коврика. Старайтесь поставить пятки на землю, носки чуть внутрь. Подбородок направляйте к груди, шею расслабьте. Важно стремиться к тому, чтобы вытянуть спину в одну прямую линию. Живот не напрягайте. Для выхода согните колени, после опустите их на пол и уложите таз на пятки.
Поза собаки мордой вверх (Урдхва мукха шванасана)
Лягте на пол, согните руки в локтях и расположите ладони под плечами. На вдохе, выпрямляя руки, подтяните корпус, бедра и голени от пола. Прогиб в груди. Взгляд все время направляйте вверх. Не забывайте подтягивать ягодицы, а плечи максимально направлять вниз. Для выхода согните руки в локтях и осторожно лягте на коврик.
Поза посоха (Дандасана)
Сядьте на пол, выпрямив ноги в коленях. Носки стоп направляйте на себя. Выпрямите руки в локтях и расположите вдоль корпуса, поставив ладони рядом с ягодицами. Втяните живот, направьте плечи вниз, раскройте грудную клетку. Взгляд устремите перед собой. Вытягивайте позвоночник в одну прямую линию, стремясь макушкой вверх.
Поза мертвеца (Шавасана)
Завершающая практику асана. Лягте на пол ровно и удобно, руки расположите вдоль туловища ладонями вверх. Ноги слегка разведите. Закройте глаза. Почувствуйте полное расслабление, постарайтесь избавиться от всех мыслей, погрузитесь в свои ощущения.
Упражнения необходимо выполнять неторопливо, концентрируясь на каждой детали. Только так можно добиться нужного эффекта.
Йога — это отличный способ улучшить здоровье и укрепить тело. Практика помогает преодолеть стресс, нервное перенапряжение, справиться с различными недугами, способствует формированию красивой фигуры и исправлению осанки, развивает гибкость и выносливость. Занимайтесь с удовольствием!
